Trainingsplanung

Wie Sie Ihre Schwimmleistung an Land verbessern können

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Schwimmer können mit einem Landtraining ihre Maximal- und Schnellkraft verbessern.

Um eine gute Leistung zu erzielen, legen Schwimmer gewöhnlich Tausende von Metern im Becken zurück. Sehr abwechselungsreich ist das nicht gerade, denn viel mehr als die Decke der Schwimmhalle oder den Boden des Schwimmbeckens sehen sie dabei nicht. Nick Graham ist der Meinung, dass ein gut aufgebautes Kraft- und Konditionstraining an Land gleichermaßen wichtig ist. Ein einfaches Zirkeltraining am Beckenrand ist beim Landtraining allerdings nicht ausreichend ...

Das Landtraining erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei den Schwimmern. Das Konzept ist nicht neu: Wissenschaftler und Schwimmtrainer propagieren die Vorzüge des „Landtrainings“ schon seit den späten 1970er-Jahren.(1-6) Allerdings ist die leistungssteigernde Wirkung vieler Landtrainingsprogramme meiner Ansicht nach nicht ausreichend.

Für die meisten Trainer ist das Krafttraining nicht viel mehr als ein Lippenbekenntnis. Es beschränkt sich darauf, einfach ein Zirkeltraining an das Schwimmtraining anzuhängen. Das ist zwar gut gemeint, aber die Trainer versuchen dann in eine 30- minütige Trainingseinheit pro Woche alles hineinzupacken – von der Verletzungsprävention über Reha bis zur Kraftentwicklung. Dennoch ist das besser als nichts und zumindest eine gute Ausgangsbasis. Der vorliegende Artikel soll einen Überblick über die wichtigsten Strategien für die Entwicklung von Maximalkraft und Schnellkraft vermitteln, die Trainern und Schwimmern zu durchschlagenden Erfolgen verhelfen können.

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Nutzen Sie den „Trainingstransfer- Effekt“

Ehe wir uns damit beschäftigen, welche Aspekte den größten Einfluss auf die Schwimmleistung haben, sollten zunächst einige Dinge klar sein. Wenn Sie sich in einer bestimmten Sportart verbessern wollen, dann sollten Sie am besten sportspezifisch trainieren. Das heißt, wenn Sie bessere Schwimmzeiten erreichen wollen, dann sollten Sie auch schwimmen! Aber wie kann man sich steigern, wenn man bereits maximale Zeiten schwimmt? Eine Möglichkeit ist ein zusätzliches Landtraining. Das Problem hierbei ist, dass die Trainer oft der Versuchung erliegen, ein solches Krafttraining „sportspezifisch“ zu gestalten.

Nehmen Sie aber Übungen, die eigentlich sportspezifisch sind, dann besteht die Gefahr, dass genau das schlechter wird, was Sie eigentlich verbessern wollen – nämlich Schwimmtechnik und Schwimmleistungen. Betrachten wir einmal folgendes Beispiel: Ein ehrgeiziger junger Trainer, mit dem ich früher einmal zusammenarbeitete, hatte einige sportspezifische Übungen entwickelt, mit denen er die Schwimmbewegungen im Kraftraum nachempfinden wollte. Er war so akribisch, dass er sogar ein Metronom exakt auf die Zuglänge der Schwimmer im Wasser einstellte. Diese musste bei jeder Wiederholung der Kraftübung eingehalten werden!

Eine derart genaue Simulation des Bewegungsmusters im Kraftraum kann jedoch die neuronalen Muster beeinträchtigen, die während des Schwimmtrainings festgelegt werden, und kann die Schwimmtechnik letztendlich sogar verschlechtern. Schwimmspezifische Kraft sollten Sie daher besser im Wasser trainieren. Untersuchungen zufolge ist es ratsam, im Wasser mit Widerstandsgeräten zu arbeiten, z.B. mit einem Widerstandsband oder einem Seil mit einem Schwamm etc.(7) Auf einer Bank im Kraftraum zu liegen und zum Schlag eines Metronoms Kraularmzüge nachzuempfinden, ist hingegen absolute Zeit- und Kraftverschwendung. Stattdessen sollten Sie einmal über den „Trainingstransfer-Effekt“ nachdenken und sich überlegen, mit welchen Übungen Sie einen Transfererfolg, d.h. eine bessere Leistung im Becken, erzielen könnten.

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Wie wirkt Krafttraining im Wasser?

Untersuchungen zeigen, dass eine Abnahme der Schwimmgeschwindigkeit während eines Wettkampfs auf eine Abnahme der Kraft des Schwimmers (Ermüdung) und der Schwimmleistung zurückzuführen ist.(8) Diese Aspekte sollten bei der Entwicklung eines Krafttrainingsprogramms für Schwimmer auch berücksichtigt werden. Meine Erfahrung mit Leistungsschwimmern hat jedoch gezeigt, dass Kraft- und Konditionstrainer sich vor allem auf 2 Bereiche konzentrieren sollten – den Start und das Wenden.

Mit der richtigen Trainingsmethodik wird es Ihren Schwimmern gelingen, ihre Explosivkraft zu verbessern, so dass sie explosive Starts und Wenden ausführen können. Darüber hinaus wirkt sie sich auch positiv auf die Energieproduktion beim Armzug sowie auf die Verletzungsprävention und Rehabilitation aus. Untersuchungen aus den früheren Ostblockstaaten bestätigen, dass die Entwicklung von Explosivkraft für Schwimmer äußerst wichtig ist, um einen schnellen Start zu schaffen und sich beim Wenden mit den Beinen kraftvoll von der Beckenwand abstoßen zu können.(9)

So lassen sich Maximalkraft und Explosivkraft verbessern?

Beim Schwimmen sind fast alle Muskeln beteiligt – von den Haarspitzen bis zu den Fußspitzen. Und genau das sollten Sie im Auge behalten, wenn Sie ein Maximal- und Schnellkrafttraining für möglichst schnelle Starts und Wenden entwickeln. Isolationsübungen sind reine Zeitverschwendung, weil der Körper so nicht funktioniert. Im Kasten auf der nächsten Seite stelle ich Ihnen 4 Übungen vor, die Ihnen zu explosiven Starts und Wenden verhelfen.

Sie werden feststellen, dass alle Hebungen bilaterale Übungen sind. Ich gehe davon aus, dass Sie bereits über genügend unilaterale Kraft verfügen, bevor Sie mit dieser fortgeschritteneren Technik beginnen. Wenn Sie beim Start die immer populärer werdende Track-Start-Variante anwenden, sollten Sie mehrere unilaterale Übungen der nachfolgenden Hebeübungen in Ihr Programm einbauen, um den Trainingstransfer-Effekt zu verbessern.

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Olympische Lifts

Wenn wir über die Entwicklung von Explosivkraft im Schwimmen reden, müssen wir zwangsläufig über Olympische Lifts reden. Über deren Nutzen (Clean, Jerk und Snatch) und deren Bedeutung für die Entwicklung von sportspezifischer Kraft wurde schon viel berichtet.

Ich arbeite bei Schwimmern gerne mit diesen Lifts. Es sind allerdings Übungen für Fortgeschrittene. Olympische Lifts sind zwar wichtig für die Förderung der „Triple-Extension“, aber sie sind nicht das Maß aller Dinge.

Der optimale Aufbau eines Trainingsprogramms

Wenn Sie als Trainer einfach nur eine Sammlung von Übungen zur Entwicklung von Kraft und Schnelligkeit Ihrer Schwimmer bereithalten, ist das ungefähr so, als hätten Sie zwar ein Rezept, kennen aber nur die Zutaten. Sie müssen jedoch auch wissen, wie Sie alles zusammenfügen – wie viel Sie von jedem nehmen, in welcher Reihenfolge und wie lange.

Wenn Sie ein Kraftprogramm für einen Schwimmer aufstellen, sollten Sie eines bedenken: Ihre Aufgabe als Kraft- und Konditionstrainer besteht nicht darin, dem Schwimmer ein ständig größeres Trainingsvolumen aufzubürden. Beim Kraftprogramm Ihres Schwimmers sollte die Entwicklung von Kraftausdauer und Explosivkraft im Vordergrund stehen, d.h. ein Training mit großer Intensität und geringem Volumen. Beachten Sie dabei folgende Prinzipien:

Grundprinzipien der Trainingsplanung

Nicht mehr als 20 Sätze

Um Maximalkraft und Schnellkraft zu entwickeln, sollten Ihre Schwimmer mit kleiner Wiederholungszahl trainieren. So können sie eine größere Anzahl von Sätzen absolvieren. Sie sollten nicht mehr als 20 Sätze pro Trainingseinheit einplanen, das sind dann höchstens 4–7 Übungen pro Trainingseinheit (und genau deshalb sind Ganzkörperübungen wichtig, weil Sie damit eine maximale Wirkung erzielen). Denken Sie immer daran, dass die Muskeln nicht „isoliert“ arbeiten. Sie sollten daher möglichst viele Ganzkörperübungen einplanen.

Zahl der Wiederholungen an beabsichtigte Wirkung anpassen

Ihre Schwimmer trainieren mit 1–8 Wiederholungen. Für die Entwicklung von „absoluter“ Kraft trainieren sie im oberen Wiederholungsbereich (zwischen 5 und 8 Wiederholungen). Für die Verbesserung ihrer „relativen“ Kraft müssen sie mit 1–4 Wiederholungen trainieren. Die Zahl der Wiederholungen bei einer Trainingseinheit kann bei insgesamt 12–100 liegen.

Erholungspausen von 2 – 5 Minuten

Ein Maximal-und-Schnellkraft-Training ist sehr intensiv. Darum brauchen das Muskel-Skelett-System und das Nervensystem längere Erholungspause

Die „TUT“- Formel

Die meisten Trainingspläne, die ich sehe, stützen sich ausschließlich auf die oben genannten 3 Grundprinzipien der Trainingsplanung. Viele Trainer unterschätzen jedoch, wie wichtig die Erhöhung des Tempos ist. Damit die Muskeln Kraft entwickeln können, müssen sie eine gewisse Zeit belastet werden. Dies nennt man „Time under tension“ (TUT). Über das Tempo können die Trainer die Dauer einer Wiederholung (d.h. TUT) steuern.

Die Formel hierfür besteht aus 3 Ziffern für folgende Größen: exzentrische Phase – isometrische Pause – konzentrische Phase. Wenn es um die Kraftentwicklung geht, könnte die TUT für eine Hebeübung so aussehen:

2-0-1 (3 Sekunden Heben mit einer längeren exzentrischen Phase, keine Pause und eine schnelle konzentrische Phase). Wenn die Bewegung explosiv sein soll, dann markieren Sie ein „X“, um anzuzeigen, dass die Übung schnellstmöglich ausgeführt werden soll.

Aber muss man überhaupt mit Tempo agieren? Manche sind der Ansicht, dass ein Trainingsprogramm hierdurch viel zu kompliziert wird. Ich meine jedoch, dass auf diese Weise für Trainer wie auch für Schwimmer zumindest klar ist, wie die Wiederholungen ausgeführt werden sollen. Ob Sie eine Kniebeuge mit einem X-0-1 Tempo oder einem 3-2-3 Tempo ausführen, macht im Hinblick auf den Trainingseffekt einen riesengroßen Unterschied. Ersteres führt zu mehr Explosivkraft, letzteres zu mehr Kontrolle und Stabilität!

Fazit

Dieses Programm ist nur ein mögliches Beispiel dafür, wie Sie die einzelnen Elemente zusammenstellen können. Es wurde für einen bestimmten Schwimmer erstellt. Das Konzept auf all Ihre Schwimmer zu übertragen, wäre sehr wahrscheinlich nicht von großem Nutzen.

Als Trainer sollten Sie sich jedoch überlegen, welchen Einfluss ein Landtraining auf die Schwimmleistung haben kann. Entscheiden Sie zunächst, mit welchen Übungen Sie die jeweiligen Maximal- und Schnellkraftfähigkeiten erreichen wollen. Erstellen Sie daraus dann ein Gesamtkonzept unter Beachtung der hier erläuterten Trainingsprinzipien. Zirkeltrainingeinheiten haben im Rahmen eines Trainingsprogramms für Schwimmer sicherlich ihre Berechtigung. Es wäre jedoch zu überlegen, ob Sie nicht auch einige der hier vorgestellten Hebeübungen als spezifische Krafttrainingseinheit in Ihren Trainingsplan einbauen.

Nick Grantham ist Kraft- und Konditionstrainer und trainiert seit 10 Jahren Spitzensportler. Er hat viele amerikanische Elite-Athleten trainiert, u.a. Finalteilnehmer der Olympischen und Paralympischen Spiele sowie Leistungssportler aus verschiedenen Disziplinen. Er leitet derzeit das Kraftund Konditionsteam von GENR8 Fitness.

Weiterführende Artikel:

Die aerobe Kapazität im Schwimmen

Notfalltraining

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Quellenangaben

1. NSCA J; 1 (3): 8–11, 1979

2. NSCA J; 3 (5): 36–46, 1981

3. NSCA J; 2 (1): 24–26, 1980

4. NSCA J; 6 (2): 48–51, 1984

5. NSCA J; 9 (3): 38–41, 1987

6. J Strength Conditioning Research; 8 (4): 209– 213, 1994

7. J Strength & Conditioning Research; 20 (3): 547– 554, 2006

8. Med & Sci in Sports & Exer; Sept 38 (9). 1635- 1642, 2006

9. NSCA J; 8 (2): 56–57, 1986

Bilaterale Übungen sind solche, bei denen die Muskeln auf beiden Körperseiten aktiviert werden (meistens beide Arme oder beide Beine gleichzeitig wie bei Kniebeugen)

Track Start – dabei stellt der Schwimmer einen Fuß vor, so dass die Zehen über den Blockrand reichen, während das andere Bein bzw. der andere Fuß hinten bleibt

Posterior Chain – eine Gruppe von Muskeln in der unteren Körperhälfte, die bei der Kraftentwicklung für explosive Bewegungen, wie z.B. Springen und Sprinten, eine Rolle spielt (hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßund Lendenwirbelmuskulatur)

Relative Kraft ist der Quotient aus Maximalkraft und Körpergewicht

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