Krafttraining Ausdauertraining

Gemeinsam stark: Paralleles Training

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Kraft- und Ausdauertraining müssen sich nicht ausschließen. Paralleles Training bietet die Möglichkeit, Kraft, Muskelausdauer und Flexibilität gleichsam zu verbessern.

In vielen Sportarten sind ein hohes Maß an Kraft, Muskelausdauer und Flexibilität gefordert. Viele sind der Meinung, dass diese Fitnessfaktoren nicht alle gleichzeitig trainiert werden können. Neuere Untersuchungen kommen allerdings zu dem Schluss, dass ein paralleles Training durchaus sinnvoll ist.

Allgemein gehen die meisten Sportler davon aus, dass das Training in einem Fitnessbereich automatisch die Entwicklung eines anderen Bereichs stört. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit neuesten Studien der University of California, die zeigen, wie man mit einer Trainingsmethode verschiedene Faktoren gleichzeitig verbessern kann.

In vielen Sportarten müssen explosive Aktionen in schneller Folge ausgeführt werden. Dabei bleibt den Akteuren wenig oder gar keine Zeit zur Erholung. Dieses Szenario wiederholt sich dann über die gesamte Dauer eines Wettkampfs immer wieder, zum Beispiel bei einem 5–30 Sekunden langen Ballwechsel im Tennis, 1- bis 2-minütigen Spielphasen in einem Rugbyspiel oder in 2- bis 5-minütigen Runden in den Kampfsportarten.

Die Basiskraft ist nicht nur bei explosiven Bewegungen erforderlich, auch beim Rudern, Schlagen und Werfen ist sie ausschlaggebend. Schlanke Spieler müssen weniger Gewicht mit sich herumtragen und ermüden daher weniger als kräftigere (sofern alle anderen Parameter bei beiden gleich sind). Spieler mit einem hohen VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) können sich zwischen wiederholten Anstrengungsphasen schneller erholen.

Kraft und Ausdauer werden nur selten separat eingesetzt. Wenn Sie zwar Kraft aufbauen, aber insgesamt nicht so viel trainieren können, weil sie eine geringe Ausdauer haben, können Sie keine optimale Leistung bringen. Wenn Sie hingegen viel Laufarbeit leisten und verschiedene Körperhaltungen trainieren, aber nicht genügend Kraft haben, um diese effektiv ausführen zu können, arbeiten Sie ebenfalls ineffizient!
 

Ausdauer und Kraft

Die Verbesserung der Kraftleistung erfolgt in der Regel durch die Koordination des Zusammenspiels der motorischen Einheiten innerhalb des Muskels, der Impulsfrequenz der Motoneuronen (Nervenzellen) in den Muskelspindeln und eine Vergrößerung der Querschnittsfläche des Muskels. Die Verbesserung der Ausdauerleistung erfolgt durch eine Erhöhung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) aufgrund zentral gesteuerter Vorgänge, z. B. einer Vergrößerung des Schlagvolumens (Blutvolumen, das bei einem Herzschlag vom Herzen ausgeworfen wird) und auf zellulärer Ebene durch eine Verbesserung der Kapillarisierung (nämlich der Ausprägung neuer Netzwerke feiner Blutgefäße, die die arbeitende Muskulatur versorgen) sowie in Abhängigkeit der Anzahl und Größe der Mitochondrien (Energiekraftwerke) innerhalb der Zelle. Untersuchungen zeigen, dass reines Ausdauertraining die Leistung im Krafttraining nicht verbessern kann und reines Krafttraining nicht zu einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahme führt.

 

Was bedeutet „paralleles Training“?

Folglich ist es sinnvoll, wenn das Training in einer bestimmten Sportart (zumindest zeitweise) beide Aspekte bedient, auch wenn einer augenscheinlich weniger erforderlich ist. Und das kann bedeuten, dass Ausdauer, Kraft und Kraftausdauer gleichzeitig trainiert werden. Paralleles Training heißt, dass in einer Trainingseinheit sowohl ein aerobes Training als auch ein Krafttraining stattfinden. Diese Methode ist vom Zeitaufwand her sehr effizient, denn in relativ kurzer Zeit können viele unterschiedliche Aktivitäten durchgeführt werden.

Die Trainer wissen dies schon recht lange. Daher sieht man in den meisten Kampfsportzentren, wie Boxer am Sandsack arbeiten, dann Übungen ähnlich wie beim Zirkeltraining machen und anschließend Sparringübungen ausführen. Rugbyspieler der amerikanischen Rugbyliga machen oft Spiele, bei denen sie herumlaufen müssen. Danach folgen Kraftübungen mit einem Partner oder Arbeit am Tackle Bag oder kraftvolle Bodenübungen, und dann wieder Spiele.

Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die parallele Ausführung von Kraft- und Ausdauertraining die Adaption von Muskelkraft oder -schnellkraft behindern kann.(3) Da dies auch in den Lehrbüchern der Physiologie häufig zu lesen ist, lernen die Studenten der Sportwissenschaft es auch in ihren Vorlesungen.(4) Nichtsdestotrotz erleben viele Trainer mit diesem Konzept Trainingsfortschritte. Es ergibt sich also eine Differenz zwischen realen Erfolgen und den Studien.

Ob Sie dem Trainer oder dem Wissenschaftler Glauben schenken, sollte davon abhängen, welche Studie Sie mit welchem Interesse betrachten. Es ist immer zu bedenken, dass bei Studien und Veröffentlichungen normalerweise ein bestimmter Rahmen vorgegeben wird, in dem die Tests durchgeführt werden. Ein Trainingsprinzip wird angewendet und dann wird erneut getestet. Um alle anderen Variablen auszuschließen, begrenzen die Forscher ihre Studie oft auf einen bestimmen Bereich und untersuchen diesen dafür sehr detailliert. Diese Laborbedingungen entsprechen aber nicht immer den realen Gegebenheiten, weil nicht jeder Körper (und jeder Sportler) auf einzelne Vorgänge und Reize gleich reagiert. Die meisten Sportler müssen während des Jahres sowohl an technischen als auch an taktischen Aspekten ihrer Sportart arbeiten. Da viele dieser Trainingseinheiten auch einen gewissen Einfluss auf die Kondition haben, kann ein Trainingsaspekt nie gänzlich isoliert betrachtet werden.
 

Die verschiedenen Ergebnisse aus Studien

Manche Studien kamen unter Umständen auch deshalb zu dem Ergebnis, dass ein paralleles Training ineffektiv ist, weil es nicht periodisch (regelmäßig in gleichen Zeitabständen) stattfand und es daher möglicherweise zu einem Übertraining kam. Die Studie von Hickson bestand aus einem 10-wöchigen kontinuierlichen Training mit progressiver Belastungssteigerung, bei dem die Kraft in den letzten beiden Wochen abnahm.(9) Beginnt ein Sportler ein Programm mit einer Restmüdigkeit, kann er sich nicht an den erhöhten Reiz anpassen. Stattdessen kommt es zu einem Leistungsabfall, oder es bleibt beim Gleichstand.

In anderen Studien über ein paralleles Training, wo man ebenfalls Beeinträchtigungen feststellte (und daraus resultierend das parallele Training als ineffektiv bezeichnete), arbeitete man mit untrainierten Probanden.(10,11) In den Studien, bei denen keine Beeinträchtigung festgestellt wurde, und bei denen sowohl die Ausdauer als auch die Kraft verbessert wurden, agierte man hingegen mit sportlich trainierten Probanden.(12,13,14) Wahrscheinlich sind untrainierte Probanden nicht in der Lage, sich der Belastung eines kombinierten Trainings anzupassen.

Zudem wurde in vielen Studien ein paralleles Training untersucht, bei dem Kraft und Ausdauer in verschiedenen Trainingseinheiten innerhalb derselben Woche trainiert wurden, bzw. bei dem die Grundlagen einer periodischen Zeiteinteilung nicht berücksichtigt wurden.

 

Studien

Eine der ersten Studien, die sich mit parallelem Training beschäftigten, ist die bereits erwähnte Studie von Hickson aus dem Jahr 1980.(9) Es gab 3 Probandengruppen:

Die Studie kam zu folgendem Ergebnis:

- Die Ausdauergruppe verbesserte lediglich ihre Ausdauer, jedoch nicht die Kraft.

- Die Kraftgruppe verbesserte durch das Training ihre Kraft, aber nicht die Ausdauer.

- Die kombinierte Gruppe verbesserte ihre Ausdauer in gleichem Maße wie die reine Ausdauergruppe und konnte in den ersten 7 Wochen auch die Kraft steigern. Zwischen der 7. und 8. Woche war keine Zunahme an Kraft mehr zu verzeichnen und in der 9. und 10. Trainingswoche nahm die Kraft sogar ab.

Das Ergebnis der kombinierten Gruppe ist jedoch nicht überraschend, denn die Teilnehmer hatten vor der Studie monatelang nicht trainiert. Vermutlich fand 7 Wochen lang eine Anpassung statt, bevor dann eine Ermüdung eintrat. Das war vorauszusehen. Hätte die Studie nach 8 Wochen geendet, so hätte die kombinierte Gruppe sowohl Kraft- wie auch Ausdauergewinne verzeichnet. Angesichts der Trainingsbelastung und Trainingsintensität kann es durchaus sein, dass die Probanden nach 10 Wochen kontinuierlichen Trainings übertrainiert waren. Dennoch wird diese Studie oft als „Beweis“ dafür zitiert, dass bei parallelem Training nur eine begrenzte Kraftanpassung erfolgt.

Kalifornische Forscher haben dieses Problem erkannt und 2 umfassende Studien entwickelt, bei denen Kraft und Ausdauer in einer Trainingseinheit gleichzeitig trainiert wurden. Es wurden verschiedene Leistungsergebnisse gemessen.(1,2) Die Probanden der 1. Studie waren 28 Fußball- und Volleyballspielerinnen eines College-Teams. Die Messungen beinhalteten:

- 1 Repetition Maximum (1RM) bei 3 Übungen für den Unterkörper und 5 Oberkörperübungen

- Kraftausdauer der Beine bei Beinpressen und des Oberkörpers bei 5 unterschiedlichen Übungen

- prozentualer Körperfettanteil und fettfreie Masse

- Beweglichkeit von Ober- und Unterkörper


An der 2. Studie nahmen die gleichen Probandinnen teil und zusätzlich 20 männliche Sportler. Gemessen wurden der systolische und diastolische Blutdruck, sowie der VO2max bei einem Stufentest auf dem Laufband. Beide Studien dauerten 11 Wochen. Die Teilnehmer trainierten an 3 Tagen pro Woche jeweils 1 Stunde und 50 Minuten. Sie wurden in 2 Gruppen eingeteilt, die wie folgt trainierten:
 

Das serielle Training

5 Minuten aerobes Aufwärmtraining

60 Minuten abwechselnde Kraftübungen und kurze Ruhepausen

30 Minuten aerobes Training

Das integrierte Training

20 Minuten aerobes Aufwärmtraining

75 Minuten abwechselnde Kraftübungen und kurze aerobe Herzbeschleunigung

15 Minuten Abwärmtraining mit Übungen über die gesamte Bewegungsbreite (ROM)


Der Kraftübungsteil des Trainings bestand in beiden Gruppen aus 3 Sätzen mit 9 verschiedenen Übungen, die jeweils 8- bis 12-mal wiederholt wurden und mit einer Belastung von 50 % von 1RM begannen. Die Herzfrequenz in der seriellen Gruppe wurde dabei bewusst niedrig gehalten (107,9 bpm), indem die Probanden sich zwischen den Sätzen hinsetzen mussten. Die Gruppe, die ein integriertes Training machte, absolvierte hingegen zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden dynamische aerobe Übungen (meistens Laufen auf dem Laufband), um ihre Herzfrequenz (151,1 bpm) zu erhöhen. Die serielle Gruppe machte die aeroben Übungen nach dem Krafttraining. Die Trainingspensen waren in beiden Gruppen absolut identisch, lediglich die Reihenfolge der Übungen war anders. Beide Gruppen beendeten ihr Workout nach 15 Minuten ROM-Übungen.

Es gab 3 Hypothesen bei dieser Studie, die untersucht wurden:

1. Ein serielles Training ist ebenso wirksam wie ein isoliertes Kraft- oder Ausdauertraining und führt zu ähnlichen Verbesserungen.

2. Ein integriertes Training bringt einen größeren Effekt als ein isoliertes Training der jeweiligen Bestandteile.

3. Ein integriertes Training hat eine größere Wirkung als ein serielles paralleles Training.

Die Resultate (s. Tab. 1) zeigen, dass alle 3 Hypothesen bestätigt werden konnten (es gab keine Kontrollgruppen, die nur Einzelbereiche trainierten; stattdessen verglich man die Ergebnisse mit denen aus anderen Studien, in denen Aspekte nur einzeln trainiert worden waren). Zwei wesentliche Punkte hierbei sind, dass die Kombination von Kraft und Ausdauer offensichtlich nicht zu Störeffekten führte, und dass allein die Veränderung der Reihenfolge der Übungen einen großen Einfluss auf die Ergebnisse haben kann. Mit Ausnahme von Kraft und Kraftausdauer im Oberkörper führte das integrierte Training bei den gemessenen Parametern zu größeren Gewinnen als das serielle Training.

 

Veränderungen beim parallelen Training

Serielles Training (%)

Integriertes Training (%)

1RM Oberkörper 19 17,8
1RM Unterkörper 17,2 23,3
Kraftausdauer Beine 18,2 27,8
Kraftausdauer Oberkörper 9,6 5,2
Körperfettanteil -1,1 -5,7
Fettfreie Masse (kg) 1,8 3,3
Beweglichkeit Unterkörper 6,5 8,4
Diastolischer Blutdruck -14 -12,6
Systolischer Blutdruck -8,7 -13,2
VO2max 18,9 22,9

Tab. 1: Prozentuale Veränderungen von Studienanfang bis Studienende

   

Eine Synergie zwischen Kraft- und Ausdauertraining

Die Autoren der kalifornischen Studie vermuteten, dass bei integriertem Training eine Synergie zwischen Kraft- und Ausdauertraining stattfindet. Die Ergebnisse scheinen dies auch zu bestätigen.

Dadurch, dass Herzfrequenz und Blutfluss zu den Muskeln vor dem Krafttraining erhöht wurden, könnte es zu einem stärkeren Hormontransport, z. B. von Insulin, und zu einer gesteigerten Nährstoffversorgung der Muskeln kommen, was sich in einer besseren Erholung und Anpassung ausdrückt. Derselbe Mechanismus ist auch an der Sauerstoffversorgung und dem Abtransport von Abfallprodukten beteiligt, die für die jeweils notwendige Kraftausdauer förderlich sind.

Ein integriertes Training macht außerdem das Herz (das ja auch ein Muskel ist) stärker und leistungsfähiger, denn es fördert die Pumpleistung der Gefäße und erhöht die Muskelperfusion im Herzmuskel. Durch diesen wiederholten Reiz wird der Herzmuskel schonender gefordert als durch eine isolierte aerobe Trainingseinheit, die an das Krafttraining angehängt wird.

 

Ist ein paralleles Training effektiv oder nicht?

Frühere Studien kamen aus unterschiedlichen Gründen zu dem Schluss, dass ein paralleles Training unwirksam sei. Solche Gründe sind u. a.:

- Eine Beeinträchtigung der Proteinbildung: Nach dem Krafttraining ist die Proteinbildung ganz entscheidend für die Regeneration und den Wiederaufbau der Muskeln. Das Ausdauertraining reduziert den Grad der Proteinbildung in den Stunden nach dem Training. Eine falsche Kombination der beiden Trainingsformen könnte daher die Kraftgewinne begrenzen.(5)

- Eine neurale Beeinträchtigung: Dies ist eher eine Hypothese und keineswegs bewiesen, aber es wird vermutet, dass ein Ausdauertraining die Fähigkeit zur Entwicklung von Explosivkraft herabsetzt, indem es die Impulsfrequenz der motorischen Einheiten in den Muskeln senkt.(6)

- Ein Glykogenabbau: Beim Ausdauer- wie auch beim Krafttraining kommt es zu einer Leerung der Glykogenspeicher. Bei 2 Trainingseinheiten pro Tag oder täglichen Trainingseinheiten haben die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln nicht genug Zeit, sich wieder ausreichend zu füllen. Ist der Glykogengehalt niedrig, wird die Signalgebung innerhalb der Zelle nach dem Krafttraining geschwächt, was die Kraftanpassung behindern kann.(7)

- Veränderungen im Muskelfasertyp: Ein Intensives Ausdauertraining kann dazu führen, dass die Anzahl der Typ-II Fasern im Muskel und auch die Impulsfrequenz in diesen Muskeln abnimmt.(8) Aber gerade diese Typ-II Fasern besitzen die größte Fähigkeit zur Hypertrophie und sorgen für Kraftgewinne. Wenn nur eine geringe Anzahl dieser Fasern vorhanden ist und die wenigen verbleibenden nicht schnell genug Impulse geben, werden die Kraftgewinne möglicherweise abnehmen.

 

Die praktische Anwendung

Es ist leider nicht prinzipiell sinnvoll, Daten aus einer Studie zu nehmen und sie dann pauschal anzuwenden. Für Anfänger ist eine Trainingszeit von 1 Stunde und 50 Minuten (wie in der Studie) sehr lang. Meine Erfahrung zeigt, dass sie die Trainingsintensität und die Konzentration kaum länger als 1 Stunde aufrechterhalten können. Zudem hatten die Studienteilnehmer in dieser Zeit keine anderen sportlichen Aktivitäten. Sie mussten also keine zusätzlichen Trainingseinheiten in Technik/Taktik absolvieren, Spiele bestreiten oder Schrammen und blaue Flecken aus Wettkämpfen pflegen!

Trotzdem lassen sich aus der Studie wichtige Ergebnisse ableiten:

1. Offenbar hat die Reihenfolge der Übungen einen großen Einfluss auf die Ergebnisse, selbst wenn das Arbeitspensum ansonsten gleich ist. Ein integriertes Training scheint zudem effektiver zu sein als ein serielles Training. Schieben Sie daher während des gesamten Gewichtstrainings vor den Sätzen kurze aerobe Trainingseinheiten von 30–60 Sekunden ein.

2. Das Konzept von anstrengenden/weniger anstrengenden Tagen ist nichts Neues und ermöglicht das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher und eine ausreichende Proteinbildung. Dies könnte der wesentliche Unterschied zwischen der vorliegenden Studie und anderen Studien sein (die ihren Probanden nicht genügend Zeit zur Erholung ließen), bei denen ein Störeffekt auftrat. Achten Sie bei Ihrem Training daher auf eine ausreichende Erholung.

3. Die Studien, bei denen ein Störeffekt festgestellt wurde, wurden mit untrainierten Probanden durchgeführt. Wenn Sie Trainingsanfänger sind oder nach einer Verletzung gerade erst wieder mit dem Training beginnen, sollten Sie die beiden Trainingsformen zuerst einmal trennen, d. h. lieber ein serielles als ein integriertes Training machen. Sind Sie aber sehr durchtrainiert, dann sind die integrierten Trainingseinheiten für Sie genau richtig, wenn Sie auf eine ausreichende Erholung zwischen Abschnitten achten.

 

Praktische Tipps

- Für trainierte Sportler ist ein paralleles Training ebenso wirksam wie ein konventionelles Training. Dies ist besonders dann gut, wenn nur wenig Zeit zum Trainieren vorhanden ist.

- Da ein paralleles Training körperlich anstrengend ist, sollten die Sportler bei dieser Art von Kraft-/Ausdauertraining immer genug Zeit zur Erholung einplanen.

 
James Marshall leitet Excelsior, ein Unternehmen für Sport, Training und Beratung.

 

Fachsprache

bpm – Schläge pro Minute (beats per minute)

Herzbeschleunigung – eine kurze, 30–60 Sekunden dauernde Phase intensiver aerober Arbeit zur Erhöhung der Herzfrequenz

Hypertrophie – übermäßige Vergrößerung von Geweben und Organen infolge der Vergrößerung der Zellen

Paralleles/kombiniertes Training – das Trainieren von Kraft und Ausdauer in ein und demselben Trainingszyklus oder Kraft- und Ausdauerarbeit innerhalb einer Trainingseinheit

Integriertes Training – vor jedem Satz Krafttraining kommen kurze aerobe Trainingsphasen

Muskelperfusion – der Fluss von Nährstoffen in die Muskelzellen und der Abtransport von Abfallprodukten daraus

1 Repetition Maximum (1RM) – das maximale Gewicht, das in einer beliebigen Übung bei einer Wiederholung gehoben werden kann

Serielles Training – gleich im Anschluss an eine Einheit Krafttraining folgt eine Einheit Ausdauertraining

 
Quellenangaben

1. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (5), S. 1487–1502.

2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (5), S. 1503–1514.

3. European Journal of Applied Physiology, 2004, Bd. 92, S. 376–384.

4. Essentials of Exercise Physiology, MCKardle, Katch and Katch, Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins 2006, S. 494.

5. Annual Review of Nutrition, 2000, Bd. 20, S. 457–483.

6. European Journal of Applied Physiology, 2003, Bd. 89, S. 42–52.

7. Journal of Applied Physiology, 2005, Bd. 99, S. 950–956.

8. Journal of Applied Sports Science Research, 1990, Bd. 4, S. 55–60.

9. European Journal of Applied Physiology, 1980, Bd. 45, S. 255–263.

10. European Journal of Applied Physiology, 2004, Bd. 92, S. 376–384.

11. Medicine and Science In Sports and Exercise, 1990, S. 348–356.

12. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, Bd. 15, S. 172–177.

13. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, Bd. 20, S. 541–546.

14. The Journal of Strength and Conditioning Research, Bd. 17, S. 393–401.

 

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