Fit ohne Geräte für Frauen

Klimmzug mit Hilfestellung

Klimmzüge sind auch im Fitnesstraining für Frauen eine der wichtigsten Übungen. Sollten Sie diese nicht auf Anhieb ohne Hilfe schaffen, gibt es einfache Möglichkeiten, die bei Klimmzügen helfen.

Klimmzüge können Sie an jeder stabilen Tür machen. Öffnen Sie 
die Tür halb und legen Sie einen Türstopper oder auch ein kleines
 Tuch unter die Tür oder in die Türangel, um sie in Position zu halten. Legen Sie dann ein Handtuch, ein
 T-Shirt oder eine Decke oben auf
die Tür. Der Stoff sollte Ihnen
 einen komfortablen Griff ermöglichen. Stellen Sie einen Stuhl vor
 die Tür, den Sie als Hilfestellung
benutzen. Der Stuhl sollte so hoch 
sein, dass Ihr Kinn sich über der
Tür befindet, wenn Sie auf dem Stuhl stehen. Kleine Frauen benötigen eventuell einen höheren Gegenstand, zum Beispiel einen Tisch oder eine Leiter, oder Sie stellen eine Kiste oder einen Stapel Telefonbücher auf einen Stuhl. Hauptsache, die Konstruktion ist stabil. 

Klimmzug: Auf- und Abwärtsbewegung je 3 Sekunden

Nun stellen Sie sich auf den Stuhl
und greifen, die Hände etwas
 weiter als schulterbreit voneinander entfernt, von oben die Tür.
 Beugen Sie die Knie und lassen 
Sie sich hängen, bis die Arme 
ganz gestreckt sind. Ziehen Sie 
sich dann so weit nach oben, 

bis 
das Kinn über die Tür herausragt.
 Nehmen Sie Ihre Beine dabei so 
wenig wie möglich zur Hilfe!
 Senken Sie den Körper dann 
langsam und kontrolliert ab, bis 
die Arme wieder völlig gestreckt
 sind. Sowohl die Auf- als auch die 
Abwärtsbewegung sollten etwa 3 Sekunden dauern. 
Da Sie die Beine zu Hilfe nehmen können, um mangelnde Oberkörperkraft auszugleichen, sollten Sie auf Anhieb alle geforderten Wiederholungen schaffen. Gehen Sie aber nicht zu schnell zur nächsten Übung über, sondern versuchen Sie zunächst, diese Übungsvariante zu perfektionieren und den Einsatz der Beine zu reduzieren. 

Klimmzug mit Hilfestellung und 2 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung) 

Setzen Sie die Beine nur noch bei der Aufwärtsbewegung ein. In der Abwärtsbewegung halten Sie die Beine angewinkelt, um sich ausschließlich mit Ihrer Oberkörperkraft abzusenken. 
Die Abwärtsbewegung sollte etwa 2 Sekunden in Anspruch nehmen. 

Wollen Sie einen gang runterschalten? 

Wenn Sie im Laufe eines Satzes die Abwärtsbewegung nicht mehr mit dem Oberkörper allein kontrollieren können, nehmen Sie für die letzten Wiederholungen die Beine zu Hilfe. 

Klimmzug mit Hilfestellung und 3 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung) 

Ziehen Sie sich mit geringstmöglicher Unterstützung der Beine nach oben und senken Sie sich dann langsam ohne Unterstützung der Beine ab. Die Abwärtsbewegung sollte jetzt
 3 Sekunden dauern. 

Wollen Sie einen gang runterschalten? 

Wenn Sie im Laufe eines Satzes die Abwärtsbewegung nicht mehr mit dem Oberkörper allein kontrollieren können, nehmen Sie für die letzten Wiederholungen die Beine zu Hilfe. 

Klimmzug mit Hilfestellung und 4 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung) 

Ziehen Sie sich mit geringstmöglicher Unterstützung der Beine nach oben und senken Sie sich dann langsam und ohne Unterstützung der Beine ab. Die Abwärtsbewegung dauert jetzt vier Sekunden. 

Wollen Sie einen gang runterschalten? 

Wenn Sie im Laufe eines Satzes die Abwärtsbewegung nicht mehr mit dem Oberkörper allein kontrollieren können, nehmen Sie für die letzten Wiederholungen die Beine zu Hilfe.

Aus:

Lauren, Mark mit Joshua Clark: "Fit ohne Geräte für Frauen - trainieren mit dem eigenen Körpergewicht", Riva Verlag, München 2013

Rubriklistenbild: © Riva Verlag

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