Trainingspraxis

Reißkniebeuge: Langhanteltraining mit Mehrwert

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Effektives Krafttraining mit der Kniebeuge.

Die Kniebeuge ist eine Grundübung für das Krafttraining. Die Reißkniebeuge ist eine Abwandlung der klassischen Nackenkniebeuge, die aus der Ganzkörperübung eine Core- und Stabilitätsübung macht.

Bei der Reißkniebeuge wird die Hantel während der kompletten Bewegung auf den gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Durch das Halten der Last über dem Kopf muss der gesamte Körper stabilisiert werden. Das führt zu einem Umfassenden Training und bewirkt: 

- Verbessern der Stabilität
s 

- Verbessern der Beweglichkeit im Schulterkomplex
s 

- Steigern der Stabilität im Schulterkomplex
s 

- Steigern der Stabilität im Bereich der Wirbelsäule 

- Startposition 

Das zu bewältigende Gewicht bei der Reißkniebeuge liegt weit unter den Lasten, die bei einer Nackenkniebeuge bewältigt werden können. In der Ausgangsposition wird die Hantel senkrecht über dem Kopf gehalten. Die Arme sind gestreckt und der Rumpf aufrecht. 

Bewegungsausführung bei der Reißkniebeuge

Während der Bewegung gehen Sie langsam nach unten. Die Arme zeigen während der Bewegung durchgängig senkrecht nach oben. Da sich der Oberkörper bei der Kniebeuge nach vorne bewegt, findet im Schultergelenk eine Bewegung der Arme nach hinten statt. Mobilitätseinschränkungen im Schulterkomplex können diesen Aspekt der Übungsausführung behindern. Aus diesem Grund ist eine Abwandlung der Reißknie- beuge Bestandteil der komplexen Bewegungsanalyse des „Functional Movement Screen“. 

- Die Arme sind gestreckt
 

- Die Füße sind schulterbreit gestellt 

- Die Fußspitzen zeigen nach außen 

- Der Blick geht geradeaus 

Endposition der Reißkniebeuge

In der Endposition sollte die Oberkante der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden stehen. Das bedeutet, dass das Hüftgelenk etwas unterhalb der Knie zu erkennen ist. 

Variationen der Reißkniebeuge

Wenn Sie diese Übung zum ersten mal ausführen, sollten Sie mit einem leichten Stab oder einem Besenstil erst einmal die Grundzüge der Bewegung üben. Dabei müssen Sie darauf achten, dass Sie mit dem Stab durchgängig über ihrem Kopf bleiben. Gerade beim Üben mit einem leichten Besenstil kann sich dies als Fehler einschleichen. Wenn Sie bei der Reißkniebeuge mit dem Stab zu weit nach vorne wandern, deutet dies auf Einschränkungen in der Beweglichkeit z.B. im Schulterkomplex hin. Einmal kann die Reißkniebeuge selbst dazu genutzt werden, um an der Beweglichkeit zu arbeiten. Diese Übung ist gerade für die Beweglichkeit und die Stabilität der Schultern eine ideale Vorbereitungsmöglichkeit. Zudem können selbstverständlich auch andere Dehn- und Beweglichkeitsübungen eingesetzt werden, um die Schultermobilität im Vorfeld weiter zu verbessern. Für das Training mit Lasten empfiehlt sich, dass bereits vorab das saubere Umsetzen der Technik möglich ist!

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