Reißen, Umsetzen, Stoßen: Grundlegende Bewegungsabläufe des Gewichthebens

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Gewichtheben - die Königsdisziplin im Kraftsport

Das Olympische Gewichtheben erfreut sich großer Beliebtheit: Neben professionellen Gewichthebern versuchen sich immer mehr ambitionierte Hobbysportler am „Reißen“ und „Stoßen“. Hier erfahren Sie, wie die Bewegung beim Gewichtheben abläuft und welche physikalischen Gesetze dabei eine Rolle spielen!

Das Olympische Gewichtheben ist eine Königsdisziplin des Kraftsports, schon seit Ende des 19. Jahrhunderts wird diese Sportart betrieben. In den letzten Jahren wird Gewichtheben nun auch bei Freizeitsportlern immer populärer und das mit gutem Grund: Wer effektiv Muskeln aufbauen und dabei seine Kraftfähigkeit verbessern will kommt um diese Disziplin schlichtweg nicht herum. Um bei der durchaus komplexen Bewegung Verletzungen vorzubeugen ist eine genaue Kenntnis der Technik und der exakten Bewegungsabläufe unabdinglich.

Die Phasen einer Hebung

Reißen (Snatch) wie auch Stoßen (Umsetzen und Ausstoßen/Clean and Jerk) wird in zwei grundlegende Phasen unterteilt: In der ersten hebt der Sportler die Langhantel mit dem Unterkörper an, in der zweiten wird der Oberkörper, gefolgt vom restlichen Körper unter die angehobene Hantel bewegt. Wenn man Reißen und Umsetzen einzeln betrachtet, bietet sich zur Erleichterung der Analyse jeweils die Unterteilung in drei Phasen an: 1. Zug, 2. Zug und Umgruppieren. Zusätzlich zu diesen Phasen spricht man von Vorbereitender Stellung, Ausgangsposition, Abbremsen und Endposition. Die 3-Phasen-Methode ist sowohl einfach als auch logisch und eignet sich folglich für die effiziente Kommunikation zwischen Sportler und Trainer.

Vorbereitende Stellung: Diese Position nimmt der Gewichtheber ein, sobald er an die Langhantel getreten ist und bevor er aktiv die Ausgangsposition einnimmt. Es handelt sich um eine entspannte oder halbentspannte Position, die der Gewichtheber mindestens ein paar Augenblicke beibehält, während er sich konzentriert und sein individuelles mentales Ritual vor dem Heben absolviert. Oft umfasst der Sportler dabei die Stange leicht, beugt sich über sie oder verharrt hinter ihr in der Hocke.

Ausgangsposition: Daraus beginnt der Sportler das eigentliche Heben; d. h., dies ist die letzte Position des Gewichthebers, bevor die Langhantel vom Boden angehoben wird. Abhängig vom Stil des Sportlers kann dies eine statische Position sein, die deutlich wahrnehmbar und erkennbar ist, oder der Bewegungsablauf eines dynamischen Starts.

1. Zug: Die Hantel wird vom Boden bis zu dem Punkt angehoben, bei dem das endgültige explosive Beschleunigen einsetzt – wenn die Langhantel ungefähr die Mitte der Oberschenkel erreicht.

2. Zug: Dieser entspricht dem endgültigen explosiven Beschleunigen und bringt den Gewichtheber in die Funktionsweise des Gewichthebens vollständige Streckung. Dieser Ablauf beinhaltet einen Knievorschub: Er beginnt, wenn sich die Langhantel ungefähr auf der Mitte der Oberschenkel befindet und er endet, wenn der Gewichtheber die maximale Streckung von Knien und Hüfte abgeschlossen hat.

Umgruppieren: Der Übergang von der gestreckten Position in das Abbremsen unter der Langhantel, d. h., der Sportler senkt den Körper unter die Langhantel.

Abbremsen: Die Langhantel hat ihre endgültige Position im Verhältnis zum Körper erreicht – über dem Kopf beim Reißen, vor den Schultern beim Stoßen.

Endposition: Der Sportler bewegt sich aus der Abbremsstellung in den endgültigen Stand, um das Gewicht zur Hochstrecke zu bringen. Beim Reißen bedeutet dies das Aufstehen aus der unteren Position der Reißkniebeuge, beim Stoßen aus der unteren Position der Frontkniebeuge.

Die Bewegungsgesetze im Gewichtheben

Die Prinzipien, von denen der Erfolg der Bewegungen eines Gewichthebers abhängt, sind in den Bewegungsgesetzen Newtons beschrieben:

Trägheitsgesetz

Ein Körper in Bewegung bleibt in Bewegung, solange keine andere Kraft auf ihn einwirkt, um ihn zu stoppen oder seine Bewegungsrichtung zu ändern. Anders ausgedrückt: Ein Gegenstand wird seine Bewegung oder Ruheposition beibehalten, solange keine Kraft auf ihn einwirkt. Eine Langhantel bleibt auf dem Boden liegen, bis ein Sportler sie anhebt; genauso bewegt sich eine durch einen Sportler in Bewegung versetzte Langhantel weiterhin nach oben, solange die angewendete Kraft und/oder das resultierende Trägheitsmoment größer sind als die in Gegenrichtung auf die Hantel wirkende Erdanziehungskraft. Außerdem bewegt sich die Hantel in jede beliebige Richtung, in die der Sportler sie durch Kraftanwendung bringt (dies wird von Bedeutung sein, wenn der Kontakt der Hantel mit der Hüfte oder den Oberschenkeln während der abschließenden Streckung beim Reißen oder Umsetzen betrachtet wird).

Beschleunigungsgesetz

Das Maß der Veränderung des Trägheitsmoments eines Körpers bzw. seines Bewegungszustands ist proportional zur einwirkenden Kraft und erfolgt längs der Wirkungslinie dieser Kraft. Die Beschleunigung eines Körpers ist proportional zur angewendeten Kraft, aber umgekehrt proportional zu seiner Masse. D. h., eine größere Kraftanwendung auf ein Objekt bewirkt eine größere Beschleunigung dieses Objekts. Je größer aber die Masse dieses Gegenstands, umso geringer ist die Beschleunigung durch eine bestimmte Kraft. Soll die Beschleunigung einer Langhantel erhöht werden, ist mehr Kraft aufzuwenden, und dieselbe Kraft wird eine geringere Beschleunigung bewirken, je größer das Gewicht der Hantel ist.

Gegenwirkungsgesetz

Zu einer Wirkung besteht immer eine entgegengesetzt gerichtete und gleiche Gegenwirkung. Jede Kraft entspricht einer Gegenkraft, und diese beiden Kräfte sind gleich groß und entgegengesetzt ausgerichtet. Kraft und Gegenkraft müssen immer als Paar betrachtet werden. Dieses Gesetz wird oft mit den Worten Jede Aktion oder Kraft entspricht einer gleich großen und entgegengesetzten Reaktion oder Gegenkraft ausgedrückt. Wenn ein Gewichtheber die Füße in den Boden stemmt, um eine Hantel zu heben, wirkt dieselbe Kraft vom Boden auf den Gewichtheber. Die im Vergleich zur Einheit aus Sportler und Hantel um ein Vielfaches größere Masse der Erde wird in der wahrnehmbaren Bewegung sichtbar, die der Gewichtheber und die Hantel beim Abdrücken vom Boden ausführen. Dieses Gesetz spielt auch eine Rolle, wenn der Sportler Kraft gegen die Masse der angehobenen Hantel aufbringt, um seinen Körper darunter in Position zu bringen.

Kraft vs Technik

Es gibt eine beständige Diskussion ohne klares Ergebnis darüber, welche Rolle Kraft und Technik beim Gewichtheben spielen – sie wird allerdings hauptsächlich außerhalb der Kreise der Gewichtheber geführt, die zu Wettbewerben antreten. Das liegt vermutlich daran, dass diese Sportart für viele obskur erscheint und es deshalb große Unwissenheit gibt. Die beiden gegensätzlichen Positionen lauten: Dieser Sport hängt vollständig von der Technik ab, und: Die Technik ist im Grunde bedeutungslos, wenn die Kraft fehlt. Tatsache ist, dass weder Kraft noch Technik in der Lage sind, für den nötigen Ausgleich zu sorgen, wenn der jeweilige Gegenpart nicht ausreichend vorhanden ist. Kein Grad an technischer Versiertheit wird es einem Heber ermöglichen, die Gesetze der Physik auch nur ansatzweise zu überlisten – 200 kg werden sich nicht plötzlich vom Boden erheben und über den Kopf eines Sportler kommen, ohne dass große Muskelkraft im Spiel ist. Genauso wenig werden die enormen Kräfte eines Sportlers beim Reißen oder Stoßen wirkungsvoll zum Einsatz kommen, wenn er nicht über ausreichende Technik verfügt. Die Technik ist das Mittel, mit dessen Hilfe sich die Kraft manifestiert – eine Hebung hängt somit vom schwächsten Teil der Gleichung ab. Weder Kraft noch Technik dürfen zugunsten der Verbesserung des jeweils anderen vernachlässigt werden. Das Trainingskonzept und seine Umsetzung müssen auf die Stärken und Schwächen des jeweiligen Trainierenden abgestimmt sein. Der größtmögliche Erfolg wird erreicht, wenn die Schwächen verbessert und die Stärken ausgebaut werden.

Beine vs Hüfte

Ein weiterer Diskussionspunkt – zumindest ein Anlass für Unsicherheit – ist der Einfluss von Knie- und Hüftstreckung auf das Heben. Tatsächlich spielen sowohl Knie- als auch Hüftstreckung eine entscheidende Rolle bei der optimalen Ausführung von Reißen und Stoßen. Solange es noch keine absolute Genauigkeit oder Vollständigkeit bei der Ausführung gibt, kann es hilfreich sein, die Kniestreckung (oder das Schieben der Beine gegen den Untergrund) grundsätzlich als verantwortlich für das Anheben der Langhantel zu betrachten und die Hüftstreckung als entscheidend für die Geschwindigkeit der Langhantel – anders gesagt: Der Heber benötigt beides, maximale Hüft- und Kniestreckung, um die Langhantel maximal anzuheben und zu beschleunigen, und er sollte sich nicht auf das eine oder andere mehr verlassen. Allerdings gibt es individuelle Variationen der Hebetechnik, die bis zu einem gewissen Grad dem einen oder anderen Aspekt den Vorzug geben. Dies hängt von den individuellen Stärken des Hebers und seinem Körperbau ab. Beim Ausstoßen geht der Einfluss der Hüftstreckung gegen null, weil hierfür eine entsprechende Position für den Auftakt zum Ausstoßen (Dip) und das Anstoßen (Drive) eingenommen werden muss. Deshalb wird die Bewegung nahezu ausschließlich von der Kniestreckung beeinflusst.

Autor: Greg Everett

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