Fußballtraining: Tipps und Tricks der Profis

Fußballtraining: so sieht die ideale Saisonvorbereitung aus

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So sieht eine optimale Saisonvorbereitung aus

Effektives Training vor dem Start in die neue Fußballsaison ist weit mehr, als nur ein paar Runden um den Fußballplatz zu laufen, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Hier ist ein wissenschaftlicherer Ansatz erforderlich, der sowohl das Training der Energiesysteme als auch die Verbesserung der spielerischen Fähigkeiten beinhaltet.

„Ich denke nicht, dass die Saisonvorbereitung heute leichter ist, aber sie ist auf jeden Fall wesentlich besser“, sagt der Villa Stürmer. „Ich weiß noch, dass man früher während der ersten 4 oder 5 Trainingstage keinen Ball zu Gesicht bekam. Wenn man sich zum Training zurückmeldete, gab es morgens wie auch am Nachmittag nichts anderes als Laufen. Viele ältere Spieler werden das bestätigen können. Im Unterschied dazu trainiert man heute gleich vom 1. Tag an mit dem Ball. Natürlich gibt es auch ein Laufprogramm, aber das ist nicht so intensiv und ausgedehnt wie früher. Es ist einfach völlig anders.“ Kevin Philips, Stürmer bei Aston Villa, 2006

 

Die Sportwissenschaft und moderne Technologien haben das Fußballtraining im vergangenen Jahrzehnt maßgeblich beeinflusst. Viele Teams analysieren das Arbeitspensum ihrer Spieler während des Spiels sowie beim Training inzwischen viel genauer und versuchen, sich mithilfe von Auswertungsinstrumenten, wie z. B. einer Spielanalyse und von Herzfrequenzmessgeräten, ein genaues Bild von den physischen Belastungen zu machen, denen die Spieler während einer Partie ausgesetzt sind.

Die Strukturen und Trainingsmethoden während der laufenden Fußballsaison haben sich ebenfalls erheblich geändert. Und beim Saisonvorbereitungstraining fanden große und bahnbrechende Umgestaltungen statt, weil es immer wichtiger wird, dass die Spieler top vorbereitet in die Saison starten und die ganze Saison über in Form bleiben.

Die Zeiten, in denen Spieler in die Saisonvorbereitung starteten und in den ersten beiden Wochen keinen Kontakt mit dem Ball hatten, sind längst vorbei. Kleinfeldspiel und Ballspiel machen jetzt einen Großteil des Trainings im Profifußball aus. Die Vorbereitung des koreanischen Teams auf die Fußballweltmeisterschaft 2002 ist ein gutes Beispiel hierfür (die Mannschaft galt als eines der bestvorbereiteten Teams des Turniers).

In einem Bericht beschrieb Verheijen, wie die koreanischen Spieler ihr Tempo anfangs nicht über volle 90 Minuten durchhalten konnten.(1) Im Laufe der zweiten Halbzeit gab es weniger häufig Spurtläufe und „explosive Aktionen“. Nach einem systematischen Trainingsprogramm waren die Spieler jedoch in der Lage, über die gesamte Länge des Matchs ein höheres Tempo durchzuhalten. Und auch die Regeneration nach explosiven Krafteinsätzen ging erheblich schneller.

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Der Energiebedarf von Fußballern

Im Fußball wechseln sich Phasen mit intensiven Krafteinsätzen und weniger intensiven Spielphasen ab. Aufgrund der physiologischen Anforderungen im Fußball müssen die Spieler in verschiedenen Bereichen fit sein. Hierzu gehören z.B. aerobe und anaerobe Kapazität, Muskelkraft, Flexibilität und Agilität.

Im Großen und Ganzen ist Fußball eine hauptsächlich aerobe Spielsportart mit intermittierenden anaeroben und alaktaziden Energieschüben. Feldspieler haben während des Fußballspiels eine durchschnittliche Herzfrequenz von rund 160 bpm und agieren bei 75-80% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), was vergleichbar ist mit einem Marathonlauf. Im Fußball liegt die Herzfrequenz jedoch nicht während der gesamten 90 Spielminuten bei konstant 160 bpm, sondern sie schwankt ständig je nachdem, was der Spieler gerade macht.

Abb. 1

Abbildung 1 zeigt die Herzfrequenzkurve eines Profifußballers, die mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts bei einem Vorsaisonspiel aufgezeichnet wurde. Sie zeigt ständig schwankende Herzfrequenzen mit durchschnittlich hohen Spitzenwerten.

Der Profifußball ist heute scheinbar anspruchsvoller, sodass ein systematischerer Trainingsansatz erforderlich ist.(2,3)

Eine über 2 Spielsaisons (1998-1999 und 1999-2000) durchgeführte Analyse des Arbeitspensums von Fußballspielern der englischen Premier League ergab im Vergleich zu Beobachtungen von Spitzenspielern der englischen Liga in den Jahren vor 1992, dass Spieler heute in einem Fußballspiel ein etwa um 1,5 km längeres Laufpensum haben als in früheren Jahren(4) – ein Unterschied, der sich im Übrigen bei allen Spielpositionen zeigte.

Die Auswertungen der Saison 1997-1998 ergaben zudem auch ein schnelleres Spieltempo im Vergleich zur Saison 1991-1992, mit mehr Ballbewegung und kürzeren Pausen während des Spiels. Zum einen ist dies sicherlich durch Regeländerungen, wie z. B. das Verbot des Rückpasses, bedingt. Zum anderen allerdings auch durch Fortschritte in der Sportwissenschaft und bei der Kondition der Spieler.

Die Spieler haben oft einen hohen aeroben Energiebedarf, um eine gleich bleibende Leistung über 90 Minuten erbringen zu können. Spielentscheidend sind jedoch die explosiven Krafteinsätze, die durch anaerob - alaktazide Energiebereitstellung erfolgen; z. B., um zuerst an einen Ball zu kommen, über einen Gegner zu springen, in eine torgefährliche Position zu sprinten oder einen Gegner abzublocken und einen Pass oder Torschuss zu verhindern.

Durch Simulation der spielähnlichen Belastungsintensität waren Sportwissenschaftler in der Lage, verschiedene Spielaspekte unter Laborbedingungen zu untersuchen. Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen einmal mehr, wie wichtig es ist, so viel und so oft wie möglich mit dem Ball zu trainieren und insbesondere Spielaktionen in kleinen Gruppen zu üben. Spiele auf dem Kleinfeld erweisen sich insbesondere für jüngere Spieler als vorteilhaft, denn sie bieten sowohl einen physiologischen Trainingsreiz als auch einen passenden Rahmen für technische Übungen. Auch wenn in Einzelfällen zusätzliche Trainingseinheiten erforderlich sein mögen, ist beim Fitnesstraining generell zu einem ganzheitlichen Ansatz zu raten.

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Die Grundlagen der Saisonvorbereitung

Fußballtraining vor dem Saisonstart

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm vor dem Start in die neue Saison muss all jene Komponenten enthalten, durch die die Spieler bis zum Saisonstart eine optimale Leistung erreichen und über die gesamte Saison eine Topkondition wahren können. Oftmals variieren die Fitnesskomponenten eines Trainingsprogramms je nach Spieler und Position innerhalb der Mannschaft und deren Spielweise. Ebenfalls zu berücksichtigen sind die physischen Anforderungen des Spiels, die aktuelle Fitness des jeweiligen Spielers und das von der Mannschaft angestrebte Ziel. Um all diesen Anforderungen gerecht zu werden, muss das Vorbereitungstraining daher gut konzipiert sein und auf die individuellen Erfordernisse des einzelnen Spielers eingehen. Deshalb sollte durchaus auch in Erwägung gezogen werden, zu Beginn der Vorbereitungsphase physische und physiologische Tests durchzuführen, um die aktuelle Form der Spieler einschätzen und deren Pläne zur Saisonvorbereitung beurteilen zu können. Solche Tests liefern Erkenntnisse zu Merkmalen wie Ausdauer, Schnelligkeit, Kraftausdauer, Kraft, Koordination sowie zu technischen und taktischen Elementen während der Vorbereitungsphase. Die Vorbereitungsphase ist die Zeitspanne vom Beginn des Mannschaftstrainings bis zum 1. offiziellen Match. Diese Trainingsperioden können je nach Land unterschiedlich lang sein. Während dieser Trainingsperiode sollte das Konditionsprogramm hauptsächlich aus Spielen und Übungen mit dem Ball bestehen. Bis zum Beginn der Saison sollten Häufigkeit und Anzahl der Trainingseinheiten allmählich gesteigert werden.(5)

Paul Aigbogun, Trainer der „San Francisco Seals“, berichtet über einige von ihm favorisierte Techniken und zeigt, wie sich das Ballspiel physiologisch sinnvoll in das Training integrieren lässt: „Techniken, mit denen ich gerne arbeite, sind z.B. Flanken und Abschluss, Ballhalten, Aufbau eines Kleinfeldspiels, zunächst 1 gegen 1, dann schrittweise aufbauend auf 2 gegen 2, 3 gegen 3, 4 gegen 4 bis maximal 8 gegen 8. Das Angriffsspiel mit der Mannschaft, 11 gegen 6, gehört ebenfalls zu meinen bevorzugten Techniken."

Es ist ganz wichtig, diese Übungen an die physiologischen Anforderungen des Fußballspiels anzupassen. Fußball wird mit 2 Teams von jeweils 11 Spielern gespielt, die sich auf einem Spielfeld von etwa 100 x 60 m bewegen. Es ist jedoch gängige Praxis, während des Trainings die Zahl der Spieler auf dem Spielfeld zu reduzieren und das Spielfeld zu verkleinern. Dadurch erhöht sich der erforderliche anaerobe/explosive Anteil am Training. Spiele auf dem Kleinfeld gehören zu den häufigsten Übungsformen, die Trainer beim Fußballtraining einsetzen. Während Spiele auf dem Kleinfeld in der Vergangenheit hauptsächlich dazu dienten, die technisch-taktischen Fähigkeiten der Spieler zu fördern, werden sie heute sowohl von Amateur- wie auch von Profiteams genutzt, um die physiologischen Aspekte des Spiels wirksam zu verbessern.(6)

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Neuer Ansatz beim Konditionstraining

Fußballer haben während eines Spiels zwar ein großes Laufpensum, aber man muss auch bedenken, dass sie ständig zwischen anaeroben und aeroben Aktivitäten hin- und herwechseln, so dass eine Regeneration eintreten kann. Demzufolge gibt es beim Fußball ein dominierendes Energiesystem im Körper (das aerobe System), allerdings spielen die beiden anderen Energiesysteme (anaerob-alaktazid und anaerob-laktazid), die hochintensive Krafteinsätze ermöglichen, eine entscheidende Rolle. Es ist also wichtig, dass alle 3 Energiesysteme trainiert werden.

Traditionellerweise machen Fußballer für ihre aerobe Fitness ein Intervalltraining. Spiele auf dem Kleinfeld sind in jüngster Zeit jedoch als eine ideale Trainingsmethode zur Verbesserung der Fitness und Wettkampfleistung im Fußball befürwortet worden, da spielspezifische Kleinfeldspiele die Kondition des Herz-Kreislauf-Systems bei der Simulation der erforderlichen spielspezifischen Fähigkeiten effektiv verbessern können.(7,8) Die erhöhte Motivation der Spieler, das Trainieren der technischen Bewegungsabläufe in Belastungssituationen und eine geringere Verletzungshäufigkeit im Training sind weitere Aspekte, die für diese Spielart sprechen.

In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde festgestellt, dass Five-a-Side-Fußball-Übungen, - d. h. 5 gegen 5 auf einem Spielfeld von 50 x 40 m - zu einer Herzfrequenz in einem Intensitätsbereich führen können, in dem die aerobe Fitness und Fußballleistung – wie bereits erwähnt - wirksam gesteigert werden können (Laufintervalltraining bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz).(9)

 

Beispiele aus der Praxis

 

Übersicht über Energiesysteme im Fußball

1. anaerob-alaktazid, hohe Intensität

Über eine Zeitdauer von bis zu 15 Sekunden; bei Fußballaktionen wie explosiven Krafteinsätzen und kurzen Sprints, Ballspiel, Tackling etc.

2. anaerob-laktazid, mittlere bis hohe Intensität

Über eine Zeitdauer von 15-120 Sekunden; bei längeren Sprints und anhaltend hochintensiven Krafteinsätzen (Herzfrequenz liegt bei etwa 90 % der Maximalfrequenz)

3. Aerob, mittlere bis geringe Intensität

120 Sekunden und länger; beim Joggen, Gehen, in Erholungsphasen zwischen größeren Kraftanstrengungen etc.

 

Aerobe Aktivitäten

Anaerobe Aktivitäten

- Gehen

- Rückwärtsgehen

- Joggen

- Laufen bei Geschwindigkeiten unter 3/4  des Maximaltempos

- Bei den meisten Tacklings und bei Kontakt mit dem Gegner

- Springen

- Beschleunigen und schneller Richtungswechsel

- Laufen bei Geschwindigkeiten über 3/4 des Maximaltempos

 

Anaerobes Training im Rahmen der Saisonvorbereitung

Eine Möglichkeit, die allgemeine anaerobe Kondition zu verbessern, ist ein erstklassiges Intervalltraining. Dieses Training besteht aus der praktischen Durchführung von fußballspezifischen Aktionen, d.h. abwechselnden Sprints bei maximaler Geschwindigkeit und sehr leichtem Jogging oder Walking. Die Trainingseinheit sollte etwa 20-30 Minuten dauern und aus 7-10 Sekunden langen Sprints und 30-50 Sekunden langem leichten Joggen oder Walken bestehen. Bei diesem Training erreichen Sie ein Verhältnis von aerober/anaerober Energiebereitstellung von 5:1. Sie könnten zum Beispiel 1 gegen 1 spielen, wobei ein Spieler das Tor von der 16-m-Linie aus verteidigt. Der andere Spieler sprintet mit vollem Tempo von der anderen 16-m-Linie, bekommt den Ball an der Mittellinie, sprintet Richtung Tor und versucht, auf das Tor zu zielen. Dann joggt er zurück und wiederholt die gleiche Übung nochmals.

Ein Beispiel hierfür war die Trainingsübung, die Bangsbo während seiner Zeit als Co-Trainer bei Juventus mit Zambrotta machte. Bei dieser Übung musste Zambrotta den Ball von seiner Torraumlinie zu einem Mittelfeldspieler schießen, sprinten und den Ball dann in der gegnerischen Hälfte wieder annehmen, dabei mit dem Ball laufen, links antäuschen und rechts vorbeiziehen. Das Verhältnis aerobes/anaerobes Training betrug hierbei 5:1 und war somit absolut fußballspezifisch.

 

Geschwindigkeitstraining im Rahmen der Saisonvorbereitung

Bilden Sie 2 gleich große Gruppen. Die Spieler stellen sich jeweils in einer Reihe auf. Die beiden ersten Spieler der Gruppen stehen sich mit einem Abstand von etwa 20 m gegenüber. Spieler A, derjenige an vorderster Stelle der 1. Gruppe, passt den Ball zu Spieler A der 2. Gruppe (ebenfalls der 1. Spieler in der Reihe), sprintet dann zur anderen Seite und stellt sich bei Gruppe 2 hinten an. Spieler A von Gruppe 2 erhält den Ball, nimmt ihn an und, nachdem er ihn gepasst hat, sprintet er zum Ende von Gruppe 1 und stellt sich hinten an. Alle Spieler wiederholen diese Übung, bei der es schwerpunktmäßig auf Geschwindigkeit ankommt. Nach dem Passen des Balls sollte der Spieler einen 20-m-Sprint in etwa 3 Sekunden machen, sich dann ca. 15 Sekunden ausruhen und die gleiche Übung erneut durchführen.

Ein weiteres Beispiel. Wenn Ihre Mannschaft aus 20 Spielern besteht, dann bilden Sie 2 Gruppen zu jeweils 10 Spielern, stellen beide Gruppen mit etwa 20 m Abstand zueinander in einer Reihe auf und markieren den Abstand mit Kegeln. Die Übung beginnt mit dem Spieler der 1. Gruppe, der den Ball zum Spieler der 2. Gruppe passt, der ihm gegenüber steht. Der 2. Spieler nimmt den Ball an, führt ihn und sprintet bis hinter die Spielerreihe der anderen Gruppe, usw.

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Aerobes Training im Rahmen der Saisonvorbereitung

Hier können Sie zum Beispiel 2- bis 3-minütige Übungen mit einem Arbeits-/Pause-Verhältnis von 1:1 bei geringer Intensität oder Übungen mit kontinuierlich geringer Intensität über einen Zeitraum von 20 Minuten machen. Alternativ hierzu könnten Sie auch ein Spiel auf dem Kleinfeld mit 4 gegen 4 machen. Wenn Sie jedoch ausschließlich am aeroben System arbeiten wollen, müssten diese Spiele bei geringer Intensität erfolgen, um die aerobe Aktivität möglichst niedrig zu halten. Als Faustregel gilt, dass regelmäßig und so oft wie möglich mit dem Ball trainiert werden sollte, denn das fördert nicht nur den Aufbau der für das Fußballspiel relevanten Muskeln, sondern führt auch zu einer Verbesserung der technischen und taktischen Fertigkeiten und hält das Interesse der Spieler wach. Spiele auf dem Kleinfeld bieten eindeutige Vorzüge, und viele Trainer halten sehr viel von den positiven Effekten des Kleinfeldspiels, so z.B. Marcello Lippi, der ehemalige Trainer von Juventus, der mit der italienischen Mannschaft die Fußballweltmeisterschaft gewann.

 

Aufbau einer fußballspezifischen Trainingseinheit im Rahmen der Saisonvorbereitung

Das folgende Schema ist eine Hilfestellung für die Planung eines persönlichen Trainingsprogramms für die Saisonvorbereitung. Die fußballspezifischen Übungen können neben einfachen Laufübungen auch die passenden Einheiten von Arbeit/Erholung/Intensität enthalten.

 

Geschwindigkeitstraining

Übung (Sek.)

Erholung

Intensität

Wiederholungen

2-10

5-fache der Trainingsdauer

Max. Intensität

2-10

Training zum Aufbau von Geschwindigkeit/Ausdauer

Übung (Sek.)

Erholung

Intensität

Wiederholungen

20-40

5-fache der Trainingsdauer

fast max. Intensität

2-10

 

Training zur Beibehaltung von Geschwindigkeit/Ausdauer

Übung (Sek.)

Erholung

Intensität

Wiederholungen

30-90

30-90 Sek.

fast max. Intensität

2-10

 

Aerobes Training mit hoher Intensität

Übung (Min.)

Erholung

Intensität

Wiederholungen

2-5

Gleiche Zeit wie Trainingszeit

90% + der max. Herzfrequenz

4-6

 

Aerobes Training mit niedriger Intensität

Übung (Min.)

Erholung

Intensität

Wiederholungen

8-10

1-2 Min.

70-80% der max. Herzfrequenz

2-4

  

Zusammenfassung

Spiele auf dem Kleinfeld und fußballspezifische Aktivitäten, wie sie hier vorgestellt wurden, haben eine ganze Reihe von Vorteilen. Für Fußballer gibt es nichts Schöneres, als Fußball zu spielen und obgleich der physiologische Aspekt des Fußballtrainings zu den wichtigsten Faktoren im Hinblick auf das Erreichen der Bestform gehört, sorgen funktionelle Übungen, Kleinfeldspiele und fußballspezifische Aktivitäten für Auflockerung und mehr Spaß bei den Spielern. Gleichzeitig verbessern sie auch die körperliche Fitness, sodass die Spieler den Anforderungen eines Fußballspiels gerecht werden können.

 

Jim Petruzzi ist Performance-Coach und auf Sportwissenschaft und Sportpsychologie spezialisiert. Er arbeitet mit verschiedenen Profifußballclubs und internationalen Teams zusammen.

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Quellenangaben

1.Verheijen Conditioning for Soccer, 1/275-276 2003 Reedswain Incorporated

2. Mohr M, P. Krustrup & J. Bangsbo. Insight - The F.A. Coaches Association Journal 2(7): 56-57, spring 2004.

3. Journal of Human Movement Studies 1976; 2: 87-97

4. J Sports Sci Med 2001; 6: 63–70

5. Acta Physiol. Scand. Suppl 1994; 619:1–155

6. Br J Sports Med 2002; 36(3): 218–221

7. Balsom, PD. Precision Football. Kempele, Finland. Polar Electro Oy. (1999)

8. Sports Coach; 2002, 24(4): 18-20

9. Drust - Journal of Sports Sciences, 2000 - Taylor & Francis 18: 885-892

 

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