Core Performance

Schultern, Rumpf & Hüften effektiv trainieren

+
Auch die Vorbereitung gehört zum Training.

Die Kraft des Core-Performance-Systems liegt in seinem ganzheitlichen Ansatz: Innere Einstellung, Ernährung, Bewegung und Regeneration. Diese vier Aspekte werden aber allzu oft zugunsten jeweils angesagter Trainingsmethoden vernachlässigt, die lückenhaft sind und sich nachteilig auswirken.

Trainer jeden Alters lassen sich von angesagten Trainingsmethoden gern aufs Glatteis führen. Wenn Sie aber Menschen aller Altersgruppen dauerhaft in Höchstform bringen wollen – vom Jugendlichen bis zum jungen Alten –, müssen Sie gerade die einfachen Dinge besonders gut machen. 

Für die körperliche Fitness unerlässlich ist die Säulenkraft. Sie bildet die Grundlage für schnelle, kräftige, effiziente Bewegungen und – was vielleicht am wichtigsten ist – sie senkt das Verletzungsrisiko drastisch. 

Säulenkraft als Grundlage der Bewegung

Die Säule besteht aus den Schultern, dem Rumpf und den Hüften und bildet den Ausgangspunkt für jede Bewegung. Wenn die Säule nicht solide und stabil ist, lei- den die Bewegungen darunter. Säulenkraft bedeutet, dass Schultern, Rumpf und Hüften wirklich eine Einheit bilden und effizient und kraftvoll zusammenspielen. Wenn es an Säulenkraft mangelt, entstehen im Körper Energielecks, die wertvolle Kraft rauben. Bis zu 70 Prozent der Verletzungen, die beim Sport oder im Alltag entstehen, sind auf solche Energielecks zurückzuführen. Wenn wir Menschen dabei helfen können, ihr Verletzungsrisiko zu senken, frustrierende Reha-Maßnahmen zu vermeiden und ihre Leistung zu verbessern, indem wir sie davon überzeugen, sich zu Beginn jeder Trainingseinheit nur ein paar Minuten lang einigen vorbereitenden Übungen zu widmen, dann haben wir unsere Sache gut gemacht. Diese vorbereitenden Übungen, die Verletzungen vorbeugen sollen, fassen wir unter dem Begriff „Prehab“ zusammen – und die Säulenkraft steht dabei im Mittelpunkt. Zeigen Sie Ihren Kundinnen und Kunden zu Beginn einer Trainingseinheit einige Übungen zur Stärkung der Säulenkraft, mit deren Hilfe sie ihren Schulter-, Rumpf- und Hüftbereich aktivieren, kräftigen und stabilisieren. Vermitteln Sie ihnen, wie wichtig die Säulenkraft ist, und impfen Sie ihnen ein, während des gesamten Trainings darauf zu achten, bei den Kraftübungen ebenso wie bei den Übungen zur Energieentwicklung und bei den Dehnübungen, die der Regeneration dienen. Säulenkraft ist die Grundlage jeder Bewegung, die wir zwischen dem Aufstehen und dem Zubettgehen machen, und ein Trainer sollte seinen Kunden deshalb bewusst machen, dass die Säulenkraft nicht nur im Training, sondern auch im Alltag eine wichtige Rolle spielt. 

Wichtig: Übungen an der richtigen Stelle einbauen

Wenn Sie entsprechende Übungen in ein Trainingsprogramm aufnehmen, sollten Sie ein paar grundlegende Dinge beachten. Es ist wichtig, die Übungen an der richtigen Stelle einzubauen. Wir setzen sie normalerweise an den Anfang einer Trainingseinheit, um die Aktivierung der wichtigsten Haltemuskeln des Rumpfs zu unterstützen und den Körper auf nachfolgende Bewegungen vorzubereiten. Um alle Bewegungsebenen mit einbeziehen zu können, verteilen wir die Übungen gerne auf zwei Tage. Am ersten Tag widmen wir uns der linearen Stabilität. Als Übungen empfehlen sich zum Beispiel Unterarmstütz, Schulterbrücke und die Boden-/Ballübungen Y, T und W. Am zweiten Tag befassen wir uns mit der seitlichen Stabilität und mit Rotationsbewegungen. Seitstütz, einbeinige Schulterbrücke und Außenrotation mit dem Mini-Band seien hier als Beispielübungen genannt. Beide Komplexe sollten mindestens 2-mal pro Woche abwechselnd trainiert werden. 

Nach einer Weile werden Sie verblüfft feststellen, dass sich die Leistungsfähigkeit Ihrer Kunden verbessert hat, dass sie weniger Schmerzen haben und dank ihrer verbesserten Körperhaltung viel selbstbewusster geworden sind.

Mark Verstegen

 

Lesen Sie auch weitere Tipps für Ihr Konditionstraining.

Auch interessant

Kommentare