Klettern und Bouldern mit den Tipps der Profis

Der Weg zum Klimmzug - Pull Ups effektiv trainieren

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Richtiges Klimmzugtraining: nicht nur für Kletterer und Boulderer extrem effektiv!

Das richtige Klimmzugtraining ist nicht nur für Kletterer und Boulderer extrem effektiv. Die Bewegungsaufgabe ist klar: Aus dem Hang muss der Oberkörper über aktives Beugen im Ellbogen- und Schultergelenk angehoben werden. Klingt leicht, ist es aber nicht! Denn beim Klimmzug müssen vier Bereiche perfekt aufeinander abgestimmt sein, um diese anspruchsvolle Bewegung zu ermöglichen.

Klettern - eine der variantenreichsten Sportarten die es gibt

Die verschiedenen Griffarten und –formen, die Wandneigung und –beschaffenheit und die unterschiedlichen Routenstile machen eine fantastisch große Anzahl an Bewegungen möglich und nötig. Die Indoor-Kletterszene ist hierzu ein wahres Paradies für Bewegungskünstler und zieht zurecht immer mehr Begeisterte in ihren Bann. Die Phantasie der Routenbauer scheint grenzenlos zu sein, denn immer wieder bringen sie uns mit ihren Bewegungsideen zum Verzweifeln – solange, bis man die Bewegungslösung gefunden hat.

So verschieden die Kletterbewegungen auch sind, haben viele im Kern einen gemeinsamen Nenner. Klettern weist bis auf einzelne technische Ausnahmen ein sog. Zugmuster im Oberkörper auf. Egal ob beim Blockieren, Dynamo oder kontrolliertem Ablassen – die Arme „ziehen“ immer mit einer angepassten Kraft zum Körper hin, was der klettertypischen Belastung den Namen Zugmuster gab. Dieses Zugmuster in einer weiteren Form lässt sich aber auch in einem Klimmzug wiederfinden. Daher ist der Klimmzug als Bewegungsidee ein fester Bestandteil eines kletterorientierten Athletiktrainings geworden.

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Auch ich kann mich noch sehr gut an die Ratschläge meiner Kletterpartner erinnern, die mir als motivierten Youngster Klimmzüge auf den Trainingsplan schrieben. Die Ähnlichkeit zu einer Kletterbewegung hatte ich damals erkannt, jedoch wusste ich nicht, warum es bei den Profis so spielerisch aussah und ich mich daran aufrieb. Ist es reine Kraft oder Technik, oder gar beides? Ein Sportstudium und viele eigene und geleitete Klettertrainings später kann ich mir diese Frage sehr logisch beantworten:

Die Lösung ist hierzu so einfach und doch ganz schön kompliziert

Unser Trainingsworld-Experte Bernd Bachfischer ist Diplom-Sportwissenschaftler, Sporttherapeut, Athletiktrainer, Klettertrainer, und Ausbilder Therapeutisches Klettern. In seiner Balanceschmiede in Bad Tölz trainiert er u.a. die aktuelle Deutsche Bouldermeisterin Monika Retschy. Weitere Infos findet Ihr unter www.balanceschmiede.de

Die Bewegungsaufgabe eines Klimmzuges ist klar – aus dem Hang muss der Oberkörper über aktives Beugen im Ellbogen- und Schultergelenk angehoben werden. Dabei gilt, dass das Brustbein in Richtung Klimmzugstange gezogen wird. Die Hände sind demnach an der Stange fixiert – in der Sportwissenschaft spricht man von einem sog. Fixpunkt oder Punctum fixum. Der Brustkorb bewegt sich mobil – was der Sportwissenschaftler als Punctum mobile bezeichnet. Bis hierher ist die Technik eines Klimmzuges noch sehr einfach dargestellt. Die Biomechanik der einzelnen beteiligten Gelenke macht jedoch den Unterschied zwischen einer unnötig schweren und einer konstruktiv einfachen Klimmzugbewegung. Im Klimmzug wirken vier Bereiche zueinander und machen diese anspruchsvolle Bewegung möglich. Die zwei über Muskelkraft beweglichen Bereiche sind das Ellbogen- und Schultergelenk, denn hier findet auch tatsächlich der Hub statt. Die zwei weiteren Bereiche sind das Handgelenk und das Schulterblatt mit dem angrenzenden Rumpf. Diese Areale sind mit viel Spannung statisch fixiert und stabilisiert, denn hieraus entstehen die Kräfte, aus denen die Bewegung in den mobilen Gelenkteilen resultiert.

Ein physikalisches Verständnis wäre an dieser Stelle hilfreich - aber keine Sorge, wir klären dieses Thema in verständlichen Einzelschritten. Wie bereits erwähnt, muss es bei Bewegungen aufgrund physikalischer Gesetzmäßigkeiten ein Punctum fixum und ein Punctum mobile geben. Dieses Phänomen ist vergleichbar mit einem Bogen, in dem ein Pfeil gespannt ist. Der Pfeil kommt dann in Bewegung, sobald die Bogensehne (Punctum mobile) sich Richtung fixierter Pfeilauflage Richtung Griffhand (Punctum fixum) bewegt. Lässt man einen gespannten Bogen jedoch mit beiden Händen gleichzeitig los, so bewegen sich beide Punkte – also Bogensehne und Pfeilauflage - gleichzeitig aufeinander zu. So bekommt der Pfeil keinen Vortrieb und es entsteht auch keine Bewegung. Wendet man dieses Verständnis an den Gelenken an, so erklärt sich, dass wir für Bewegung immer einen festen Bezugspunkt zu einem beweglichen Hebelarm brauchen. Genau in dieser Sache unterscheiden sich nun Klimmzüge von Klimmzügen.

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Das Engramm einer sauberen Klimmzugtechnik – biomechanisch erklärt:

Punctum mobile vs Punctum fixum

Wir starten das saubere Klimmzugmuster am entferntesten Punkt, dem Handgelenk. Über das stabilisierte Handgelenk werden Kräfte an den einzig festen Bezugspunkt innerhalb der Übung übertragen – der Klimmzugstange. Diese Muskelspannung fixiert weiterlaufend den Unterarm und macht ihn daher im benachbarten Ellbogengelenk zum unbeweglichen Hebelarm. Im Ellbogen trifft nun der Unterarm auf den Oberarm, die sich im Klimmzug zueinander bewegen müssen. Da der Unterarm über das Handgelenk fixiert ist, muss der Oberarm das Punctum mobile sein – also der Armabschnitt, der sich bewegt. Von der anderen Köperseite betrachtet ist der Brustkorb das Körperteil, das gehoben werden soll. Daher muss diese Körperregion wieder mit Spannung als Punctum fixum und somit als unbeweglicher Ansatzpunkt für auftretende Kräfte organisiert werden. Anatomisch gesprochen beginnt dieses Punctum fixum bereits im körpernahen Bereich des Schultergelenks - an der Schulterpfanne. Alles was Richtung Körpermitte ausgehend von der Pfanne folgt – Schulterblatt, Brust- und Lendenwirbelsäule - ist Punctum fixum, und muss stabilisiert werden. Im Schultergelenk trifft das Schulterblatt mit der Schultergelenkspfanne wiederum auf den Oberarm, der auch erneut in Bezug auf das Schultergelenk ein Punctum mobile werden muss.

Sehr wichtig: Die Schulter als Schlüsselgelenk bei Kletterbewegungen

Wir fassen zusammen:

Im Ellbogengelenk ist der Unterarm ein Punctum fixum und der Oberarm ein Punctum mobile. Und auch im Schultergelenk ist der Oberarm Punctum mobile und das Schulterblatt in Kombination mit dem Brustkorb Punctum fixum. Aus dieser systematischen Aufgabenverteilung entsteht ein belastbares Zugmuster im Oberkörper, das wir durch Training auch im Klettersport einsetzen können. Die Probleme im Klimmzugtraining entstehen dann, wenn dieses funktionelle Konstrukt aufgegeben wird, d.h., wenn Stabilität und Mobilität umgekehrt werden. Hierbei gibt es drei Fälle, die einzeln oder in Kombination auftreten:

Das Handgelenk und die Handkraft können im Unterarm kein Punctum fixum organisieren und machen den Unterarm im Ellbogengelenk zu einem mobilen Hebel. Der Oberarm bekommt somit keinen festen Gegenspieler und die Kräfte lassen keine kontrollierte Beugung im Ellbogen zu.

Resultat: ausweichender Ellbogen und fehlende Höhe im Oberarm. Das Schulterblatt findet keine Fixierung am Brustkorb, bzw. der Rumpf kann sich aus seiner Anspannungsfähigkeit nicht zu einem Punctum fixum stabilisieren. Somit wird dieser Bereich zu einem Punctum mobile und stellt wiederum keinen festen Anzugspunkt für den Oberarm dar.

Folge: Hohlkreuz, bzw. Hub aus dem Brustbereich ohne tatsächliche Höhe in den Oberarm Richtung Hände und Klimmzugstange zu erhalten. Fehlende Kraft um den Oberarm als Punctum mobile sowohl im Ellbogen, als auch im Schultergelenk zu bewegen.

Kompensation: Handgelenk und Brustkorb werden trotz eigentlicher Stabilitätsaufgabe in die Mobilität gezwungen, um Höhe Richtung Klimmzugstange zu erhalten.

Problem: Weder das Handgelenk noch der Brustbereich sind annähernd dafür ausgelegt, diese Last aus dieser Position zu bewegen. Diese Bewegungsidee führt meist zu ungewollten Überlastungsreaktionen und diese müssen meist nach längerem Training medizinisch behandelt werden.

Unser Trainingstipp an alle Kletterer und Boulderer, die den Pull Up als Zugmuster für den Oberkörper kletterathletisch trainieren:

Schafft euch einen Intensitätsbereich, in der ihr das saubere Bewegungsmuster mit der korrekten Aufteilung von Stabilität und Mobilität über ALLE Wiederholungen umsetzt werden können. Scheut euch nicht, mit Tubes, Bändern oder einem Partner Unterstützung zu organisieren.

Qualität vor Quantität: im Zweifel ist die erreichte Höhe immer der Bewegungsqualität unterzuordnen. Nie unter Schmerzen trainieren, denn auch Schmerzen können ungewollt die Ansteuerung einzelner Muskeln hemmen und somit die beschriebenen Gelenkfunktionen aufheben.

Beachte eine sinnvolle Pausengestaltung: Bei so intensiven Übungen rate ich dir zu einer Pause von mind. 30 Sekunden, damit bei erneuter Ansteuerung wieder auf einen kräftigen und erholten Muskel zurückgegriffen werden kann. Ein sauberer Klimmzug ist eine komplexe Angelegenheit. Schwung hat hier rein gar nichts verloren. Schwung nimmt in einem so diffizilen Bewegungsmuster die Chance auf kontrollierte Bewegungswahrnehmung. Die auftretenden, sehr intensiven Kräfte können nicht sauber verarbeitet werden. Dies kann zu ungewollten Kraftspitzen und Scherkräften führen, welche die betroffenen Strukturen wiederum degenerieren. Der Klimmzug ist nur eine von vielen Möglichkeiten, die Kletterleistung positiv zu pushen. Variiere deine Übungsauswahl, denn es werden ja im Klettersport keine Klimmzugweltmeister gekürt.

Es gibt Klettersituationen, die man mit viel Power im Oberkörper durchaus weghangeln kann. Ob das immer eine ökonomische Lösung ist, sei dahingestellt. Integriere in dein Klettertraining auch Aufgaben für den Unterkörper, denn wer klug klettert, nutzt auch seine Beine zur Fortbewegung.

Autor: Bernd Bachfischer

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