Kraft-Ausdauertraining

Das Conditioning-Training der Gesamt-Kletterweltmeisterin

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Sasha DiGiulian (19), Gesamtweltmeisterin (Vorstieg-, Speed-, und Boulder-Disziplin Sportklettern), Arco 2011

Mit diesem Zeit sparenden Kombi-Workout der Gesamt-Kletterweltmeisterin Sasha DiGiulians  werden auch Sie künftig konditionierter ... und erfolgreicher klettern!

In meinem letzten trainingsworld.com-Artikel schrieb ich über eine russische Klimmzugtrainingsvariante des zweifachen Boulderweltmeisters Dmitry Sharafutdinov. Diese verspricht, mit qualitativen Satzpausen, zwar maximale Kraftzuwächse, jedoch fordert das System auch zeitbudgetär so einiges vom Athleten ab. Zugegeben: Nicht jede/r Kletterer oder Fitness-Sportler wird 6 und mehr Trainingsstunden „nur“ in Klimmzüge investieren wollen oder können. Genau aus diesem Grund geht’s dieses mal etwas kürzer, aber nicht unbedingt weniger anspruchsvoll zur Sache. Sie werden sehen ...

 

In einem Bericht eines Klettermagazins (Quelle: CLIMAX), meinte die frisch gebackene, erst 19-jährige Gesamtweltmeisterin: „Seit meiner Jugend war ich gefordert die Balance zwischen meinem "Kletterleben" und dem "Schul-Leben" zu finden. Dies lehrte mich, praktisches, werteorientiertes Zeitmanagement. Ich lernte auch viel darüber, wie viel Erfolg harte Arbeit bewirken kann und dass es absolut notwendig ist, entschlossen und passioniert zu sein.“

Dass sie dabei das amerikanische Sprichwort „Do what you preach“, also „Tue das was du predigst“ auf den Punkt bringt, beweist auch das nun folgende Workout. Obwohl Sie den Haupterfolg Ihres Kletterkönnens dem rein spezifischen Fels- und Hallenklettern zuschreibt, ist gerade ihr originales DiGiulian-Conditioning-Trainings-Regime (Alles zum Konditionstraining) eine sehr zeitsparende Form, den Körper auf die kommenden (Kletter-)Herausforderungen vorzubereiten. Speziell, wenn der Kraftausdaueraspekt und/oder die rasche Regenerationsfähigkeit zwischen den Bouldern oder Routen gefordert ist ... ihr „Trainingsrezept“ wirkt! „No excuses“ lautet das Motto bei diesem abwechslungsreichen aber knallharten Workout übrigens auch für alle Nicht-Kletterer. Denn Griffe und Kletterwand benötigen Sie dazu keine!

 

Gesamtweltmeisterin Sasha DiGiulians Conditioning-Perle – Sind Sie Manns genug...?

Vorab eine Warnung, speziell für die männlichen Leser... Es dem „schwachen Geschlecht“ mit diesem Workout gleichzutun, wird wohl manchen Aspiranten an seine Grenzen und darüber hinaus treiben. Ich verspreche Ihnen, zumindest die letzten Workout-Minuten sind, je nach Gesamtkonditionierung, ein „heißes Laktatfeuerwerk“, nicht nur für den Oberkörper.

Beachten Sie auch besonders Sashas Vorgaben beim letzten Punkt der folgenden Workout-Beschreibung. Wenn ich an dieser Stelle ein wenig „böse“ sein darf: Ich denke, die für „Bodybuildingherren“ recht unscheinbare, übrigens nur 44 kg schwere (bei 157 cm), bildhübsche amerikanische Kletterdame zum Chin-Up-Wettkampf herauszufordern, wäre wohl nur für die Wenigsten eine gute Idee, um das „große, muskulöse Ego“ aufzumöbeln. Machen Sie die Probe aufs Exempel: Fordern Sie doch, speziell wenn Sie das Workout wie Sasha DiGiulian im GYM ausführen, einen der „starken Anwesenden“ zum Mittrainieren auf. Sie werden „es“ bzw. die meist recht frühzeitige, „freiwillige Kapitulation“ selbst erleben :)

Doch zurück zu dem, was Sasha mir 1:1 per E-Mail übermittelte und ich Ihnen nun in übersetzter Form weitergeben darf. Die Essenz ist: Viele Klimmzüge in Kombination mit Ausdauer- und Körperspannungstraining. Ein Geheimtipp-Workout – sicherlich auch für Ihren nächsten Conditioning-Tag im GYM:

 

"Ich praktiziere dieses Training im GYM. Alles was ich benötige ist ein Laufband, eine Klimmzugstange sowie eine Gymnastikmatte. Das Regime gestaltet sich wie folgt:

- 10 Minuten Joggen auf dem Laufband

- sofort anschließend und ohne Satzpausen 15 Klimmzüge, 20 Liegestütze und 25 Wiederholungen Beinheben (Anm. d. Red.: Auf dem Rücken liegend, die nach oben gestreckten Beine so weit als möglich in Richtung Decke heben) und zwar mit langsamen, vollständigen und sauberen Wiederholungen!

- Dann geht’s zurück aufs Laufband und „nur noch“ 9 Minuten joggen sind angesagt ... also eine Minute weniger ...

- ... und dann gleich wieder ran an den Kraftzirkel. Dabei wird auch hier bei jedem der folgenden Durchgänge eine Wiederholung bei jeder Übung „abgezwackt“. Also in Durchgang zwei sind’s z. B. 14 Klimmzüge, 19 Liegestütze und 24 Wiederholungen Beinheben. Durchgang drei wäre dann 8/13/18/23 bis Sie schließlich in der letzten Runde bei 1/5/10/15 angelangt sind. Und damit es ab der „fünften Runde“ noch ein wenig „spannender“ wird, steigere ich ab diesem Zeitpunkt mit jeder Minute weniger auf dem Laufband das Tempo, bis bei der letzten Minute ein Sprint am „Pulslimit“ vor dem finalen Kraftzirkel ansteht!

- Übrigens empfehle ich, anfangs mit ausreichend „Sicherheitsreserve“ zur maximalen Wiederholungszahl der Kraftübungen zu starten. Nicht vergessen: Es gilt alle 10 Runden durchzuhalten und jedes Mal wird’s nur eine Wiederholung weniger. Das Beispiel von soeben ist mein eigenes derzeitiges Regime. Nur zur Information: Je nach Tagesform kann ich schon zwischen 30 und 40 Klimmzügen am Stück absolvieren ... ich steige also bei ca. 50 % meines Limits bei Runde 1 ein. Und klar darf die Wiederholungszahl erhöht werden, wenn Sie so Ihre Gesamtklimmzugzahl steigern. Ich denke, speziell für Einsteiger in die „höheren Klimmzugzahldimensionen“ kann mein Workout garantiert ein Weg sein, zu ungeahnten Maximalwiederholungszahlen vorzupirschen. Also viel Erfolg und viel Spaß!"

  

Ab in den sportlichen Feierabend!

Sashas Worten habe ich an dieser Stelle nichts hinzuzufügen. Ich wünsche Ihnen einen – wie es nach so einem „Conditioning-Knaller“ in diesem Bild ersichtlich auch bei mir „fällig war“ – wohl verdienten Jubelschrei beim lockeren Auslaufen auf dem Heimweg aus dem GYM in den „sportlichen Feierabend“!

 

Ihr Jürgen Reis

 

Fotos: Kurt Hechenberger und Archiv Jürgen Reis (www.juergenreis.com), Chris Noble (www.noblefoto.com)

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