Kettlebell Training

Kanonenkugel mit Griff

+
Eine übliche Fitness-Kettlebell aus Eisen.

Mit der Kettlebell lassen sich ganz unterschiedliche Übungen mit den verschiedensten Trainingszielen umsetzen. Neben Schwungübungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System beanspruchen, gibt es komplexe Ganzköperübungen oder „corrective Exercises“.

Kettelbell-Training kann also entweder in Form klassischer Übungen durchgeführt werden, bei denen mit der Kugelhantel Kreuzheben, Reißen oder Umsetzen trainiert wird, oder eben in Schwungübungen und auch in Form isolierter Übungen. Da- bei kann man diese Übungen mit der Ku-elhantel einseitig belasten und so einen Schwerpunkt auf die Koordination und die Rumpfstabilität legen oder 2 Hanteln verwenden und beidseitig belasten. Diese Varianten ersetzen aber nicht die Übungsausführungen mit der klassischen Langhantel. 

Die Grundübung des Kettlebell Trainings

Der Einstieg in das Trainieren mit einer Kugelhantel erfolgt am besten über die Grundübung, dem Schwingen in verschiedenen Varianten. Wenn Sie das beherrschen, können Sie auch zu anderen komplexen Übungen übergehen. Einsteiger können auch isolierte Übungen wie Bizepscurls oder andere nutzen, um die Hantel kennen zu lernen. Die Schwungübungen und das komplexe Training ergänzen Ihr Training um zusätzliche Komponenten wie Stabilität und Koordination. 

Schwingen Sie die Kugelhantel 

Für alle dynamischen Übungen mit dem Ziel, das Herz-Kreislauf-System zu belasten, ist der Schwung die Ausgangsübung. In der Ausgangsposition stehen Sie etwas breiter als hüftbreit und mit leicht nach außen rotierten Füßen. Greifen Sie die Kugel mit beiden Händen und halten Sie diese im Obergriff. Die Bewegung besteht aus einer Beugung und Streckung der Knie und der Hüfte und dem gleichzeitigen Schwingen der Kugel. In der gestreckten Position sind die Knie und die Hüfte durchgestreckt. Die Hantel befindet sich am Ende der ausgestreckten Arme. Wenn Sie die Knie beugen, wird die Kugelhantel zwischen Ihre Beine geführt. Die Hantel wird nicht gehoben sondern schwingt; dabei sollten die Arme die Kettlebell nur halten und das Gewicht nicht heben. In erster Linie steht diese Schwungübung für die Kombination von Kraftausdauer und Herzkreislauf-Belastung, welche aber auch energetische Anpassungen der Muskulatur herbeiführt.

Die Übungsausführung des Kettlebell Swing:
 

- Heben Sie die Kugelhantel mit beiden Händen. 

- Ziehen Sie das Gewicht aktiv unter das Gesäß. 

- Das Schwingen der Kugelhantel wird durch eine Streckung von Knie und Hüfte unterstützt. 

- Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter aktiv zusammengezogen sind. 

- In der oberen Endposition ist Ihr Körper vollständig gestreckt. 

Umfassendes Kraft- und Fitness-Training 

Die Kettlebell liefert schier unerschöpfliche Trainingsmöglichkeiten. Einfache Übungen sind ebenso möglich, wie hochkomplexe Bewegungsausführungen. Der „Turkish Getup“ sollte z.B. auf jeden Fall unter „fachkundiger Anleitung“ ausgeführt werden. Diese sehr effektive Übung birgt leider auch viele Fehlerquellen. Wer jedoch von Grund auf mit der Kettlebell arbeitet, findet ein Trainingsgerät, das er sicher nicht mehr missen möchte! Probieren Sie es doch einfach einmal aus und erleben Sie, was „freies trainieren“ und „stabilisieren“ wirklich bedeuten.

Literatur: 

1. Journal of strength and conditioning research, 2010, Bd. 24 (1), S. 1

Auch interessant

Kommentare