Volleyball

Beachvolleyball: Konditionstraining im Sand (Teil I)

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Der Sand stellt besondere Anforderungen an Kraft, kondition und Korrdination, die ein Volleyballspieler trainieren muss.

Der Untergrund des Beachvolleyball - der Sand - eignet sich hervorragend für Konditions- und spezielle Krafttrainingseinheiten, da er nachgibt und Koordination, Kondition und Kräftigung verschiedener Körperpartien fördert. Welche genau und wieso erklärt Lea Becker.

Der besondere Untergrund beim Beachvolleyball – der Sand – eignet sich gut für ein spezielles Konditionstraining. Durch den nachgebenden und sich ständig verändernden Boden werden viele bekannte Bewegungscharakteristika unbekannt. Außerdem fallen alle Bewegungen im Sand schwerer als auf festem Untergrund und dienen so der Kraftentwicklung. Auch die koordinativen Fähigkeiten wie zum Beispiel die Gleichgewichtsfähigkeit (durch unebenen Boden), die Orientierungsfähigkeit (viele Fixpunkte zur Orientierung fehlen) und die Differenzierungsfähigkeit (viele situative Entscheidungen) werden verbessert. (Alles über das Konditionstraining)

 

Kräftigung der Fußmuskulatur

Durch den unebenen Untergrund wird die Fußmuskulatur bei jeder Handlung im Sand gestärkt. Dies wird außerdem intensiviert, da die Übungen barfuß durchgeführt werden. Dabei ist immer zu beachten, dass der Kraftimpuls aus der Fußmuskulatur kommt und nicht aus dem Bein. Jeder Sportler kann die Übungen individuell dosieren, indem er den Widerstand des Sands ausnutzt und die Füße mehr oder weniger tief in den Sand eingräbt.

Die wohl einfachste Übung ist das Ziehen oder Kreisen im Sand. Dabei stellt sich der Beachvolleyballer schulterbreit hin. Das eine Bein dient der Stabilisation während das andere arbeitet. Der Fuß kann sowohl vorwärts und rückwärts, als auch seitwärts oder im Kreis bewegt werden. Beim Kreise-Ziehen erfolgt eine Rotationsbewegung im Fußgelenk. Eine weitere Übung zur Kräftigung der Fußmuskulatur ist das Wedeln oder auch die X- und O-Beine. Der Sportler stellt sich jeweils mit paralleler Fußstellung schulterbreit in den Sand. Beim Wedeln bewegen sich beide Fußspitzen parallel zunächst nach rechts, anschließend nach links. Bei der X- und O-Bein-Übung drehen sich beide Fußspitzen gleichzeitig nach innen, dann nach außen. Beide Übungen können variiert werden, indem sie entweder im Fersen- oder im Zehenstand durchgeführt werden.

 

Sprungkrafttraining

Das Springen fällt im Sand generell schwerer als auf festem Untergrund. Für einen guten Angriff und starken Block ist die Sprunghöhe aber entscheidend. Deshalb sollte das Sprungkrafttraining regelmäßig mit in das Training eingebaut werden.

Zunächst können kleine Sprünge über eine Seitenlinie oder eine im Sand gezogene Linie gemacht werden. Hierzu stellt sich der Sportler beidbeinig neben die Linie. Durch eine dynamische Fußgelenksstreckung springt er seitlich über die Linie und landet mit beiden Füßen gleichzeitig auf der anderen Seite. Bei dieser Übung ist eine hohe Frequenz wichtig. Deshalb wird direkt der nächste Sprung zurück über die Linie angesetzt. Die Übung kann auch einbeinig durchgeführt werden und/oder mit einem Sprung seitlich vorwärts über die Linie.

Als nächste Übung gibt es den Standweitsprung. Dabei begibt sich der Sportler in eine tiefe Hocke, wobei die Arme weit hinter den Körper geführt werden. Es folgt eine explosive Fußgelenks-, Bein- und Hüftstreckung, sodass der Sportler so weit wie möglich nach vorne springt. Gleichzeitig werden die Arme über den Kopf geschwungen. Der Sportler landet beidbeinig in einer tiefen Hocke. Sobald die Balance wieder hergestellt ist, erfolgt der nächste Sprung. Der Standweitsprung kann auch einbeinig erfolgen. Hierfür wird auf einem Bein eine tiefe Hocke eingenommen, während sich das andere Bein abgewinkelt und parallel zum Boden hinter dem Standbein befindet. Anschließend folgt die gleiche Handlung wie bei einem beidbeinigen Standweitsprung. Trotz des einbeinigen Absprungs landet der Sportler auf beiden Füßen.

Auch der Block eignet sich zum Training der Sprungkraft. Gleichzeitig kann so die Blocktechnik trainiert werden. Hierzu stellt sich der Spieler ans Netz in eine tiefe Hocke. Es folgt ein Blocksprung durch eine aktive Fußgelenks-, Bein- und Hüftstreckung. Ziel ist es, so hoch wie möglich zu springen und die Hände über das Netz zu schieben. Die Landung erfolgt beidbeinig, sodass der nächste Blocksprung eingeleitet werden kann.

 

Lea Becker

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