Personal Trainer sollten sich stets vor Augen halten, dass sie mit zwei der wertvollsten Güter des Menschen arbeiten: der Freizeit und der Gesundheit. Nur wenig ist wichtiger und bedarf einer höheren Professionalität.
Ein Personal Trainer hat im doppelten Sinn eine besondere Verantwortung. Wenn ein Kunde sich ihm anvertraut, hat er die Pflicht, ihn mit der besten Trainingsnavigation gezielt zu steuern. Diese Steuerung ist nicht allein im schnellsten Weg definiert. Sie verlangt vielmehr eine optimale Geschwindigkeitskontrolle und Geschwindigkeitsvorgabe. Die Basis für jedes Training ist die absolute gesundheitliche Absicherung. Unsachgemäße und leichtfertig gewählte Trainingsmethoden und -mittel können in zu hoch und damit falsch dosierten bionegativen Reizen enden. Das kann zu Überlastungssyndromen oder im schlimmsten Fall zu akuten Verletzungen führen. Die oberste Maxime des Personal Trainers muss daher sein: Jedes definierte Trainingsziel ist mit maximaler gesundheitlicher Absicherung in Bestzeit zu erreichen.
Eine Basis für die gesundheitliche Absicherung ist neben der Blutdruckbestimmung und der Spiroergometrie ebenfalls der Functional Movement Screen (FMS). Die Ergebnisse des Screens (mehr Informationen unter www.perform-better.de/fms) geben Auskunft über fundamentalste Bewegungsmuster sowie über Mobilität und Stabilität des Bewegungsapparats. Der FMS deckt Dysbalancen, Asymmetrien und Schwächen des Klienten auf. Diese Grundlage ermöglicht dem Trainer, ein maßgeschneidertes Programm für seinen Schützling aufzubauen. (Lesen Sie auch: Jeder Sportler benötigt ein anderes Trainingsprogramm)Auch ein adipöser Klient, mit der reinen Zielsetzung „Gewichtsreduktion“, sollte diesen Test machen. Es ergibt mittel- und langfristig wenig Sinn, den motivierten adipösen Sportler in kalorienverbrennende Bewegungsmuster zu pressen, für die er noch nicht bereit ist und mit denen er sich ein Überlastungssyndrom holt oder eine Verletzung zuzieht. Mit individuellen, korrigierenden Techniken kann der Trainer die Verletzungsanfälligkeit vermindern und ein frühzeitiges Abbrechen des Trainings ausschließen. Ein weiterer Vorteil liegt ebenfalls auf der Hand: Wer sich besser bewegen kann, bewegt sich lieber und mehr!
Primäres Ziel u.a. Fettreduktion und Muskelaufbau
Erst danach geht es im nächsten Schritt darum, das Trainingsziel zu definieren und es mit maximaler Effizienz anzustreben. Der Zeitfaktor spielt dabei eine immense Rolle. Die Realität zeigt deutlich, dass der limitierende Faktor, neben der Motivation, die Zeit ist, die ein Klient zur Verfügung hat. Es gibt kaum jemanden, der seinen Alltag komplett mit Training füllen kann und will.
Zu den primären Trainingszielen im Fitnesstraining im deutschsprachigen Raum zählen nach ZAROTIS (1999) und KEMMER (2010) die Figurformung in Verbindung mit Körperfettreduktion und Muskelaufbau, die Verbesserung oder Wiederherstellung der körperlichen Gesundheit sowie die Leistungssteigerung für andere Sportarten. Alwyn Cosgrow hat bereits in der ersten Ausgabe des Functional Training Magazins sein Result-Fitness-Konzept für eine effiziente Körperfettreduktion dargestellt. Auf seinen Gedanken aufbauend, gibt es einen alltagsfreundlichen Weg, der die Kraftfähigkeit, die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Beweglichkeit steigert, um optimale Erfolge in der Figur- und Funktionsverbesserung zu erzielen.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Stoffwechsel eines gesunden Klienten jeden Tag angeregt werden sollte. Auch wenn es zeitlich „nur“ ein vierminütiges TABATA-Intervalltraining am Morgen ist. Der Japaner Dr. Izumi Tabata und sein Team des national Institute of Fitness and Sports in Tokio haben bereits 1996 zeigen können, dass dieses Training im Hinblick auf die aerobe und anaerobe Ausdauerverbesserung und die Stoffwechselerhöhung dem klassischen extensiven Ausdauertraining deutlich überlegen ist.
Warum ist das so?
Der Athlet ist für kurze Zeit gezwungen, den anaeroben alaktaziden Stoffwechsel zu verlassen und generiert Energie über den Aufbau von Laktat. Der Organismus versucht, diese stoffwechselbedingte Übersäuerung (metabolische Azidose) durch eine erhöhte Atmung in den 10-sekündigen „lohnenden“ Pausen zu kompensieren (respiratorische Kompensation).
Die Anpassung ist eine deutliche Ausdauersteigerung im aeroben und anaeroben Bereich. Die Forschergruppe um YOSHIOKA (2001) untersuchte anhand von Muskelbiopsien die Enzymaktivität und die Lipidausnutzung nach einer hochintensiven Intervalleinheit und fand heraus, dass vor allem die Verbrennung von Fettkalorien noch Stunden nach der Belastung signifikant erhöht ist. Ein Klient, der den Tag mit dieser optimalen Navigation startet, geht ernährungstechnisch bewusster und zufriedener durch den Tag und das „Training“ wird zu einem festen Bestandteil seines Alltags. Ein adipöser Kunde kann ein morgendliches TABATA-Intervalltraining zum Beispiel als TRX-Kniebeuge ausführen und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit spüren, wie die Übung immer weniger durch das TRX unterstützt werden muss. Außerdem sollten kardiovaskulär gesunde Sportler zwei bis drei intensive Kraft- oder Kraftintervalleinheiten pro Woche mit funktionellen, holistischen Bewegungen absolvieren. Zahlreiche aktuelle Studien zeigen, dass der Großteil der Trainingsziele, die sich ein gesunder Sportler mit extensivem Ausdauertraining im Grundlagenbereich verspricht, effizienter mit einem hochintensiven anaeroben Kraft- und Ausdauerintervalltraining erreicht werden.
Heden et al. (2011) haben nachgewiesen, dass nicht das Trainingsvolumen für die Nachverbrennung verantwortlich ist, sondern vielmehr die Intensität der ausgeführten Sätze sowie die Trainingsdichte.
Die Trainingseinheit bei einem fortgeschrittenen Klienten kann deshalb folgendermaßen aussehen:
15 Minuten Aktivierungsprozess: Movement Preps, Foam Roll, korrigierende Techniken
5 Minuten gezielte Rumpfaktivierung
20 Minuten Krafttraining
9 Minuten Stoffwechsel-Intervalltraining
Regenerationseinleitung
Das „eigentliche harte Training“ dauert also lediglich 29 Minuten! Der Sportler soll mit dem Bewusstsein arbeiten, nur 29 Minuten Trainingszeit zu erleben. Außerdem soll er jede Übung mit maximaler Körperspannung ausführen und die Last maximal 60 Sekunden aufrechterhalten können. Die zielführende Devise lautet somit: kurz und knackig. Für muskelaufbauende Reize ist ein Intervalltraining von 45/45 Sekunden eher zu empfehlen. Dieser zeitliche Ablauf setzt spezifischere hypertrophe Reize sowohl auf sarkoplasmatischer als auch myofibrillärer Ebene.
Chris Bell
Hier ein Beispiel für einen fortgeschrittenen Kraftintervallzirkel:
TRX: Vertikaler plyometrischer Sprung – 2 × 30 Sekunden mit 45 Sekunden Pause
Hindu-Liegestütz – 2 × 45 Sekunden mit 45 Sekunden Pause TRX: Rudern – 2 × 45 Sekunden mit 45 Sekunden Pause
Burpees – 4 × 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause
TRX: Crunch – 3 Minuten Trainingszeit mit individueller Pausengestaltung
Oder: Kettlebell Snatch – 4 × 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause
ViPR®: Liegestütz-Gang mit Schieben des ViPRs® – 2 × 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause
Kettlebell Swing – 4 × 30 Sekunden mit 45 Sekunden Pause
ViPR®: Shovelling Drill – 4 × 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause
