Intervalltraining

Der 4-Minuten Fettburner: Tabata-Intervalle

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TABATA-INTERVALLE, eine hocheffektive Trainingsmethode

Tabata-Intervalltraining - diese Übungen sind ideal: intensive  4-Minuten-Tabata-Intervalle bringen Musik in Ihre Muskeln und kurbeln den Fettstoffwechsel an. Optimal für Ihren Trainingsplan zuhause oder in freier Natur.

Der Hauptgrund nicht zu trainieren: zu wenig Zeit

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Dieses hochintensive Intervalltraining ist erwiesenermaßen wirkungsvoller als lange, monotone Cardioeinheiten. Der begleitende Ernährungsplan unterstützt Fettverbrennung und Muskelaufbau optimal und verstärkt so die Wirkung jeder Trainingseinheit.

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Die meisten Menschen geben als Grund, warum sie nicht trainieren, Zeitmangel an. Vielleicht sollten Sie einmal hierüber nachdenken: Dr. Martin Gibala, Professor für Kinesiologie an der McMaster University of Canada, machte einige erstaunliche Entdeckungen, als er Ausdauersportler mit Menschen verglich, die hochintensives Intervalltraining machten. Eine Gruppe absolvierte auf Fahrrädern vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit voller Kraft und ruhte sich danach vier Minuten lang aus. Die andere Gruppe fuhr 90 bis 120 Minuten lang in gemäßigtem Tempo Fahrrad. Der Forscher stellte keinen Unterschied in der sportlichen Leistung zwischen den beiden Gruppen fest. Wenn man bedenkt, dass die Intervallgruppe zweieinhalb Stunden und die Ausdauergruppe zehneinhalb Stunden pro Woche trainiert hatte, würde ich sagen, dass es da einen großen Unterschied gibt – Sie nicht? Das Ergebnis wird noch erstaunlicher, wenn man bedenkt, dass die Intervallgruppe lediglich zwei bis drei Minuten pro Trainingseinheit tatsächlich trainiert und sich in der restlichen Zeit ausgeruht hat (während die Ausdauergruppe 90 bis 120 Minuten lang durchgehend trainierte).

Nur weil wir nicht mehr trainieren, heißt das nicht, dass unser Körper aufgehört hat, zu arbeiten; das macht das Intervalltraining für alle attraktiver, die unter Zeitknappheit leiden.

Aber ich will meine Ausdauerfähigkeit nicht vernachlässigen

Das Stoffwechseltraining wird nicht nur Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen, Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch und Ihr Kraftpotenzial steigern sowie Ihr Körperfett verbrennen, es hat auch einen sehr wichtigen sportspezifi schen Nutzen: Wenn ein Sportler durch Stoffwechseltraining ermüdet und direkt danach eine Anti-Rotations- oder statische Core-Übung macht, verbessert er die Fähigkeit, unter Stress seine Kräfte zu mobilisieren. Das ermöglicht es dem Athleten, auch nach einiger Zeit noch auf höchstem Niveau Leistung zu bringen und trotz Erschöpfung Kraft und Anspannung im Rumpf zu halten.

Natürlich wollen Sie auch etwas für Ihre Ausdauer tun. In der bahnbrechenden 6-Wochen-Studie von 2006, die Tabata et al. durchführten, wurden sowohl Ausdauer als auch Kraftzuwachs bei Ausdauer- und Intervallgruppen verglichen. Das sehr populäre Tabata-Intervall mit 20 Sekunden hochintensivem Training und zehn Sekunden Pause wurde mit 60-Minuten- Einheiten auf Spinnrädern verglichen – und das Ergebnis schockierte fast jeden in der Fitnessindustrie. Die Intervallgruppe trainierte weniger als 20 Minuten pro Woche und zeigte eine Verbesserung von 28 Prozent beim Kraftzuwachs und 14 Prozent bei der Ausdauer. Ja, Sie haben nicht falsch gelesen: Die Intervallgruppe verbesserte ihre Ausdauer stärker als die andere Gruppe. Diese Studie zeigt, dass diese Trainingsform auch Ihre Ausdauer verbessern kann und wird! Zusätzlich können Sie das Intervalltraining intensivieren, indem Sie Gewichtswesten tragen, einen Medizinball halten, im Sand trainieren und bei den Sprüngen Minibänder verwenden. Außerdem können Sie bei einem Zeittraining wie Tabata-Intervallen den Suspension Trainer oder Seile benutzen, Schlitten schieben, mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen schlagen oder sogar im "Strongman"-Stil einen großen Reifen über den Kopf stemmen und dabei die Zeit stoppen oder Wiederholungen zählen.

Das sind keine Tabata-Intervalle

Intervalltraining ist ohne Frage eine ausgezeichnete Methode, um Ausdauer und Körperzusammensetzung zu verbessern. Allerdings wählen viele Menschen nicht die richtige Intensität für ihr Training. Damit das Intervalltraining zu den gewünschten Ergebnissen führt, müssen Sie sich schnell und mit hoher Intensität bewegen. Werden Sie nicht langsamer und suchen Sie sich keine Übungen aus, bei denen Sie während der Bewegung eine Pause machen können. Geben Sie alles und wählen Sie Übungen wie Sprints, Burpees, Seilschwingen, Sandsäcke tragen und Oberkörperübungen mit dem Fitnessband – dann werden auch Sie bald von der Kraft des Intervalltrainings überzeugt sein.

Die meisten Varianten sind einfacher und angenehmer als das Original. Wenn jemand im Fitnessstudio in gemächlichem Tempo ein paar Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte macht und dann seinen Freunden erzählt, er hätte Tabata-Intervalle trainiert, war er nicht ganz ehrlich. Jedenfalls nicht das, was die Forscher mit ihren Intervallen erreichen wollten. Kehren wir kurz zu den Forschungsergebnissen zurück. Die Tabata-Intervall-Probanden absolvierten während der Studie sechs bis acht Runden mit voller Kraft. Ja, einige Testpersonen schafften noch nicht einmal die acht Runden oder insgesamt vier Minuten Training! Wenn das nicht zeigt, wie hart die Probanden trainiert haben, was dann? Mit voller Kraft bedeutet genau das: Es wird während des gesamten Intervalls so hart wie möglich trainiert. Der wahre Schlüssel zu dieser Methode und ihrer positiven Wirkung liegt im Konzept der maximalen Intensität und darin, nicht nachzulassen. Diese Art Intensität ist notwendig, wenn man von den Auswirkungen profitieren will, wie die Studie gezeigt hat. Die wichtigste und wahrscheinlich erstaunlichste Studie, bei der Ausdauer- und Intervalltraining in Bezug auf den Fettabbau verglichen wurden, führten Tremblay et al. 1994 durch. Der Studienaufbau war der anderen, eben erwähnten Studie ähnlich und ging sogar noch etwas weiter. Es wurden zwei Gruppen verglichen: Eine davon musste 20 Wochen lang gemäßigtes Ausdauertraining absolvieren, während die andere Gruppe 15 Wochen lang Intervalltraining durchführte. Am Ende der Studie hatte die Ausdauergruppe 28.661 Kalorien verbrannt und die Intervallgruppe 13.614 Kalorien. Richtig: Die Intervallgruppe verbrannte nur halb so viele Kalorien. Dann aber bereinigten die Forscher den unterschiedlichen Energieverbrauch des Trainings und stellten fest, dass die Intervallgruppe 900 Prozent mehr Unterhautfett abgebaut hatte als die Ausdauergruppe – neunmal so viel.

Hier lesen Sie mehr zum Thema: Hochintensives Intervalltraining - Nutzen und Risiko

WAS IST, WENN ICH KEIN TABATA-INTERVALL MIT VOLLER KRAFT SCHAFFE?

Wenn Sie ein Intervall- oder Zirkeltraining absolvieren, denken Sie immer daran, dass es einfacher ist, mehr Übungen in kurzen Perioden zu machen als in einem langen Workout. Intervalloder Zirkeltrainingseinheiten können in Sätze und Wiederholungen aufgeteilt werden, um die Intensität für den Sportler zu erhöhen. Schieben Sie Stretching, Core-Training, Foam Rolling oder andere, weniger anstrengende Trainingsarten zwischen die hochintensiven Intervalle oder Zirkel ein. Dann wird der Trainingseffekt der kurzen Einheiten zunehmen und die wichtigen, aber oft vernachlässigten Teile des Workouts, die Probleme ausgleichen oder Genesungsprozesse beschleunigen sollen, kommen stärker zur Geltung.

Kein Problem, denn hier helfen Ihnen meine einfachen Modifizierungen und Steigerungen. Sicher werden einige behaupten, dass ich jetzt auch diese großartige Trainingsmethode verfälscht habe. Ich glaube aber, dass meine Abwandlungen dem ursprünglichen Sinn der Methode besser gerecht werden. Der erste Schritt der Steigerungen besteht darin, acht Runden Tabata-Intervalle mit einer zehn Sekunden langen Trainings- und einer 20 Sekunden langen Ruhephase zu absolvieren. Die Gesamtzeit beträgt immer noch vier Minuten, aber das eigentliche Workout ist nur noch halb so lang wie beim klassischen Tabata-Intervall. Meiner Meinung nach ist diese Variante nicht nur für Anfänger sehr gut geeignet (da zehn Sekunden für Einsteiger viel realistischer sind), sondern auch für bestimmte Aktivitäten wie Sprints und Geschicklichkeitsübungen, über die ich im nächsten Kapitel sprechen werde. Im zweiten Schritt absolvieren Sie acht Runden mit 15 Sekunden langen Trainings- und Ruhephasen. Sie sehen, wir nähern uns den traditionellen Tabata- Intervallen, aber die fünf zusätzlichen Sekunden Ruhe in Kombination mit fünf Sekunden weniger Workout machen einen großen Unterschied und ermöglichen Ihnen eine höhere Intensität während der Trainingsintervalle. Im dritten Schritt absolvieren Sie acht Runden mit 20 Sekunden langen Trainings- und zehn Sekunden langen Ruhephasen. Falls Sie bei den klassischen Tabata-Intervallen immer noch einen starken Leistungsabfall bei den letzten Runden bemerken, empfehle ich Ihnen, zu den 15-15-Intervallen zurückzugehen und die Intensität noch mehr zu steigern. Ich habe Sportler gesehen, die mit zehn Burpees in den ersten Runden begannen und dann nachließen, bis sie in den letzten Runden nur noch zwei oder drei Wiederholungen schafften – das ist nicht das Ziel dieser Trainingsmethode.

MEINE EMPFEHLUNGEN FÜR TABATA-INTERVALLE

Beispielübungen für Tabata-Intervalle

Es gibt viele gute Übungen, mit denen man Tabata-Intervalle trainieren kann. Hier sind einige, die ich besonders empfehle (siehe Abbildung): All diese Übungen sind einfach und können schnell auf kleinem Raum ausgeführt werden. Viele der Übungen können auch kombiniert und abgewechselt werden, damit nicht nur bestimmte Muskeln ermüden. Beispielsweise ist eine Kombination von Sprungkniebeugen mit Bergsteigern oder plyometrischen Liegestützen weniger ermüdend für die Beine, als wenn man die ganze Zeit über nur Sprungkniebeugen absolviert. Nachfolgend habe ich einige meiner bevorzugten Übungsfolgen für die verschiedenen Varianten der Tabata-Intervalle aufgeführt. Die Möglichkeiten sind buchstäblich endlos, also bedienen Sie sich aller neuen Werkzeuge in Ihrem Cardio-Krafttrainings-Werkzeugkasten. Meine Freunde haben (genau wie für die 30-30-Intervalle) unter www.workoutmuse. com/coach-dos-music speziell zugeschnittene Coach-Dos-Tabata-Playlists erstellt, die Sie umsonst herunterladen können.

Effektive Übungen für Tabata-Intervalle

Aufwärmen (Warm Up)

Tabata-Intervalle

Der Zweck des Aufwärmens liegt darin, dass Sie genug Hitze im Körper entwickeln, damit die Muskeln gedehnt werden können und sich der Bewegungsspielraum vergrößert. Meiner Meinung nach sind mehr als fünf Minuten Aufwärmen zu viel, denn das Krafttraining, das danach folgt, erhöht weiterhin die Herzfrequenz und die Körpertemperatur. Wie Sie sich aufwärmen, bleibt Ihnen überlassen. Ob Sie ein wenig auf dem Laufband joggen, in mäßigem Tempo seilspringen oder Hampelmänner absolvieren – all das wäre ausreichend. Ich finde, eine drei- bis fünfminütige Aufwärmeinheit dieser Art erfüllt ihren Zweck.

Seilspringen

Wählen Sie den effizientesten Rhythmus und springen Sie so schnell und kraftvoll wie möglich.

Hier lesen Sie mehr zum Thema: Ausdauertraining mit dem Springseil

Liegestütz mit Medizinball

Beginnen Sie in der tiefen Liegestützposition mit gebeugten Armen, eine Hand ist dabei auf den Medizinball gestützt. Stemmen Sie sich nun kraftvoll nach oben in die hohe Liegestützposition und wechseln Sie in der höchsten Position die Hände über den Ball zur anderen Seite. Jetzt kommen Sie wieder in die tiefe Liegestützposition. Diesmal ist die andere Hand auf dem Ball abgestützt.

Burpee mit Medizinball

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander, und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust. Kommen Sie dann in die Hocke und legen Sie den Ball vor sich auf dem Boden ab. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Ball und springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig zurück in die hohe Liegestützposition. Kommen Sie anschließend sofort wieder nach vorn in die Hocke, stoßen Sie sich kraftvoll vom Boden ab und springen Sie mit Schwung hoch in die Luft. Strecken Sie dabei den ganzen Körper und halten Sie den Medizinball so hoch wie möglich über den Kopf.

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Kettlebellschwingen

Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen gut fest. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und mehr als schulterbreit geöffneten Füßen hin, die Kettlebell befindet sich zwischen den Beinen. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, sodass Ihre Unterarme die Innenseiten der Oberschenkel berühren. Jetzt schwingen Sie die Hantel nach oben und nutzen beim Aufrichten die Streckung der Hüften, um Schwung zu holen und die Kettlebell nach vorn zu wuchten. Dann senken Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition ab.

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Gegen eine schwere Tasche schlagen oder treten

Machen Sie genau das, wonach es sich anhört. Sie können sämtliche Tritt- und Schlagtechniken oder deren Kombinationen anwenden. Geben Sie in den Trainingsintervallen alles.

Temposprung

Springen Sie ähnlich wie bei der Sprungkniebeuge, aber beugen Sie die Beine weniger tief und kommen Sie nur in eine Viertelkniebeuge. Das Ziel ist es, so viele Sprünge wie möglich zu schaffen und möglichst kurzen Bodenkontakt zu haben.

Abkühlen (Cool Down)

Wahrscheinlich wollen Sie sich nach einem Krafttrainingsintervall oder am liebsten einfach auf den Boden fallen lassen; ich ermutige Sie, genau das nicht zu tun. Nach dem Ende Ihrer Trainingseinheit oder Ihres letzten Satzes sollten Sie sich weiterhin bewegen oder zumindest stehen bleiben, damit sich das Blut im Körper nicht staut. Ihre Herzfrequenz wird sehr hoch sein und Sie sollten versuchen, sie während der nächsten Minuten abzusenken – langsames Gehen ist an diesem Punkt die beste Bewegung für Ihren Körper. Am Ende Ihres Trainings können Sie auch durch leichtes, langsames Joggen Ihre Herzfrequenz sehr gut senken und den Körper wieder beruhigen. Der Zeitpunkt für diese Art von Bewegung ist dann sogar besonders gut für den Fettabbau geeignet, denn Ihr Körper erholt sich gerade von einem Workout, bei dem der Stoffwechsel extrem in Schwung gebracht wurde. Leichtes Joggen oder sogar Gehen für fünf bis zehn Minuten reichen völlig aus.

Lesen Sie auch: Wichtig beim HIT: Warm-up und Cool-down!

Autor: Robert dos Remedios

Quelle: Mehr Muskeln, weniger Fett- Hochintensives Cardio-Krafttraining – der schnellste Weg zum perfekten Body

 

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