Trainingsplanung

Intervalltraining HIT - Welche Intervallformen gibt es?

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Auswertung des Intervalltrainings eines Radsportlers.

Neben intensiven Intervallen in verschiedenen Belastungskonfigurationen gibt es auch extensive Intervalle. Während letztere eher im Bereich der anaeroben Schwelle stattfinden, sind intensive Intervalle oberhalb angesiedelt. Auch die Pausengestaltung ist ein wichtiger Aspekt bei der Trainingsplanung.

Grundsätzlich sind viele weitere Belastungsformen denkbar. Letztendlich sollte die Planung von Intervallen immer eng an Ihren Fähigkeiten ausgerichtet sein. Wird Ihre persönliche Kondition berücksichtigt, sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt! 

Wer profitiert vom Intervalltraining 

Je nach Trainingszustand können harte Intervalle wichtig oder überflüssig sein. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern wollen und bereits ein hohes Trainingsalter und eine gute Grundlagenausdauer erreicht haben, werden Sie allein vom Kilometer sammeln Ihre Leistung nicht weiter steigern können. Sie müssen ein Intervalltraining in Ihr Training einbauen. Einsteiger hingegen müssen erst einmal ausreichend niedrig-intensive Belastungen sammeln. Andernfalls droht ein schneller Formanstieg gefolgt von schnellem Formverlust und möglichen Überlastungserscheinungen. Letztendlich müssen Sie die Trainingsinhalte in erster Linie je- doch unbedingt auf Ihre Ziele hin abstimmen. Hinzu kommt, dass Intervalltrainingseinheiten sehr belastend sind. Auch im Nachgang an ein Intervalltraining sind Ruhephasen und die richtige Regeneration entscheidend. Gerade berufstätige Menschen dürfen es mit den Intervallen nicht übertreiben. Die Arbeitszeit ist keine Regenerationszeit - auch wenn Sie den ganzen Tag sitzen! Stresssituationen wie „wenig Schlaf“ und unregelmäßige und schlecht zusammengesetzte Mahlzeiten vergrößern das Problem! Gerade beim Intervalltraining ist die abgestimmte Basisernährung von großer Bedeutung. 

Trainingsplanung: Wann trainieren Sie was? 

Immer wieder liest man, dass Intervalle vor allem in den Ausdauersportarten erst nach der Vorbereitungsperiode durchgeführt werden sollten. Allerdings verlieren Sie so wichtige Anpassungsmöglichkeiten. Um Ihre Form nicht zu riskieren, müssen Sie aber auf jeden Fall darauf achten, dass Intervalle immer wieder von Phasen mit reinem aerobem Ausdauertraining unterbrochen werden. Ihr Training sollte immer ausgewogen bleiben und lange Zeiträume mit Konzentration auf einzelne Stoffwechselbereiche sind nicht zu empfehlen. Das gilt für alle Sportarten. 

Wichtig: Intensität festlegen 

Trainingstipps:
- Trainieren Sie variabel in allen Trainingsbereichen
- Trainieren Sie in sämtlichen Stoffwechselbereichen
- Intensive Intervalle vergrößern die Regenerationszeiten

Die Untergrenze für ein Intervalltraining kann über eine Spiroergometrie festgelegt werden. Gerade hochintensive Belastungen müssen jenseits der 2. ventilatorischen Schwelle stattfinden. Erkennbar ist diese anhand der überschießenden CO2 Abatmung und eines gesteigerten Atemvolumens. Diese Veränderungen lassen sich in einer Spiroergometrie erfassen und so die Belastungsintensität festlegen. Möchte man auf einen solchen Test verzichten, kann auch über die Praxis an ein Intervalltraining herangehen. Hochintensives Intervalltraining findet in einem Zeitraum bis 2 Minuten statt. Belastungen, die über diese 2 Minuten hinausgehen können also nicht mehr als hochintensives Intervalltraining bezeichnet werden, sondern sind eher als extensives Intervalltraining zu verstehen. Die geschilderten Anpassungen werden dann jedoch im Schwerpunkt in anderen Bereichen liegen. Die Leistung muss für ein hochintensives Intervalltraining über die jeweiligen Zeiträume maximal sein. 

Fazit 

Intervalltraining bietet interessante Anpassungen und ist ein sehr vielversprechendes Trainingsmittel. Allerdings führt intensives Intervalltraining dazu, dass die Wettkampfform schnell aufgebaut werden kann, jedoch auch nur gehalten wird. Ein ausschließliches Training nach dem HIT-Konzept ist nicht empfehlenswert. Gerade Studien zur Langzeitwirkung sind leider noch Mangelware. Trainieren Sie auf eine lang dauernde Belastung hin, kommen Sie um längere Belastungen nicht herum. Eine Mischung aus intensivem Intervalltraining und niedrig-intensiven Belastungen nach der Dauermethode ist dagegen uneingeschränkt empfehlenswert.

Lesen Sie auch Teil 1 Intervalltraining HIT - die Dosis macht das Gift!

Literatur: 

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2013, Bd. 64 (11). S. 318-319. 

2. Sports Medicine, 2002, Bd. 32 (1), S. 53–73.

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