Aufwärmen und Kondition trainieren

So revolutionieren Sie das Konditionstrainig

+
So trainieren Sie optimal die Kondition beim Aufwärmtraining im Fußball

Aufwärmübungen vor dem Spiel sind im Fußball allgemein üblich. Aber führen solche Übungen auch zu einer besseren Spielleistung? Führen Techniktraining und Übungsroutinen zu einem geringeren Verletzungsrisiko bzw. einer besseren Spielleistung, und können sie noch verbessert werden?

Fußballspieler müssen während des Spiels immer wieder sprinten. Für Spieler, die über entsprechende Fitness verfügen, sind längere Sprints kein Problem. Ein Spieler, der weniger fit ist, kann zwar unter Umständen schneller sein, aber er ist wahrscheinlich nicht in der Lage, diese Geschwindigkeit dann zu bringen, wenn es darauf ankommt – z. B. in den letzten 10 Minuten einer Halbzeit oder in Verletzungszeiten.

In einer Studie verglich man die Spielleistung von US-amerikanischen Profifußballerinnen mit der von guten Fußballspielern aus den dänischen und schwedischen Fußball-Ligen (sie waren allerdings keine Profis oder international tätige Spieler). Die Untersuchungen ergaben, dass die Profispielerinnen ein wesentlich größeres Laufpensum hatten. Sie liefen in den anstrengendsten 5 Minuten des Spiels um 33 % mehr als die „guten“ Spieler.(1)

 

Fußballerinnen unter der Lupe

Interessanterweise lag das Laufpensum in den nächsten 5 Minuten nach diesem Krafteinsatz jedoch um 17 % unter dem Durchschnitt. Dies zeigt, dass absolute Spitzenbelastungen nicht über längere Zeit aufrechterhalten werden können. Die Profis liefen während des Spiels zudem um 28 % länger bei Höchsttempo als die „guten“ Spieler. Dies macht einen Leistungsunterschied von 1,68 km gegenüber 1,33 km aus. Insgesamt wurde eine Strecke von 9–11 km zurückgelegt, wobei es im Verlauf des Spiels zu über 1.300 Aktivitätswechseln kam. Somit änderte sich die Aktivität im Durchschnitt alle 4 Sekunden!

Darüber hinaus zeigten sich bei beiden Gruppen auch unterschiedliche Leistungsniveaus auf den einzelnen Positionen. So absolvierten die Verteidiger nicht nur weniger Sprints als die Mittelfeld- und die Angriffsspieler, sondern insgesamt auch weniger hochintensive Laufintervalle. Bei beiden Gruppen wirkte sich Ermüdung aus. Die Profis liefen in den letzten 15 Minuten des Spiels um 25–27 % weniger bei Höchsttempo als in den 5 vorausgehenden 15-minütigen Intervallen. Das Arbeitspensum der „guten“ Spieler war in den letzten 15 Minuten beider Halbzeiten geringer als in den ersten 30 Minuten. Dies verdeutlicht das unterschiedliche Leistungsniveau von lediglich guten Amateurspielern und von Profis.

 

Kleinfeldspiele

Spiele auf dem Kleinfeld sind eine beliebte und effiziente Trainingsform, da hierbei Fitness und Technik gleichzeitig trainiert werden. Diese Spiele werden auf der Hälfte oder einem Viertel des normalen Spielfeldes im Modus 2:2, 3:3 usw. ausgetragen. Dadurch sind alle Spieler während der gesamten Spielzeit fast ununterbrochen gefordert. Der Trainer kann das Spiel jedoch genauer an die Anforderungen eines Spiels auf dem Normalfeld anpassen. Aber können die Spieler auf einem beengten Raum tatsächlich maximale Spurtleistungen zeigen?

In einer wissenschaftlichen Studie an Elitefußballerinnen verglich man deren Leistungsprofil im Training sowie das in ihren nationalen und internationalen Spielen miteinander.(2) Das Verhältnis zwischen Belastung und Ruhe war ähnlich. Dafür zeigten sich allerdings bei den Aktivitäten Unterschiede. Während des Spiels kam es gewöhnlich zu bis zu 4 Sekunden langen hochintensiven Aktivitäten (z. B. Sprinten, schnelles Gehen oder hochintensives Laufen). Hierauf folgten 44–64 Sekunden lange Aktivitäten mit geringer Intensität (z. B. Stehen, langsames Gehen oder Joggen). Das entsprach einem Belastung- Ruhe-Verhältnis von 1:13 bei Angriffsspielern, 1:10 bei Mittelfeldspielern und von 1:15 bei Verteidigern.

In internationalen Spielen kam es allerdings häufiger zu wiederholten Sprints als in nationalen Spielen und im Training. Die Spielerinnen machten in internationalen Spielen durchschnittlich 4,8 aufeinanderfolgende Sprints, die im Schnitt jeweils 2,1 Sekunden dauerten. Dazwischen lag eine aktive Erholungspause von 5,8 Sekunden. Zu solcher wiederholten Sprintaktivität kam es bei den Trainingsspielen auf dem Kleinfeld jedoch nicht. Somit war diese Trainingsform für die Spieler als Vorbereitung auf internationale oder nationale Spiele auch nicht sonderlich hilfreich.

 

Der Skill-Index als Maßstab

Wenn wir das erforderliche Leistungsniveau im Fußball kennen, stellt sich als Nächstes die Frage, wie man beurteilen kann, ob ein Spieler auch fit genug ist, um auf höchstem Niveau zu spielen? In einem entsprechenden Test muss man fußballspezifische Fitness-Parameter beurteilen, sowie zwischen guten und sehr guten Spielern unterscheiden können. Mithilfe solcher Fitnesstests lässt sich genau erkennen, ob ein Spieler zwar Fitness, aber nicht genug technisches Können besitzt. Oder ob er im Training technisches Können zeigt, dies aber im Spiel nicht konsequent anwenden kann.

Forscher versuchen derzeit, in Fitnesstests auch das technische Können zu überprüfen, um die verschiedenen Fähigkeitsniveaus genauer herauskristallisieren zu können. Dies hat den Vorteil, dass dieses Verfahren gut auf den Fußball zugeschnitten ist. Der Nachteil ist der, dass bei gleichzeitiger Prüfung mehrerer Variabler die Schwachstelle schwerer zu erkennen ist – also, ob Fitness oder Technik trainiert werden muss.

Abb. 1: Schematische Darstellung des „Zickzackktests“

Eine Gruppe serbischer Forscher ließ Fußballer in einem Test einen Zickzackkurs einmal ohne Ball laufen und dann mit Ball hindurch dribbeln.(3) Der Zickzackkurs bestand aus mehreren aufeinanderfolgenden 4- bis 5-m-Abschnitten, die im Winkel von 100 Grad zueinander angeordnet waren (siehe Abb.1). Je kleiner bei beiden Durchläufen der Abstand zwischen den Zeiten war, desto bessere technische Fertigkeiten besaß der Spieler. Das ist der sogenannte „Skill-Index“. Daran lässt sich erkennen, welche Spieler schnell mit dem Ball sind und ob weniger schnelle Spieler an ihrer Geschwindigkeit oder Technik arbeiten müssen.
 

Schnelligkeit oder Agilität: Trainingsmethoden im Fokus

Die Fußballtrainer lassen ihre Spieler häufig allgemeine Schnelligkeits- oder Agilitätsübungen machen. Als Hilfsmittel werden verschiedene Trainingsgeräte auf dem Boden eingesetzt. Ob dies sinnvoll ist oder nicht, ist strittig. Die Übungen sehen zwar gut aus und sind einfach durchzuführen, aber sind sie auch auf den Fußballsport übertragbar?

Ein Problem ist, dass in den meisten Agilitätstests nur bewertet wird, wie schnell ein Spieler sich um Hindernisse oder zwischen 2 oder 3 verschiedenen Trainingskegeln bewegt. Es wird nicht geprüft, wie ein Spieler auf einen spielspezifischen Reiz reagiert. Folglich kann ein guter Tennisspieler in einem Fußball-Agilitätstest gut abschneiden. Das bedeutet aber nicht, dass er auch Fußball spielen kann!

Um dies besser zu veranschaulichen, untersuchten Wissenschaftler 6 willkürliche, intermittierende und dynamische Sportarten: Fußball, Feldhockey, Rugby, Basketball, Tennis und Netball.(4) Sie testeten die Spieler vor und nach 3 Trainingsprotokollen im T-Test, 15-Meter Sprint, Countermovement Jump und im dynamischen Gleichgewichtstest.

Es gab eine Trainingsgruppe, die programmierte bzw. willkürliche Agilitätsbewegungen in Form von Kleinfeldspielen ausführte, und eine Kontrollgruppe, die kein Konditionstraining machte. Die programmierte Gruppe wurde nochmals in 2 Untergruppen unterteilt. Eine davon arbeitete mit Spezialgeräten, die andere nicht (siehe nächster Abschnitt: "Studie über Agilitätsbewegung"). Die Versuche liefen über 6 Wochen. Das wöchentliche Training bestand aus 2 separaten 60-minütigen Trainingseinheiten mit einem 15-minütigen Warm-up. Beide Trainingsgruppen konnten ihre Leistung im Laufe der 6 Wochen verbessern, wobei die programmierte Gruppe größere Leistungsverbesserungen erzielte als die willkürliche Gruppe. Ob die Teilnehmer der programmierten Gruppe ein Trainingsgerät benutzten oder nicht, machte keinen Unterschied.

Allerdings handelte es sich bei den Studienteilnehmern um untrainierte Personen, bei denen ein Training in der Regel immer zu Verbesserungen führt, sodass sich die Ergebnisse nicht einfach auf trainierte Personen übertragen lassen. Abgesehen davon hatte diese Studie einen weiteren Nachteil. Bei den Abläufen handelte es sich um programmierte Tests, d. h., die Probanden wussten genau, wohin sie gehen mussten und in welcher Abfolge. Bei einem derart programmierten Testverlauf kommt es zwangsläufig zu besseren Ergebnissen. Die Gruppe, die Kleinfeldspiele absolvierte, konnte zwar ihre Ballfertigkeiten und Spielintelligenz verbessern, diese Parameter wurden jedoch nicht gemessen.

In einer einzigen Studie wurden trainierte Profi-Fußballer untersucht. Zur Verbesserung der Sprint- und Sprungleistung wurde über einen Zeitraum von 7 Wochen ein Trainingsprogramm entweder mit Kraft-, oder mit Kraft- und plyometrischen Übungen absolviert.(5) Eine Gruppe Fußballer machte ein reines Krafttraining mit halbtiefen Kniebeugen, von denen 3–5 Sätze mit 4–6 RM (das maximale Gewicht, das mühelos 4-, 5- oder 6-mal gehoben werden kann) ausgeführt wurden. Die andere Gruppe absolvierte die gleichen Krafttrainingseinheiten, machte jedoch zusätzlich verschiedene plyometrische Übungen, z. B. Sprünge und Hürdensprünge.

Beide Gruppen konnten ihre Beinkraft, sowie die Sprint- und Sprungleistung verbessern. Der Ausgangspunkt dieser Studie war der, dass das Krafttraining zwar die Kraft, nicht aber die Geschwindigkeit verbessert. Die plyometrischen Übungen waren Teil eines Schnellkraftprogramms, das zu mehr Kraft bei hoher Geschwindigkeit führen sollte. Diese wird in lineare Sprintgeschwindigkeit und vertikale Sprungkraft umgesetzt. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass plyometrische Übungen für Fußballer, die auch fußballspezifische Trainingseinheiten absolvieren, keine zusätzlichen Vorteile bringen. Dies liegt vermutlich daran, dass das fußballspezifische Training für eine Steigerung der Kraftentwicklung bereits ausreichte.

 

Studie über Agilitätsbewegung

Trainingsprotokolle mit Übungen für die 1. Woche – willkürliche Übungen im Vergleich zu programmierten Übungen mit und ohne Geräte.

 

Programmiert mit Geräten

- Laufen – über die Hürden laufen; dabei wird ein Bein über die Hürden geführt, während das Standbein seitlich zur Hürde steht. Anschließend mit der anderen Seite wiederholen

- Rennen – gleiche Übung, aber diesmal rennen

- Seitliches Rennen – gleiche Übung, aber diesmal seitwärts

- Hüpfsprünge

- Leiterübungen

- Seitliche Hüpfsprünge

- Leiterübung für Schnelligkeit

- Ein Fuß je Feld – durch die am Boden liegende Leiter laufen und den Fuß in jedes Feld setzen

- Jedes 2. Feld – wie vorstehend, jedoch mit längeren Schritten und den Fuß nur in jedes 2. Feld setzen

- Himmel und Hölle

- Hüpfsprünge

- Seitwärtslauf mit 2 Füßen je Feld – seitwärts laufen und mit beiden Füßen in jedes Feld gehen

 

Programmiert ohne Geräte

Über eine Länge von 7 m:

- Gehen, Knie hochziehen

- Laufen, Knie hochziehen

- Seitlich, Knie hochziehen (beim Seitwärtslaufen sind die Knie in Hüfthöhe)

- Hüpfsprünge

- Seitliche Hüpfsprünge

Über eine Länge von 5 m: 

- Beweglichkeitsübung 

- Lauf über „glühende Kohle“ 

- Hüpfsprünge 

- Seitliche Beweglichkeitsübung

 

Willkürliche Agilität

- 2 x 20-minütige Spiele

- 5-minütiges Ruheintervall

- Torwart alle 4 Minuten auswechseln

- Der Ball muss auf dem Boden bleiben

- Kein Spieler darf in den Torwartbereich (Radius von 5 m von der Tormitte aus)

 

Das wichtigste Ergebnis dieser Studie ist, dass der Einsatz von Geräten in keiner Gruppe zu einer Verbesserung der Agilität führte. Qualität und Aufbau der Übungen sind von weitaus größerer Bedeutung. Für kleinere Fußballvereine ist dies auch ein finanzieller Aspekt, denn die meisten Spezialgeräte sind sehr teuer.

 

Die optimale Saisonvorbereitung für mehr Kondition

Bei den meisten Studien über das Konditionstraining für Fußballspieler ist der Zeitrahmen recht eng. Sie dauern in der Regel nur etwa 6-8 Wochen, da außerhalb der Saison nur wenig Zeit bleibt, um neue Tests und Trainingsprotokolle auszuprobieren und zu realisieren. Da sich die Spieler weiter anpassen, ändert sich der Effekt von Trainingsplänen und –protokollen längerfristig allerdings. Ebenso gilt, dass die Wirkung eines Vorsaison-Trainingsprogramms höchstens bis Weihnachten anhält, sofern nicht jede Woche an der Erhaltung der Trainingsform gearbeitet wird.

Von Fußballspielern hört man oft, sie seien „fit“ für ein Match, dabei wäre „fett“ oft der passendere Ausdruck. Wie Untersuchungen zeigen, haben Fußballer, die nur trainieren und Fußball spielen, am Saisonende einen höheren Fettanteil als zu Saisonbeginn!(6) Der gleiche Trend wurde auch bei Spielern der Rugby-Liga nachgewiesen, die am Ende der Saison einen höheren Fettanteil und weniger aerobe Kapazität und Muskelkraft hatten als am Anfang.(7)

Im Rahmen einer Studie der Texas A&M University an Fußballerinnen eines Universitätsteams wurden über einen Zeitraum von 1 Jahr die Messwerte von VO2max, Körpermasse und Körperfettanteil betrachtet. Trotz einer kurzen Spielsaison von lediglich 15 Wochen nahm der durchschnittliche VO2max der Spielerinnen von etwas über 49 mls/kg/Min auf 44.9 mls/kg/Min ab, während der Körperfettanteil von 15,7 auf 18,8 % anstieg.

Tabelle 1 zeigt die unterschiedlichen Trainingspläne während der Vorsaison, Spielsaison und Nachsaison. Der Hauptunterschied bestand darin, dass während der Spielsaison die hochintensiven Schnelligkeitsübungen wegfielen, das Trainingsvolumen im Gewichtheben um 35 % niedriger war und keine Belastungssteigerung erfolgte. Während der laufenden Saison lag der Schwerpunkt auf der Weiterführung des kardiovaskulären Trainings (vermutlich, um den VO2max aufrechtzuerhalten und das Körperfett unter Kontrolle zu halten). Dies führte jedoch nicht zum gewünschten Erfolg.

 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
Sommer (10 Wochen) H S K A H S K A H K
Während der Saison (15 Wochen) H K K H K frei frei
Frühjahr (12 Wochen) H S frei H S A H A K frei

Tabelle 1: Trainingsplan für das Texas A & M Fußballteam (H = Heben, S = Sprinten, K = kardiovaskuläres Konditionstraining, A = Agilität, frei = kein Training)

 

Hier irrt der Trainer

Die Trainer waren offensichtlich der Ansicht, dass Spiele und kardiovaskuläres Training ausreichen, um die Fitness zu erhalten. Wie die Studie über die Kleinfeldspiele(2) jedoch zeigte, mögen Spiele und kardiovaskuläres Training zwar viele Vorteile haben. Dennoch fehlt die notwendige hochintensive Belastung für die Aufrechterhaltung der Spitzenleistung. Die Reduzierung des Trainingsvolumens beim Gewichtheben und der Wegfall des hochintensiven Schnelligkeitstrainings bewirkten bei den Spielerinnen im Verlauf der Saison ein Detraining.

Derzeit liegen zwar keine vergleichbaren Studien über Elitefußballer vor. Extrapoliert man diese Ergebnisse jedoch auf eine typische europäische Fußballsaison (die mehr als doppelt so lange dauert), dann dürfte das während der Spielsaison erfolgende Detraining hier ein noch größeres Problem darstellen. Und dieser Effekt wurde auch tatsächlich während einer längeren Spielsaison bei Spielern eines Reserveteams der Juniorenklasse (10–14 Jahre) beobachtet. Diese hatten am Ende der Saison mehr Körperfett und waren langsamer als beim Saisonstart.(8) In dieser Altersgruppe muss man bei der Beurteilung von Daten allerdings vorsichtig sein, da die jeweilige körperliche Reife bei den physiologischen Veränderungen eine große Rolle spielt. Der Leistungsrückgang kann dennoch auf Mängel beim Trainingsprogramm innerhalb der Saison zurückgeführt werden. (Lesen Sie auch diesen Artikel zum Thema Konditonstraining)

Fazit

Wie sollte Ihr Trainingsprogramm nun konkret aussehen? Ein wesentlicher Faktor ist die Zeit, und davon haben „Nicht-Profi-Vereine“ oftmals zu wenig. Um die technischen Aspekte der Agilität zu trainieren, ist meiner Meinung nach das Aufwärmtraining ideal und besser geeignet als das übliche Lauftraining um das Spielfeld. Darüber hinaus sollten die Agilitätsübungen die Bewegungsabläufe im Fußball nachempfinden und nicht einfach nur aus einem Hindernisparcours bestehen, der vom eigentlichen Trainingszweck ablenkt. Hier sind einige Tipps:

- Bei einer Kombination aus programmierten und unprogrammierten Agilitäts-Trainingseinheiten mit anschließenden Kleinfeldspielen erhalten die Spieler eine gute aerobe Basis und trainieren gleichzeitig ihre Fertigkeiten.

- Diese Einheiten sollten mit geeigneten intensiveren Workouts zum Trainieren der Schnelligkeit sowie der anaeroben Kapazität kombiniert werden.

- Das Gewichtstraining sollte in der Nachsaison durchgeführt werden. Dabei spielen die Kniebeugen eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von Kraft und Schnelligkeit im Unterkörper.

- Das Training während der Spielsaison sollte auch kürzere Gewichtstrainings- und Sprinteinheiten beinhalten, allerdings mit hoher Intensität.

 

Trainer und Wissenschaftler arbeiten oft nach einer bestimmten Methode, von der sie fest überzeugt sind. Diese Überzeugung versuchen sie oft mit allen Mitteln zu untermauern oder zu rechtfertigen. Wie die Studien zeigen, funktionieren alle geläufigen Aspekte des Trainings bis zu einem gewissen Grad, haben jedoch auch ihre Schwächen. Es hat sich auch gezeigt, dass während der Spielsaison häufig ein Detraining auftritt. Daher ist es wichtig, die verschiedenen Trainingsarten zu variieren, um ein Übertrainingssyndrom zu vermeiden, und auch während der laufenden Saison auf Intensität und Qualität beim Training zu achten. Damit gewährleisten Sie, dass Ihre Spieler am Ende der Saison noch genau so fit sind wie am Anfang.


Quellenangaben

1. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (2), S. 341–349

2. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (2), S. 543–552

3. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (4), S.1046–1050

4. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (4), S. 1093–1100

5. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (3), S. 773–780

6. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (1), S. 48–51

7. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2005, Bd. 19 (2), S. 400–408

8. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (4), S. 1308–1314

  

Fachsprache

T-Test – ein Agilitätstest, bei dem ein Sportler auf einem vorgegebenen Parcours so schnell wie möglich vorwärts, seitwärts und rückwärts laufen muss

1 Repetition Maximum (1 RM) – das maximale Gewicht, das ein Sportler heben kann

Countermovement Jump – ein Vertikalsprung aus dem Stand, eingeleitet durch ein dynamisches Beugen der Knie und Hüfte, gefolgt von einem sofortigen Strecken

Auch interessant

Kommentare