Intensivtraining versus Volumentraining

Intensivtraining versus Volumentraining

Intensives Training versus Volumentraining: Eine neue deutsche Studie belegt, dass eine Steigerung der Intensität mehr bringt als eine Steigerung des Volumens.

Seit Jahren predigen wir auf diesen Seiten, dass es besser ist, die Intensität Ihres Trainings anzukurbeln statt das Volumen zu steigern.

Diese Philosophie basiert auf einer Vielzahl von Forschungsergebnissen, die besagen, dass ein hoch intensives Training für die Unterstützung von VO2max und der Ökonomie am besten ist. Der Grund hierfür ist, dass Steigerungen des Volumens zu verminderten Leistungen führen, so wie  Peter Snells klassische Forschung darlegt, die das Hochgeschwindigkeitsintervalltraining dem Training mit gemäßigter Geschwindigkeit gegenüberstellt und die klaren Vorteile des ersteren demonstriert.

Jetzt belegt eine neue Studie aus Deutschland genau, was erfahrenen Sportlern passiert, wenn sie die Intensität bzw. das Volumen ihres Trainings steigern. Auch diese Ergebnisse unterstützen die Intensitätsstrategie.

An den Universitätskliniken Freiburg und Ulm steigerten 17 erfahrene Läufer über einen Zeitraum von 4 Wochen die Zahl ihrer Trainingskilometer dramatisch. 12 Monate später steigerten dieselben Läufer ihre Trainingsintensität beträchtlich, während sie die Kilometerzahl auf einem gemäßigten Level hielten.

Während der 4-wöchigen Periode, in der die Kilometerzahl gesteigert wurde, protokollierten die Läufer ungefähr 80 km in der ersten Woche (ihr übliches Volumen), steigerten auf 112 km in der zweiten Woche, erhöhten auf 142 km in der dritten Woche und erreichten ganze 168 km in der vierten und letzten Woche (aus der Zeit nach dem Training wurden keine orthopädischen Eingriffe berichtet). Nur 4–5,5 km pro Woche waren der Intervallarbeit vorbehalten, da 93–98 % der Gesamtkilometerzahl bei gemäßigtem Tempo gelaufen wurden.

Um die Muskeln zu trainieren, lag die effektive Geschwindigkeit bei diesem gemäßigten Laufen bei 80 % der mit einem Blutlaktatspiegel von 4 mmol/Liter assoziierten Geschwindigkeit. Warum nahmen die Sportler 4 mmol/Liter als Trainingsrichtgröße? Viele Wissenschaftler (vor allem aus Deutschland) glauben, dass 4 mmol/Liter der Laktatschwellenintensität entsprechen und richten alle Trainingsgeschwindigkeiten in Prozent danach aus. Das ist ein wenig so, als würde man einen Herzmonitor benutzen, um das Training zu steuern, nur dass hier das Laktat und nicht die Herzfrequenz festlegt, was Sie tun, wenn Sie trainieren.

Während einer 4-wöchigen Periode mit verstärkter Trainingsintensität (die ein Jahr später stattfand) blieb das Trainingsvolumen der Läufer bei ca. 60–80 km pro Woche, während die Trainingsgeschwindigkeit stark angehoben wurde, d. h. die 400-m-Intervalle (bei einem Tempo von ungefähr 70 Sekunden pro 400 m) wurden von nur 1 Intervall in der 1. Woche auf 6 Intervalle in der 2. Woche, 8 Wiederholungen in der 3. Woche und 4.200 m (10,5 Intervalle) in der 4. Woche gesteigert.

Ähnlich wurden die 1.000-m-Intervalle, die mit 107 % der Laktatschwellengeschwindigkeit (4 mmol/Liter) ausgeführt wurden, von 4 Intervallen in der 1. Woche auf 6 Intervalle in der 2. Woche, 7 Intervalle in der 3. Woche und 9 Intervalle in der 4. Woche gesteigert.

Die Tempoläufe unmittelbar über der Laktatschwellengeschwindigkeit (4 mmol/Liter) verdoppelten sich fast in dieser Periode; von 5–7 auf 8,5–10 km pro Woche zwischen den Wochen 1 und 4. Beachten Sie, dass die Läufer in der 4. Woche insgesamt 10,5 400-m-Intervalle, 9 1.000-m-Intervalle und 10-km-Läufe absolvierten. Der Langstreckenlauf bei mittlerer Geschwindigkeit reduzierte sich indessen von 85 % auf 73 % der Gesamtkilometerzahl.

 

Gewinne durch höhere Intensität

Beide Trainingsperioden – gesteigerte Kilometerzahl und gesteigerte Intensität – stehen für das, was Wissenschaftler und Trainer so gerne als „Crash Cycles“ bezeichnen; nicht weil die Sportler kurz nach Trainingsende förmlich zusammenbrechen, sondern weil diese Cycles eine explosionsartige Steigerung einer entscheidenden Trainingsvariablen beinhalten. Die beiden von den Deutschen studierten Crash Cycles zeigten jedoch sehr unterschiedliche Auswirkungen auf die Leistung. Im Wesentlichen führte die gesteigerte Trainingsintensität bei einigen Leistungsvariablen zu Verbesserungen, während die gesteigerte Kilometerzahl die Leistung stagnieren ließ oder sogar beeinträchtigte.

So hatte sich z. B. die Laufgeschwindigkeit der Läufer am Ende der 4 Wochen hoch intensiven Trainings bei einem Blutlaktatspiegel von 2 mmol/Liter (ungefähr Marathongeschwindigkeit) von 3,99 auf 4,66 m/Sek. gesteigert (z. B. von 6:43 auf 5:45 pro Meile). Die Läufer verbesserten auch ihre Geschwindigkeit bei 4 mmol/Liter (entspricht ungefähr dem 15-km-Lauf) von 4,58 auf 4,89 m/Sek. (5:51 auf 5:29 pro Meile). Die zurückgelegte Gesamtentfernung während eines sehr harten stufenweisen Laufbandtests stieg ebenfalls von 4,59 auf 4,82 km. Insgesamt führten die Veränderungen zu Leistungsverbesserungen von 5–17 %.

Bitte beachten Sie die Tatsache, dass der größte Aufwärtsknick der Leistung (17 %) in Verbindung mit dem gesteigerten Intensitätstraining bei 2 mmol/Liter bzw. der ungefähren Marathongeschwindigkeit auftrat. Die Veränderung des Marathontempos aufgrund der gesteigerten Intensität war wirklich extrem – fast 1 Minute pro Meile – und dennoch preisen Trainer und Läufer weiter die Vorzüge des Langstreckentrainings für den Marathon. In dieser deutschen Studie blieb die Gesamtkilometerzahl bei 64–80 km pro Woche, doch wurden aufgrund der gesteigerten Intensität des Trainings größte Zunahmen im Marathonpotential erreicht.

Indessen leistete das Programm, in dem die Kilometerzahl angehoben wurde, nicht viel. Die Ausdauer nahm bei dem Laufbandtest sogar um 6 % ab, von 4,73 auf 4,43 km. Die Laufgeschwindigkeit bei 4 mmol/Liter Laktat stagnierte und bewegte sich weder in die eine noch in die andere Richtung. Nur die Schnelligkeit bei 2 mmol/Liter verbesserte sich leicht und stieg von 4,16 auf 4,31 m/Sek. (6:26 auf 6:13 pro Meile), was eine Verbesserung von 3,6 % ausmachte (im Gegensatz zu 17 % nach der Periode hoher Intensität).

 

Blut und Aminosäuren

Die deutschen Wissenschaftler beschäftigten sich auch eingehend damit, wie der Körper der Läufer auf die Crash Cycles reagierte. Ein gesteigertes Trainingsvolumen führte zu zwei unerwünschten Veränderungen – einem Rückgang der weißen Zellen im Blut (was bei dem Training bei hoher Intensität nicht passierte) und einer Talfahrt des Hämatokrit (Prozentanteil des Bluts, das die roten Zellen bildet). Das Hämatokrit nahm jedoch auch in der Gruppe ab, in der die Trainingsintensität gesteigert wurde; dies traf ebenfalls auf die Blut-Hämoglobin-Konzentrationen zu. Es ist wahrscheinlich, dass die Hämoglobin- und Hämatokritrückgänge nicht durch eine verminderte Produktion roter Blutkörperchen erfolgte, sondern durch eine Ausdehnung des Blutplasmas – eine Veränderung, die oft auftritt, wenn das Training härter wird.

Die Wissenschaftler interessierten sich vor allem für den Aminosäurespiegel der Läufer, da Forschungen gezeigt haben, dass die Aminosäurekonzentrationen Auswirkungen auf die sogenannte „zentrale Erschöpfung“ haben (Erschöpfung während des Trainings, die ihren Ursprung nicht in den Muskeln oder im Herzen sondern im Nervensystem hat). Viele Wissenschaftler glauben, dass die Muskeln eines Sportlers während eines ausgedehnten Trainings verzweigtkettige Aminosäuren „zerkauen“ (Leucin, Isoleucin und Valin), um bei gesteigerter Geschwindigkeit Energie zu gewinnen. Gleichzeitig wird eine andere wichtige Aminosäure – Tryptophan – von ihren bevorzugten Befestigungspunkten an Albumin-Molekülen, die im Blut schwimmen, losgetreten und durch freie Fettsäuren ersetzt, die das Blut während des erschöpfenden Trainings überschwemmen.

Das mag unwichtig erscheinen, doch wie sich herausgestellt hat, kann Tryptophan im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden, ein Botenstoff, der Schläfrigkeit und Erschöpfung hervorruft. Normalerweise würden die verzweigtkettigen Aminosäuren den Weg des Tryptophans vom Blut in das Gehirn bremsen, doch da die verzweigten Ketten dezimiert werden, kann das Tryptophan sozusagen ungehindert in das Gehirn eindringen und Unheil anrichten.

Diese Tryptophan-Zunahme und die Dezimierung der verzweigten Ketten können während eines Langstreckenlaufs wie einem Marathon zu Erschöpfung führen. Einige Wissenschaftler haben sogar die Vermutung aufgestellt, dass sie chronisch mit einem zu schweren Training einhergehen – und somit ein entscheidender Aspekt des „Übertrainingsyndroms“ sein könnten, einer Krankheit, die Sportler an einer so betäubenden Müdigkeit leiden lässt, dass sie sich nicht in der Lage sehen, Workouts zu absolvieren oder bei Rennen mit ungewohnten Geschwindigkeiten zu laufen. Die Wissenschaftler wollten herausfinden, welches Programm – gesteigerte Kilometerzahl oder gesteigerte Intensität – die Aminosäuren eher negativ beeinflusst.

Sie stellten fest, dass die Aminosäurekonzentrationen nach einem Training bei sehr hoher Kilometerzahl um ca. 6,5 % fielen, nach einem Training mit gesteigerter Intensität jedoch um 8,8 % zunahmen. Die Valin-, Leucin- und Isoleucinspiegel veränderten sich bei keinem der Programme und freies Tryptophan nahm signifikant nur nach einem Training mit hoher Intensität zu. Es zeigte sich jedoch, dass ein Übertraining bei den Sportlern zu verzeichnen war, die ihre Kilometeranzahl gesteigert hatten und nicht bei denen, die bei erhöhter Intensität trainiert hatten. Die Läufer, die viele Kilometer absolviert hatten, klagten über extreme Muskelsteifheit und Erschöpfung, während diejenigen, die mit hoher Intensität trainiert hatten, von geschmeidigen Muskeln, hohen Energiespiegeln und natürlich von Höchstleistungen berichteten. Somit scheint die Aminosäureveränderung kein verlässlicher Marker für ein Übertraining zu sein.

Was ist die Schlussfolgerung? Sie haben mehr davon, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen als wenn Sie das Volumen steigern. Die deutsche Studie zeigt, dass die Leistungen bei hoher Intensität (während des Laufbandtests bis zur Erschöpfung) und auch bei ungefähr 15-km-Lauf- und Marathon-Geschwindigkeiten durch die Erhöhung der Trainingsintensität gesteigert werden, auch wenn den meisten Trainern und Läufern permanent eine Verbindung zwischen Marathon und Langstreckentraining eingebläut worden ist. Sie laufen Ihren besten Marathon – oder 10-km- bzw. 5-km-Lauf – wenn Sie der am besten Trainierte sind und nicht wenn Sie die meisten Kilometer gelaufen sind.Eine optimale Fitness erreichen Sie, indem Sie eine vernünftige Kilometerzahl laufen und dann stufenweise die Trainingsintensität steigern.

 

Owen Anderson

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