Marathon und Psychologie

Die Laufpsychologie beim Nordpolmarathon

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Mit Temperaturen von -10 bis -35 °C ist die Teilnahme am Nordpol-Marathon für alle Teilnehmer eine sehr große Herausforderung. Andy Lane und Tracey Devonport zeigen in diesem Artikel am Beispiel einer vor Kurzem erfolgreich durchgeführten Fallstudie, wie man sich auf einen solchen Wettkampf vorbereiten kann.

Es gab Zeiten, da galt ein Marathonlauf als eine herausragende Ausdauerleistung. Da mittlerweile jedes Jahr zehntausende Läufer an großen internationalen Marathonläufen (z. B. in London und New York) teilnehmen, darunter auch viele Prominente und Erstläufer, hat der Marathonlauf einiges an Prestige verloren.

Auf der Suche nach neuen Herausforderungen suchen viele Läufer extremere Wettkämpfe. Der Nordpol-Marathon ist ein gutes Beispiel dafür. Das Einzige, was der Nordpol-Marathon mit anderen Marathonstrecken gemeinsam hat, ist die Distanz von 42 km. Bei diesem Marathonlauf sind die Sportler Temperaturen von -10 bis -35 °C ausgesetzt. Zum Teil laufen sie mit Schneeschuhen auf unebenem Boden aus Eis und weichem Schneebelag. In diesem Artikel erfahren Sie, wie man sich psychologisch so vorbereiten kann, dass einem während des Laufs die richtigen Bewältigungsstrategien für die auftretenden Herausforderungen zur Verfügung stehen.

Die Geschichte von Kirsty Devonport

Kirsty Devonport ist 31 Jahre alt und macht seit 2 Jahren in ihrer Freizeit Marathonläufe. Ihre persönliche Bestzeit liegt bei 3 Stunden 33 Minuten. Zur Vorbereitung auf den Nordpol-Marathon suchte Kirsty physiologische und psychologische Unterstützung. Sie wollte wissen, welche Herausforderungen auf sie zukämen und wie sie sich entsprechend darauf vorbereiten könne.

Sie stand vor den typischen Herausforderungen, die auftreten, wenn man sich in irgendeinem Lebensbereich ein anspruchsvolles Ziel gesetzt hat. Viele werden das Problem kennen, dass man aufgrund eines anspruchsvollen Berufs kaum Zeit zum Trainieren findet. Beim Nordpol-Marathon stellen sich jedoch noch ganz andere Herausforderungen. Man muss die erforderliche Spezialausrüstung finden und kaufen, sich damit vertraut machen, trainieren und mit den rauen Umgebungsbedingungen am Nordpol fertig werden. Kirsty konnte sich nur schwer vorstellen, dass sie den harten Bedingungen des Nordpol-Marathons standhalten würde, denn sie verfügte nicht über die notwendige Erfahrung und konnte sich von den Bedingungen und Herausforderungen kein Bild machen.

Nachahmung der Bedingungen

Andy Lane, Tracey Devonport (University of Wolverhampton) und John Iga (University of Gloucestershire) entwickelten ein Betreuungsmodell, das 2 spezielle Trainingseinheiten vorsah. Die University of Gloucestershire verfügt über eine Klimakammer, die für solche Aufgaben geeignet ist. An 2 aufeinanderfolgenden Wochenenden verbrachte Kirsty 100–120 Minuten in der Klimakammer, in der die Klimabedingungen am Nordpol simuliert wurden.

Die Temperaturen lagen bei -20 bis -25 °C. Für kalten Wind sorgten 2 große Lüfter. Zur Überwachung der Körpertemperatur, Körperkerntemperatur und Hauttemperatur wurde Kirstys Herzfrequenz während des Tests aufgezeichnet. Anhand dieser physiologischen Werte konnten wir zum einen die Wirksamkeit der Ausrüstung testen und zum anderen den Gesundheitszustand und die Sicherheit der Sportlerin überwachen.

Um Kirstys emotionale Reaktionen auf das kalte Klima verfolgen zu können, baten wir sie mehrmals, um eine „Stimmungseinschätzung“, und zwar am Morgen der Trainingseinheit kurz vor dem Betreten der Klimakammer, dann alle 30 Minuten während ihres Aufenthalts in der Kammer und nach Verlassen der Kammer. Kirsty sollte ihren Gefühlszustand beim Ausfüllen des Fragebogens beschreiben, z. B. Kraft, Erschöpfung, Freude, Ruhe, Wut, Niedergeschlagenheit und Anspannung.(1)

Bewältigungsstrategien einsetzen

Darüber hinaus baten wir sie darum, auf einer Bewältigungsskala bestimmte Angaben zu machen.(2)  Daraus ließ sich erkennen, inwieweit sie von einer der 14 Bewältigungsstrategien, z. B. Planung, positives Denken und emotionale Unterstützung, Gebrauch gemacht hatte. Am Tag des Testversuchs füllte sie einen Fragenbogen aus, in dem sie die Bewältigungsstrategien beurteilte, die sie während der vergangenen Woche angewendet hatte. Bevor sie in die Klimakammer gegangen war sowie 90 Minuten nach Beginn des Tests füllte sie erneut den Fragebogen mit der Bewältigungsskala aus. Darin gab sie an, welche Bewältigungsstrategien sie bis zu dem jeweiligen Zeitpunkt angewendet hatte. Diese physiologischen und psychologischen Daten sollten Kirsty eine Orientierungshilfe sein und ihr zeigen, wie sie ihre Körpertemperatur aufrechterhalten und mit den infolge extremer Kälte aufkommenden Emotionen und Gedanken umgehen konnte.
Aufgrund der Erfahrungen, die andere Sportler bei extremer Kälte gemacht hatten, rieten wir Kirsty, das Training anfangs langsamer anzugehen, als sie dies normalerweise tun würde. Sie sollte das Tempo langsam steigern, um so mehr Wärme gegen die anhaltende Kälte auf der Strecke zu erzeugen. Sie begann daher bei 11 km/h und erreichte am Ende des Tests eine Geschwindigkeit von 13,5 km/h. Das scheint sehr langsam zu sein, aber die Laufzeiten beim Nordpol-Marathon sind aufgrund der erschwerten Bedingungen in der Regel länger als üblich. Bei Frauen liegt die persönliche Bestzeit bei 5 Stunden, 52 Minuten und 56 Sekunden (2006).

Der Trainingsplan

Während der beiden Trainingswochen verbrachte Kirsty insgesamt jeweils 100 Minuten in der Klimakammer. Ihr Trainingsplan sah wie folgt aus:

- 30 Minuten Laufen und anschließender kurzer Stopp (3–4 Minuten) zum Ausfüllen des Stimmungsfragebogens

- 30 Minuten Laufen und anschließendes Ausfüllen eines Stimmungsfragebogens sowie ein Schuhwechsel (4–5 Minuten)

- 10 Minuten Gehen und anschließendes Ausfüllen eines Stimmungsfragebogens

- Zum Abschluss wieder 30 Minuten Laufen und anschließendes Ausfüllen eines Stimmungs- und Bewältigungsfragebogens

Folgende Gründe sprachen dafür, dass Kirsty eine kurze Strecke gehen und dann ihre Schuhe ausziehen sollte: Frühere Teilnehmer des Marathons hatten berichtet, dass sie während des Wettbewerbs gezwungen waren, ihre Schuhe zu wechseln. Außerdem zwangen Bodenbeschaffenheit und Müdigkeit sie dazu, zwischendurch ein Stück der Strecke zu gehen. Daher war es für Kirsty wichtig, sich auch mit solchen Möglichkeiten vertraut zu machen, damit sie gegebenenfalls entsprechende Strategien entwickeln könnte.

Abb. 1: Änderung der Stimmungslage während des Aufenthalts in der Kältekammer (100Min)

Das Profil von Kirstys Stimmungslage in der  Kältekammer vor dem 1. Lauf (s. Abb. 1) zeigt, dass sie vorher angespannt war und die Anspannung nach dem Gehen nochmals deutlich angestiegen war. Das erzwungene Gehen hatte einen starken Einfluss auf die Stimmung. Die gute Stimmung (Freude und Ruhe) hatte abgenommen während die schlechte Stimmung (Anspannung und Niedergeschlagenheit) zugenommen hatte.


Die Analyse der Art und Weise, wie Kirsty in der Woche vor dem 1. Test und in den Stunden und Minuten, bevor sie zum 1. Mal die Kältekammer betrat, mit Herausforderungen umging, zeigte, dass sie überwiegend solche Strategien angewendet hatte, die darauf abzielten, situative Emotionen zu bewältigen. Sie berichtete z. B. oft, dass sie manche Situationen bewältigte, indem sie einfach „akzeptierte, was passierte“, und „versuchte, die positiven Seiten zu sehen“.

Bei der Besprechung der Ergebnisse erklärte Kirsty, sie habe in den Wochen vor der 1. Trainingsrunde eine enorme Arbeitsbelastung gehabt. Kirstys Bewältigungsmuster zeigten, dass sie glaubte, sie werde die auftretenden Situationen nicht richtig kontrollieren können. Diese Einschätzung wird von ihren eigenen Empfindungen und Meinungen bestätigt. Die Kombination verschiedener Stressfaktoren bewirkte bei Kirsty eine zunehmende Frustration. Sie war einer hohen Belastung ausgesetzt, und ihr Training war nicht so gut gelaufen, wie sie gedacht hatte.(3)

Kontrolle gewinnen und behalten

Als wir mit Kirsty den 1. Satz der Daten über ihre Stimmungslage und die Bewältigungsmechanismen besprachen, zeigten wir ihr Bewältigungsstrategien, die es ihr ermöglichen würden, in jeder denkbaren Situation eine Veränderung herbeizuführen oder die Kontrolle darüber zu gewinnen. So empfahlen wir ihr, als Bewältigungsstrategie besonders die Instrumente „Planung“, „um Hilfe bitten“ und „Verbesserung der Situation“ zu wählen.

Der 2. Schwerpunkt der Intervention lag darauf, schlechte Stimmungslagen als Folge der extremen Kälte zu bewältigen. Unsere Ratschläge stützten sich teilweise auf Erkenntnisse unserer Nachforschungen bei einer Süd- und Nordpolforscherin, die beschrieb, wie sie mit der extremen Kälte umgegangen war.(2,3) Immer wenn ihr das Kältegefühl bewusst geworden war, hatte sie sich auf Mittel und Wege konzentriert, wie ihr wieder wärmer werden könnte.

Abb. 2: Stimmungänderung während der 2. Trainingseinheit in der Kältekammer nach Anwendung der Bewältigungsstrategien

Wir bestärkten Kirsty darin, Strategien anzuwenden, bei denen sie sich z. B. ausmalte, sie hätte den Nordpol-Marathon bereits bewältigt und alle physischen, emotionalen und kognitiven Reaktionen auf die Bedingungen dieses Wettkampfs erfolgreich gemeistert. Bei der Auswertung der Daten aus dem 2. Testlauf in der Klimakammer lässt die Grafik in Abbildung 2 ein ganz anderes Stimmungsprofil von Kirsty erkennen: Sie war die ganze Zeit über gut gestimmt und kaum angespannt.

Betrachtet man die Daten zu ihren Bewältigungsmechanismen nach 90 Minuten Aufenthalt in der Klimakammer, so ist zu erkennen, dass sich im Vergleich zur Vorwoche nicht viel geändert hatte. Kirsty wandte immer noch Strategien an, die auf eine Bewältigung der aktuellen Situation abzielten. Bei ihren Strategien zur Bewältigung von Emotionen zeigten sich allerdings Veränderungen. So nahm im Vergleich zum 1. Test in der Klimakammer z. B. ihr Humor ab (von viel auf wenig), desgleichen auch ihre Akzeptanz der Gegebenheiten (von viel auf gar nicht). Die positive Umdeutung änderte sich völlig (von mittel nach gar nicht). Diese Veränderungen machen deutlich, dass die zu bewältigenden Situationen weniger emotionale Konsequenzen hatten. Dieses Ergebnis wird durch die Stimmungsdaten sowie durch Kirstys Kommentare nach Beendigung des Tests bestätigt.

Aus dieser Laboruntersuchung lässt sich die Schlussfolgerung ziehen, dass Kirsty zu der Überzeugung gelangt war, sie würde auch dann mit der Kälte fertig werden, wenn es ihr nicht gelänge, die Körperwärme beim Laufen aufrecht zu halten. Sie hatte ihre Ausrüstung unter authentischen Bedingungen getestet. Andere Teilnehmer waren bei ihrer Vorbereitung hingegen zum Teil nach völlig anderen Methoden vorgegangen. Ein Sportler hatte z. B. in einem Industriekühlschrank trainiert.

Kirstys Nordpol-Abenteuer

Am Tag vor Kirstys Abflug zum Nordpol Marathon-Camp bekam sie eine Erkältung, die so stark war, dass sie nicht wusste, ob sie überhaupt würde starten können. Doch dann wurde der Marathon um 5 Tage verschoben. Dies hatte leider eine Reduzierung des offiziellen Zeitlimits auf 7,5 Stunden zur Folge, damit die Teilnehmer noch nach Norwegen zurückfliegen konnten. Diese vorgegebene Terminverschiebung löste bei den Teilnehmern kollektive Angst aus. Für Kirsty war sie allerdings positiv, denn so gewann sie Zeit, um ihre Erkältung auszukurieren.

Kirstys Bewältigungsmechanismus am Morgen des Marathonlaufs war folgender: „Ich akzeptiere die Situation so, wie sie ist, und ich versuche, das Positive zu sehen.“ So konzentrierte sie sich auf die Dinge, die sie tun musste, statt auf ihre Gefühle. Ja, sie versuchte, ihre Gefühle zu ignorieren; denn eigentlich war sie unruhig und machte sich Sorgen. Und sich darauf zu konzentrieren, wäre nicht unbedingt hilfreich für sie gewesen.

Auf der Fahrt zum Austragungsort des Marathons versorgte sich Kirsty mit Essen und Trinken und stellte sich innerlich auf ihren Lauf ein. Bei der Ankunft am Startpunkt des Marathons stellte sie fest, dass das Camp noch nicht fertig war. Es sollte den Teilnehmern die Möglichkeit bieten, sich umzuziehen und ihr Essen und ihre Getränke in einem beheizten Raum gegen Frost zu schützen. Da beim Nordpol-Marathon im Kreis gelaufen wird, ist ein Camp, in dem man sich mit Essen und Getränken versorgen kann, sinnvoll. Ohne das Camp war die Vorbereitung ganz klar beeinträchtigt. Als das Rennen begann, erwiesen sich die Laufbedingungen schwieriger als erwartet. Kirsty verspürte eine extreme Kälte, und erst nach 10 km fühlte sie sich einigermaßen wohl. Ihr Körper verlor auf dem unebenen Boden immer wieder das Gleichgewicht, so dass sie nicht in ihren Laufrhythmus fand. Es kam noch schlimmer: Auf der 1. Runde übersah sie die Streckenmarkierungen und verlief sich. Sie ärgerte sich über sich selbst und rannte weiter, um wieder die Führung bei den Frauen zu übernehmen. Als sie eine Trink- und Esspause einlegen wollte, stellte sie fest, dass alle Sachen gefroren waren.

Abb. 3: Änderung der Stimmungslage vor, während und nach dem Nordpolmarathon

Von da an lief sie für den Rest des Marathons zusammen mit einem männlichen Teilnehmer. Während des Laufs änderte Kirsty ihren Plan: Nachdem Sie sich vorher das Ziel gesetzt hatte, den Frauen-Marathon zu gewinnen, sagte sie sich jetzt, dass sie einfach diese Erfahrung machen und genießen wollte. Das hatte enorm positive Auswirkungen auf ihre Stimmungslage (s. Abb. 3). Sie erzählte später, dass sie sich nicht mit dem Kollegen unterhalten hätte. Sie seien einfach nur nebeneinander hergelaufen. Aber genau dies hätte ihr geholfen, durchzuhalten und eine Zeit von 6 Stunden und 12 Minuten zu laufen.

Fazit

Die Teilnahme am Nordpol-Marathon erfordert umfangreiche Vorbereitungen. Obwohl dies klar auf der Hand zu liegen scheint, möchten wir darauf hinweisen, dass eine solche Vorbereitung mehr erfordert als ein längeres und härteres Training. In diesem Artikel haben wir zu zeigen versucht, wie wichtig es ist, für spezielle Aufgaben auch spezielle Trainingsprogramme zu entwickeln.
Mithilfe der Klimakammer sollte Kirsty eine Vorstellung davon vermittelt werden, wie schwierig das Laufen bei Temperaturen von -25°C sein kann. Gleichzeitig sollte sie die Sicherheit gewinnen, dass ihre Laufausrüstung warm genug und nicht zu einengend war. Außerdem lernte sie, wie sie mit negativen Emotionen, hervorgerufen durch Unsicherheit unter kontrollierten Bedingungen, umgehen kann. Und sie entwickelte Strategien, um sich von solchen Emotionen zu befreien.

 
Quellenangaben

1. The rise and fall of the iceberg: development of a conceptual model of mood-performance relationships. In: Lane. Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues, 2007, Bd. 1–34. Hauppauge, NY: Nova Science

2. Mood state changes during an expedition to the south pole: a case study of a female explorer. In: Lane, Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues, 2007, S. 221–236. Hauppauge, NY: Nova Science

3. Wilderness and Environmental Medicine, 2007, Bd. 18 (2), S. 127–132

4. Validity of the Brunel Mood Scale for use with UK, Italian and Hungarian Athletes. In Lane, Mood and human performance: Conceptual, measurement, and applied issues, 2007, S. 19–130. Hauppauge, NY: Nova Science

5. International Journal of Behavioral Medicine, 1997, Bd. 4, S. 92–100

6. Erfolgsgarant: Schnellkraft 

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