Trainingsplan: Radtraining

Kraftausdauer am Berg

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Intervalltraining für die Kraft am Berg

Wer im Wettkampf über eine längere Strecke schnell Radfahren möchte, der braucht eine gute Kraftausdauer. Diese kann man entweder im Kraftraum verbessern oder man trainiert seine radspezifische Kraft beim Bergauffahren.

Kraftausdauer am Berg, auch KA-Training genannt, ist ein Klassiker, der sich in fast allen Radtrainingsplänen findet. KA-Training ist ein intensives Intervalltraining, bei dem man mehrfach hintereinander mit großer Übersetzung und niedriger Kadenz eine Steigung hochkurbelt.

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Bei ambitionierten Radfahrern bildet diese Trainingsform bereits früh in der Saison einen wichtigen Baustein zum Formaufbau. Entscheidend beim KA-Training ist, dass nur die Beine arbeiten. Die Kraftintervalle werden daher ausschließlich im Sitzen gefahren, wobei der Oberkörper dabei möglichst ruhig gehalten wird. In der frühen Saison kommt es weniger darauf an, dass man möglichst schnell und außer Puste den Berggipfel erklimmt, sondern dass die Beine das Pedal langsam und gleichmäßig drehen. In der Grundhaltung sind die Bauchmuskeln angespannt, während Schultern und Arme locker gehalten werden.

Nur mit einer festen Rumpfmuskulatur können sie die Kraft aus den Beinen auch voll auf die Pedale übertragen. Ziehen Sie sich dafür mit den Armen fest in den Sitz. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man vom Puls noch im Grundlagenbereich bleibt, damit die arbeitenden Muskeln genug Sauerstoff aufnehmen können. Erst im weiteren Saisonverlauf steigen die Belastung und die Streckenlänge.

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Ein typisches KA-Programm für Einsteiger sieht so aus:

- 10 Minuten lockeres Einfahren bei 80-100 U/min (Puls: GA1-Bereich) 

- 3x5 Minuten KA-Intervalle bei 50-60 U/min (Puls: max. GA2-Bereich) mit je 5min Pause im Rekom-/GA1-Bereich 

- 15 Minuten Ausfahren bei 80-100 U/min (Puls: GA1-Bereich)

Die Gesamtdauer beträgt 60 Minuten. Nach ein paar Trainingseinheiten kann man die Belastung dann langsam ausweiten, indem man die Pausen verkürzt, die Intervalle verlängert oder deren Intensität steigert.

Hinweis: Anfänger sollten nicht mit einer Trittfrequenz unter 50 U/min fahren, weil ansonsten die Kniebelastung deutlich ansteigt.

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Ein Programm für fortgeschrittene Radsportler in der spezifischen Vorbereitungsphase sieht beispielsweise so aus:

- 30 Minuten lockeres Einfahren bei 80-100 U/min (Puls: GA1-Bereich) 

- 3x15 Minuten KA-Intervalle bei 40-50 U/min (Puls: max. GA2/EB-Bereich) mit je 4min Pause im GA1-Bereich 

- 45 Minuten Ausfahren bei 80-100 U/min (Puls: GA1-Bereich)

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Trittfrequenz für Breitensportler

Manche Profis fahren mit extrem niedrigen Kadenzen von unter 40 U/min, aber davon ist im Breitesport eher abzuraten, da die Kniebelastung deutlich mit der Abnahme der Trittfrequenz steigt.

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KA-Training ist unter Sportwissenschaftlern mittlerweile ein heiß diskutiertes Thema. Kritiker sind der Meinung, dass es sich strenggenommen um kein echtes Krafttraining handele, da die aufzubringende Kraftleistung für neuro-muskuläre Anpassung nicht ausreichen würde. Dies sei erst ab 50 Prozent der Maximalleistung der Fall.

Studien haben jedoch schon früh gezeigt, dass bereits submaximale Trainingsbelastungen von etwa 30 Prozent zu einer Steigerung der Maximalkraft führen können. Zudem ist bei Radeinsteigern nach regelmäßigem Training ein messbarer Muskelzuwachs an den Oberschenkeln zu beobachten.

Fazit:

Ob es sich beim KA-Training um ein echtes Krafttraining oder lediglich um ein kraftbetontes Intervalltraining handelt sei einmal dahingestellt. Der Erfolg gibt vielen Radsportlern jedenfalls Recht. Kraftausdauertraining am Berg gehört daher zurecht in den Trainingsplan von ambitionierten Radfahrern und Triathleten. Ein zusätzliches Krafttraumtraining schadet aber auch nicht, sondern ist sogar unbedingt empfehlenswert.

Jörg Birkel

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