Studie

So effektiv sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

+
Wie effektiv sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht?

Japanische Wissenschaftler haben in einer Studie die Auswirkungen eines 8-wöchigen Kniebeugen Trainingsprogramms mit dem eigenen Körpergewicht  untersucht. Sie konnten signifikante Veränderungen feststellen. 

Eine japanische Studie befasste sich mit den Effekten von Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht auf die Messparameter Körperzusammensetzung, Muskelkraft und motorische Fitness bei adoleszenten Jungen. 94 Jungen (Alter 13.7 +/- 0.6 Jahre, Größe 1.60 +/- 0.09 m, Gewicht 50.2 +/- 9.6 kg) nahmen an der Untersuchung teil und wurden randomisiert in eine Trainingsgruppe (n = 36) oder Kontrollgruppe (n = 58) eingeteilt. Die Trainingsgruppe absolvierte Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (100 Wiederholungen pro Tag, 45 Einheiten) über 8 Wochen. 

Gemessen wurden Körperzusammensetzung und Muskelquerschnitt

Körperzusammensetzung und Muskelquerschnitt der vorderen Oberschenkel wurden mittels Bioimpendanzanalyse und Ultraschall ermittelt. Die Maximalkraft der Knieextensoren und die Sprintgeschwindigkeit wurden mittels statischem Myometer und nicht motorisiertem Laufband gemessen. Die Sprunghöhe wurde anhand der Flugzeit mittels Bodenkontaktmatte erfasst. 

Signifikante Veränderungen des Körperfettanteils

Das 8-wöchige Kniebeugentraining mit eigenem Körpergewicht führte zu signifikant verringertem Körperfettanteil (4.2%) und zu signifikanter Erhöhung der fettfreien Körpermasse (2.7%), Muskelquerschnitt (3.2%) und Maximalkraft der Knieextensoren (16.0%) im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die vertikale Sprunghöhe verbesserte sich durch die Intervention ebenfalls signifikant um 3.4%. Die vorliegenden Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht über 8 Wochen eine effektive Methode sind um die Körperzusammensetzung, die Maximalkraft der Knieextensoren und die Sprungkraft bei adoleszenten Jungen zu verbessern. Allerdings sind Aussagen pauschaler Art aus dieser Studie nur schwer abzuleiten. 

Langfristige Effekte der Kniebeugen mit dem Körpergewicht

Klar ist, dass eine Kraftsteigerung mit dem eigenen Körpergewicht nur dann erklärbar ist, wenn die Sportler in der Ausgangsituation schwach bzw. untrainiert waren. Langfristige Trainingsanpassungen erfordern dann aber ein Steigern des Widerstandes. Dies wiederum ist allein über das eigene Körpergewicht nicht zu gewährleisten, so dass Zusatzlasten eingesetzt werden müssen! Andernfalls sind weitere Trainingsreize auf die Muskulatur und das neuronale System nicht zu erwarten und die Leistungsentwicklung muss stagnieren. Gerade Schnelligkeit und Sprungleistung sind von Kraft abhängig.

Autor: Dennis Sandig

Unser Buchtipp aus der Redaktion:

Werde ein geschmeidiger Leopard - Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern

Werde geschmeidig wie ein Leopard

Eines unserer Lieblingsbücher! Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar. Mobilitypapst Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können. Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.

Sie können das Buch direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen.

Quelle

The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, S. 60-65.

Auch interessant

Kommentare