Fit ohne Geräte für Frauen

Therapie-Sumokniebeuge

Auch im Fitness-Training für Frauen ist die Kniebeuge eine wichtige Übung, gerade für Beine und Po. Dabei kann die Kniebeuge auch dabei helfen, Beschwerden zu minimieren.

Stellen Sie sich vor eine Wand, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen im 45-Grad-Winkel auswärts gedreht. Die Zehen sind etwa 30 cm von der Wand entfernt. 
Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und gehen Sie so weit in die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Strecken Sie das Gesäß weit nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und pressen Sie die Fersen fest in den Boden. 

Kniebeuge: Die Wand als Korrekturhilfe

Achten Sie darauf, ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Die Knie zeigen stets in die gleiche Richtung wie die Füße und sollten nicht über die Zehen hinausragen. Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 
Die Wand hilft Ihnen dabei, Ihre Technik zu überprüfen: Sie sollten sich eher nach hinten als nach unten absenken und die Wölbung in der Wirbelsäule während der ganzen Übung beibehalten. 

Wollen Sie einen gang runterschalten? 

Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie nicht ganz so weit runtergehen. Wenn Sie dann stärker und flexibler werden, gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. 

Therapie-Sumokniebeuge mit 2 Sekunden Pause 

Wenn sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert wieder nach oben.

Aus:

Lauren, Mark mit Joshua Clark: "Fit ohne Geräte für Frauen - trainieren mit dem eigenen Körpergewicht", Riva Verlag, München 2013

Rubriklistenbild: © Riva Verlag

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