Intensivtraining

Intensives Training stärkt Ihre Nerven

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Wenn Sie unsere Seite regelmäßig lesen, wissen Sie, dass von uns kontinuierlich die Vorzüge des intensiven Trainings – und nicht die des umfangreichen Trainings – gerühmt werden. Diese Empfehlung ist aus den folgenden Gründen vernünftig:

  • Die wissenschaftliche Forschung hat immer wieder die Intensität und nicht den Umfang oder die Häufigkeit des Trainings als wirkungsvollsten Fitnessmacher identifiziert. Was die Leute in den weißen Laborkitteln uns damit sagen wollen, ist, dass Sie sich bei der Wahl zwischen der Bewältigung vieler Kilometer, dem Absolvieren vieler Workouts oder der Erhöhung der Intensität Ihrer Trainingseinheiten immer für letztere Strategie entscheiden sollten.
  • Ein unanfechtbarer Trainingsgrundsatz – die Spezifität des Trainingsgrundsatzes – besagt, dass die physiologischen und neuromuskulären Anforderungen eines großen Teils Ihres Trainings den Anforderungen gleichen sollten, die während des Wettkampfs an Ihren Körper gestellt werden. Ein Wettkampf verläuft fast immer intensiv und nicht träge. Deshalb sollte auch ein Teil Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten von großer Intensität sein. Sie können einfach nicht mit der für Sie maximalen Geschwindigkeit 400 Meter schwimmen, 16 Kilometer Rad fahren oder 10 Kilometer laufen, wenn Ihr Training sich darauf konzentriert, lange Entfernungen im Schneckentempo zurückzulegen.
  • Um eine bestmögliche Leistung zu erbringen, muss jeder ernsthafte Ausdauersportler 3 physiologische Schlüsselvariablen optimieren – VO2max (maximale aerobe Kapazität), Laktatschwelle (die Übungsintensität, über der der Blutkreislauf mit großen Mengen Laktat überschwemmt wird) und Trainingsökonomie (der bei einer bestimmten Geschwindigkeit wirkliche Sauerstoffaufwand beim Laufen, Rad fahren oder Schwimmen). Die wissenschaftliche Forschung hat die optimale Intensität für VO2max-Verbesserungen zwischen 90 – 100 % VO2max festgemacht (d. h. zwischen 93 – 100 % des maximalen Herzschlags). Untersuchungen haben die höchste Intensität für Laktatschwellenabweichungen bei ungefähr 87 – 90 % VO2max angesiedelt (90 – 93 % der maximalen Herzfrequenz). Und Untersuchungen haben gezeigt, dass die besten Workouts zur Steigerung der Ökonomie Trainingseinheiten am Berg sind – bergauf laufen, bergauf Rad fahren, bergauf schwimmen – ups! schwimmen mit hoher Geschwindigkeit oder gegen einen Widerstand tut es auch. Beachten Sie, dass die allerbesten Trainingseinheiten zur Optimierung der 3 physiologischen Schlüsselvariablen alle von sehr hoher – und nicht von mittelmäßiger oder niedriger – Intensität geprägt sind.
  • Anstrengende, intensive Workouts, keine moderaten oder leichten, kurbeln die Aktivität der Hirnanhangdrüse an und veranlassen sie, ungewöhnlich große Mengen einer speziellen chemischen Verbindung freizusetzen, die auch humanes Wachstumshormon genannt (HGH) wird. Das humane Wachstumshormon baut Muskeln auf, repariert Knochen, nährt die Bänder und heilt verletzte Sehnen. HGH tendiert auch zu einer Steigerung des Fettstoffwechsels und zum Schonen der Muskeln, verbessert die Körperzusammensetzung und die muskuläre Gesamtkraft. Das sind genau die Auswirkungen, die Sportler wollen! Die Forschung hat die optimale Trainingsintensität ermittelt, die bewirkt, dass die HGH Reaktion genau über der Laktatschwelle liegt (über ungefähr 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Ja, intensive Trainingseinheiten tragen wieder einmal den Sieg davon!
  • [MAM]Aber es gibt noch einen anderen Grund, unsere Trainingseinheiten etwas intensiver zu gestalten. Forscher der University of Connecticut haben vor kurzem herausgefunden, dass ein intensives Training nachhaltige Auswirkungen auf das Nervensystem hat und dieses anregt, die Zahl der Verbindungen, die mit dem muskulären System eingegangen werden, zu erhöhen. Diese verbesserte Verbindungsfähigkeit sollte die Koordination, die muskuläre Kontrolle und die Kraft während der sportlichen Aktivität erhöhen.


    Die Studie aus Connecticut ist eine begrüßenswerte Ergänzung zu der bereits vorliegenden Trainingsforschung, da fast alle früheren Untersuchungen sich auf Herz und Muskeln konzentriert und das Nervensystem ignoriert haben. In der Untersuchung aus Connecticut ließen die Wissenschaftler eine Gruppe von Sprague-Dawley Laborratten über einen Zeitraum von mehreren Wochen ein intensives Training bzw. ein weniger intensives Training absolvieren. Eine dritte Gruppe von Ratten bewegte sich während der Trainingsperiode nur äußerst wenig.

     

    Um zu verstehen, was die Wissenschaftler aus Connecticut herausfinden wollten, müssen Sie ein wenig über die Physiologie von Nerven und Muskeln wissen. Wenn eine Nervenzelle eine Information an eine Muskelfaser leiten will, „kommuniziert“ sie grundsätzlich sowohl auf physischem wie auf mentalem Weg. Der physische Teil besteht darin, dass ein verzweigter „Arm“ einer Nervenzelle – Axon genannt – auf eine Muskelzelle zuwachsen muss, bis sich die beiden in unmittelbarer Nähe zueinander befinden. Sie berühren sich jedoch nicht wirklich, und die kleine Lücke zwischen ihnen wird als synaptischer Spalt bezeichnet. Der Punkt, an dem Muskel und Nerv sich treffen, wird „neuromuskuläre Verbindungsstelle“ (NJ) genannt.

     

    Über diese mikroskopisch kleine Spalte – von dem Nerv zu der Muskelfaser – können sich kleine Tropfen von Acetylcholin bewegen. Wenn eine Nervenzelle eine Muskelfaser aktivieren will, sendet sie Acetylcholin über diese Spalte. Hat sich erst genug Acetylcolin in der Muskelmembran gesammelt, wird der Muskel „aufgeregt“ und kontrahiert. Ohne die chemische Stimulation durch eine Nervenzelle, bliebe der Muskel inaktiv. Was passiert nun mit den neuromuskulären Verbindungsstellen, wenn jemand trainiert? Oder, genauer formuliert, was passiert während eines intensiven Trainings mit den neuromuskulären Verbindungsstellen?


    Unterscheidet es sich von dem, was während eines Trainings mit geringer Intensität passiert? Um das herauszufinden, haben die Wissenschaftler aus Connecticut eine spezielle Technik eingesetzt, Immunoflorenzenz-Färbung genannt. Im Wesentlichen gelang es ihnen, die Nervenaxone, das Acetylcholin in den Axonen und die Acetylcolinanschlussstellen an den Muskelzellen mit einem speziellen Antikörperfarbstoff zu markieren, den sie mit Hilfe eines Laser-Scan-Mikroskops sehen konnten. Anschließend untersuchten sie sorgfältig die neuromuskulären Verbindungsstellen bei den Ratten, die das intensive Training bzw. das weniger intensive Training absolviert hatten.

     

    Sie fanden heraus, dass die Art des Trainings (intensives Training kontra weniger intensives Training) weder Auswirkungen auf die Anzahl der Acetylcolinvesikel in den Nervenaxonen hatte (Acetylcolinvesikel sind kleine Beutel, die den chemischen Botenstoff enthalten), noch auf die Anzahl der Rezeptoren der Muskelzellen - Orte, an die das Acetylcholin andocken und Muskelerregungen produzieren kann. Mit anderen Worten macht ein intensives Training es den Nervenzellen nicht leichter, die Muskelfasern zu stimulieren, indem es sie mit mehr Acetylcholin versorgt oder mehr Andockpunkte für das Actylocholin an den Muskelfasern schafft.

     

    Das intensive Training hatte jedoch einen großen Vorteil: Es schuf LÄNGERE Axonäste (die Nervenprozesse, die sich auf Muskelzellen hinbewegen) und steigerte die Anzahl der untergeordneten Axonäste dramatisch, bei denen es sich um kleine Ableger der Axone handelt, die in eine Myriade von Richtungen gehen und neue neuromuskuläre Verbindungsstellen mit bisher nicht verbundenen Muskelzellen schaffen können. Mit anderen Worten erlaubte es das intensive Training den Nervenzellen, eine größere Anzahl von Muskelfasern „zu erreichen und zu berühren“.

     

    Was ist daran gut?

    Eine weiterreichende Verbindung von Nerven und Muskeln führt zu einer besseren Kontrolle des muskulären Systems. Eine bessere Kontrolle führt zu einer besseren Koordination und eine bessere Koordination verbessert die Ökonomie. Eine gesteigerte Ökonomie geht mit einem geringeren Übungsaufwand einher (d. h. der Fähigkeit mit einem niedrigeren VO2max zu trainieren), und somit mit der Fähigkeit, sich über eine längere Zeitspanne schnell zu bewegen, ohne erschöpft zu werden.

     

    Und eine gesteigerte Verbindungsfähigkeit führt zu mehr Kraft. Ein einzelnes Nervenaxon, das eine Botschaft des Nervensystems trägt, mag anfänglich nur 8 Muskelzellen zur Bewegung aktivieren, doch wenn es nach einem intensiven Training mehr Axonäste hat und somit mehrere neuromuskuläre Verbindungsstellen, kann es 12-15 Muskelzellen gleichzeitig aktivieren. Pro Nervenzellbotschaft kann mehr Kraft produziert werden, was zu gesteigerter Muskelkraft und zu schnellerem Laufen, Rad fahren oder Schwimmen führt.

     

    Wie wir immer so gerne betonen, ist ein intensives Training mehr als okay: Es ist die beste Möglichkeit, Trainingsdepressionen auf Abstand zu halten, Ihre Rivalen zu schlagen und den Weg zur persönlichen Bestleistung zu ebnen.

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