Aufwärmtraining

Richtig Aufwärmen: Das Warm-Up der Fußballprofis vor dem Spiel

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Das Aufwärmprogramm der Profis von Manchester United

Aufwärmen wie die Profis? Tipps und Tricks von Manchester United's Athletiktrainer. Lesen Sie jetzt, welche Punkte es gibt, die abgehakt sein müssen, bevor wir grünes Licht geben können und die Spieler für den Anpfiff bereit sind?

Modernes Aufwärmtraining im Profifußball

In unserer Checkliste berücksichtigen wir folgende Aspekte:

• Erhöhen der Körperkerntemperatur

• Movement Prep und Beweglichkeit

• Beschleunigen, Abbremsen und Richtungswechsel

• spielerspezifische Vorbereitung

• positionsspezifische Vorbereitung

• Einüben sportspezifischer Fertigkeiten

• Teamvorbereitung und Probespiel vor dem eigentlichen Match

So beugen Sie Verletzungen beim Fußball vor

Bewegungseffizienz und motorische Kompetenzen sind uns wichtig, weil sie Verletzungen vorbeugen und die Leistung verbessern helfen. Daher beziehen wir grundlegende Bewegungsfertigkeiten in unser Warm-up ein. Wir gehen normalerweise folgendermaßen vor:

1. Langsame, saubere Ausführung der Bewegungen.

2. Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit.

3. Ausführung der Bewegungen unter unterschiedlichen Bedingungen.

4. Anschließende Anwendung grundlegender sportspezifischer Fertigkeiten, die auf den zuvor geübten Bewegungen aufbauen.

Warm-up zur Verbesserung der Mobilität

Der Autor Tony Strudwick ist Leiter der Abteilung für Fitness und Kondition des Manchester United FC. Er war bereits in den letzten sieben Saisons Mitglied des Betreuerstabs, und in dieser Zeit gewann das Team die FIFA Klub-Weltmeisterschaft, die Premier League, die UEFA Champions League, den Carling Cup und das Charity Shield. Er hat einen Master-Abschluss in Sporterziehung und Sportwissenschaft und promovierte 2006 an der Liverpool John Moores University.

Das Warm-up beginnt mit allgemeinen Übungen zur Verbesserung der Mobilität, bevor fußballspezifische Bewegungsabläufe sowie wichtige taktische und mentale Strategien durchgegangen werden. In den wenigen Minuten, in denen sich die Spieler auf dem Spielfeld aufhalten, absolvieren sie Laufübungen mit statischen und dynamischen Elementen. Das dauert normalerweise fünf Minuten, in denen das Tempo langsam erhöht wird. Um den Zusammenhalt des Teams zu stärken, wird diese Phase vom Spielführer geleitet. Wir widmen uns dann der bewegungsbasierten Beweglichkeitsarbeit zur Erhöhung der Mobilität und Beweglichkeit in allen Körperebenen. Diese Arbeit wird zunehmend intensiver, sobald die Körpertemperatur der Spieler steigt, die dann schließlich für dynamischere Übungen bereit sind. Wir wählen eine Reihe dynamischer Dehnübungen aus, unter anderem Gehen mit Knie zur Brust, Ausfallschritte vorwärts, Jack-Knife Walks, seitliche Ausfallschritte, Ausfallschritte rückwärts mit Rumpfrotation, diagonale Ausfallschritte und Standwaagen.

Dehnen der ischiocruralen Muskulatur

Das Dehnen der ischiocruralen Muskulatur, des Quadrizeps und der Adduktoren ist besonders bei Spielen wichtig, die am Abend oder bei kaltem Wetter stattfinden, weil Verspannungen in diesen Muskelgruppen das Verletzungsrisiko erhöhen. Bei Manchester United benutzen wir eine Kombination aus statischen und dynamischen Übungen, wobei die statische Haltearbeit grundsätzlich nicht länger als 20 Sekunden dauert. Dieser Ansatz berücksichtigt aktuelle Forschungsergebnisse, trägt aber gleichzeitig der Neigung der Spieler Rechnung, auf statische Halteübungen nicht verzichten zu wollen. Bei Bedarf können statische und dynamische Bewegungen integriert werden, aber dieser Abschnitt wird von einem Trainer geleitet, der Tipps und Feedback liefert. Darüber hinaus nutzen unsere Fitnesstrainer diese Phase, um die Spieler zu motivieren und ihre Spielbereitschaft zu beschleunigen.

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Dynamische Übungen vor dem Fußballspiel

Dynamische Übungen, bei denen man sich schnell bewegen muss, bilden einen festen Bestandteil unserer Matchvorbereitung. Diese dynamischen Programme legen Wert auf progressive, fließende Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen, und werden in der Regel bei Sprintübungen mit Vor- und Seitwärtsbewegungen oder Richtungswechseln ausgeführt. Beispiele für dynamische Aufwärmübungen sind Ausfallschritte, Squats, Kniehebeläufe, Sprünge, hohe Knie, hohe Tritte und Beinschwünge. Wir machen diese Übungen, um die Ausführung schneller spielrelevanter Aktivitäten wie Sprinten, Kopfbälle und Tackling zu verbessern, die für den Erfolg in der Premier League entscheidend sind. Damit die Spieler ihre Fertigkeiten dauerhaft technisch sauber ausführen, geben wir ihnen zwischen den Wiederholungen genügend Zeit zur Regeneration. Die nachfolgende Aktivierung der aeroben Systeme erfolgt über Ballübungen mit Richtungs- und Tempowechseln sowie spezifische Bewegungsmuster, die mit denen vergleichbar sind, die im Spiel vorkommen.

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Richtungswechsel und Sprints während des Warm-ups

Läufe in verschiedene Richtungen (vorwärts, zur Seite, rückwärts), Sprints, Körperdrehungen und Sprünge sowie explosive Aktivitäten wie abruptes Beschleunigen und Abbremsen werden ebenfalls in das Warm-up einbezogen. Weiterhin ist es bei Manchester United üblich, sich positionsspezifisch vorzubereiten. Die Innenverteidiger zum Beispiel arbeiten daran, Kopfbälle, Landemuster, Rückwärts- und Drehbewegungen mit Sprints zu kombinieren. Es gibt außerdem Phasen, in denen die Stürmer bestimmte Bewegungen mit einem abschließenden Torschuss üben können. Auch Torhüter nutzen diese Zeit, um sich auf das Spiel vorzubereiten, arbeiten aber mit einem separaten Torwarttrainer. Abschließend kommen die Spieler zusammen, um gemeinsam an ihrer Ballführung und -beherrschung zu arbeiten. Stürmer arbeiten immer an ihren Ballschüssen, und in den letzten fünf Minuten des Warm-ups kommt der Torwart hinzu.

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Das Aufwärmen mit dem Ball

Das Aufwärmen mit dem Ball

Fußball ist ein hochkomplexes Spiel, und deswegen nehmen wir bei den Aufwärmübungen – sofern es sich anbietet – gleich einen Ball hinzu. Schließlich möchten wir eine möglichst authentische Spielsituation erzeugen, in der man relevante Fertigkeiten wie Pässe und Torschüsse üben kann. Diese ballistischen Übungen finden am Ende unseres Warm-ups statt, weil die Spieler dann aufgewärmt sind und sich durch die kurzen, hochintensiven Anstrengungen in einem optimalen Erregungszustand befinden, der ideale Voraussetzungen für das bevorstehende Match schafft. Dieser Zustand lässt nach 10 bis 15 Minuten allerdings wieder nach, und so muss man dem Timing des Warm-ups ebenfalls Beachtung schenken, damit sich seine Vorteile nicht schon vor Beginn des Spiels verflüchtigen. Die Muskel- und Körpertemperatur ist noch einige Minuten nach dem Ende der Aktivität erhöht. Wir beenden das Warm-up zehn Minuten vor Spielbeginn, damit sich die Spieler noch einmal kurz erholen können und Zeit haben, sich mental auf das Spiel vorzubereiten und letzte Anweisungen vom Trainer zu erhalten.

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Das Wetter spielt eine wichtige Rolle für die Aufwärmphase

Insgesamt dauert unser Warm-up 20 bis 25 Minuten, aber seine genaue Gestaltung hängt von den äußeren Bedingungen ab. Wir senken beispielsweise die Intensität und Dauer, wenn es sehr heiß ist; bei Kälte legen wir hingegen mehr Wert auf die Erhöhung der Körpertemperatur, die wir durch ein größeres Volumen der Laufübungen zu erreichen suchen. Die Berücksichtigung der Witterungsverhältnisse ist das einzige Eingeständnis, das wir machen; ansonsten halten wir uns konsequent an unser Grundmuster, ganz gleich wie wichtig das Spiel oder wie schwierig der Gegner ist, um eine gewisse Vertrautheit und Routine zu vermitteln. Ersatzspieler könnten jederzeit aufs Spielfeld gerufen werden, deshalb müssen sie stets spielbereit sein. Unsere Ersatzspieler wärmen sich während des Spiels im Abstand von 15 bis 20 Minuten für fünf bis zehn Minuten auf. Die Halbzeitpause stellt eine gute Gelegenheit dar, die Körpertemperatur und damit die Spielbereitschaft zu erhöhen. Wieder gilt: Das Wetter spielt eine wichtige Rolle für die Vorbereitung der Ersatzspieler; kalte Winterbedingungen machen eine Verlängerung der Arbeitsphasen notwendig, damit die Muskeltemperatur optimal ist.

Autor: Tony Strudwick

(Quelle: Athletiktraining für sportliche Höchstleistung)  

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