Aus "Das große Kettlebell-Trainingsbuch" von Dr. Till Sukopp

Sicherheit im Kettlebelltraining

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Sicherheit ist wichtig im Training mit den Kugelhanteln

Ein gesunder Organismus ist die Voraussetzung beim Training mit Kettlebells. Sicherheit geht immer vor. Bevor Sie also mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Belastbarkeit ärztlich abklären lassen, vor allem orthopädisch und kardiologisch.

Da Kettlebelltraining sehr intensiv sein kann, sollten, wie bei jeder anderen Trainingsform auch, einige Sicherheitsregeln beachtet werden. Grundsätzlich gilt: 

• Der Schwerpunkt sämtlicher Übungen liegt auf der Bewegungsausführung, der Haltung und der Atmung! 

• Die Anzahl der Wiederholungen oder das Trainingsgewicht sind sekundär und einer sauberen Technikausführung unterzuordnen. 

Zu den Sicherheitsmaßnahmen zählen außerdem folgende Regeln: 

• Kettlebells können auch einmal herunterfallen, vor allem wenn man einhändige Schwungübungen mit Handwechsel durchführt. Im Idealfall trainieren Sie also auf einer dicken, stabilen Unterlage (zum Beispiel zwei Bautenschutzmatten, die man zur Vibrationsminderung auch unter Waschmaschinen stellt) oder draußen. Spannungsorientierte Übungen oder Übungen ohne Handwechsel können in der Regel gut in der Wohnung durchgeführt werden. 

• Da wir es hier mit schwingenden Eisen- oder Stahlkugeln zu tun haben, sollten um Sie herum keine Gegenstände oder andere Kettlebells auf dem Boden liegen, über die Sie stolpern oder gegen die Sie stoßen könnten. Ebenso muss um Sie herum genügend Platz zum Trainieren sein, damit andere Personen, Tiere, in der Nähe befindliche Gegenstände oder Sie selbst nicht gefährdet werden. 

Der Einstieg ins Kettlebell Training 

• Sie sollten Schuhe mit dünner, flexibler Sohle (minimalistische Schuhe, "barfußähnliche" Schuhe) bevorzugen oder barfuß trainieren. So sind ein fester, sicherer Stand sowie eine gute Kraftübertragung vom Boden aufwärts bis in die Hände und Kettlebells gewährleistet. Außerdem werden dadurch die Beweglichkeit und Stabilität der Füße erhöht, was viele wünschenswerte Effekte auf die Gesundheit hat. Konzentrieren Sie sich immer auf die Qualität der Übungsausführung, nicht auf die Wiederholungszahl. Am Ende eines jeden Übungsdurchgangs sollten noch circa 1 bis 2 technisch saubere Wiederholungen möglich sein, also nicht bis zum Muskelversagen trainieren. (Typische Fehler im Kettlebell Training)

• Lassen Sie während der (Kraft-)Übungen immer Ihr Muskelkorsett um die Taille angespannt. Denken Sie an eine feste Spange, die von allen Seiten die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Bleiben Sie immer in Bewegung, wenn Ihre Herzfrequenz stark erhöht ist. Damit ist gemeint, dass Sie beispielsweise nach einem anstrengenden Durchgang mit Swings nicht stehen bleiben sollten, sondern lieber gehen, hüpfen, tänzeln, joggen oder Ähnliches. Andernfalls könnten ein schneller Blutdruckabfall oder Schwindelzustände eintreten. Hören Sie immer auf Ihren Körper und benutzen Sie stets Ihren gesunden Menschenverstand. 

• Sehnen und Bänder benötigen mehr Zeit als Muskeln, um sich an das Training anzupassen. Daher sollten Trainingsgewichte und die Intensitäten nur langsam gesteigert werden. 

• Bei Schwungübungen wie dem Swing, Clean oder Snatch sollten die Arme weitestgehend locker gehalten werden. Stellen Sie sich vor, dass die Arme wie lose Seile einfach nur an den Schultern befestigt sind. Die Stabilität kommt über die Schultern. Bei den meisten Übungen sollten die Schulterblätter zusammengekniffen und nach hinten unten gezogen werden ("in die Gesäßtaschen der Hose"), um die Schultern zu stabilisieren. 

Folgende Regeln gelten bezüglich der anderen großen Gelenke: 

• In der Endposition der meisten Bewegungen sollen Knie, Hüften und Ellenbogen gestreckt werden, ohne das Gelenk zu überstrecken: zum Beispiel bei den Übungen Swing, Squat, Deadlift, Overhead Press, Turkish Get-up. Wer sie immer gebeugt lässt, hat instabilere Gelenke und kann die streckende Gelenkfunktion verlieren. 

• Handgelenke werden in der Regel in einer neutralen Position (mittig) gehalten.

Lesen Sie weitere Tipps zum Kettlebell Training in "Das große Kettlebell-Trainingsbuch" von Dr. Till Sukopp.

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