Fußball: Ist ein plyometrisches Training sinnvoll?

In vielen Sportarten wird sehr erfolgreich mit plyometrischen Übungen gearbeitet und so die Kraft und die Schnelligkeit verbessert. Aber wie sinnvoll sind diese Übungen für Fußballspieler? John Shepherd hat sich mit den neuesten Untersuchungen beschäftigt. Er kommt dabei zu einem überraschenden Schluss...



Fußball ist eine hochintensive, intermittierende Sportart. In einem Spiel legen die Fußballspieler bis zu 11 km zurück, meistens in Form von kurzen, kräftigen Spurts, die nur wenige Sekunden dauern. Für eine solche Leistung brauchen die Sportler anaerobe Energie, Schnelligkeit und Schnellkraft. Sportler aus verschiedensten Sportarten nutzen plyometrische (Sprung-) Übungen mit Erfolg, um ihre Schnellkraft zu verbessern. Aber sind sie auch für den Fußballsport geeignet und mit traditionellen Methoden zusammenzubringen?
Bei einer plyometrischen Übung werden 2 Muskelkontraktionen miteinander kombiniert, sodass die Muskelkraft gestärkt und somit Schnelligkeit und Schnellkraft erhöht werden (s. Kasten 1). Fußballer benötigen Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraft (s. Kasten 2), und hierfür ist das Plyometrie-Training hervorragend geeignet. Sehen wir uns zunächst einige Untersuchungen an, bei denen diese Trainingsart in das Fußballtraining integriert wurde.
 


Die Studie

Schweizer Forscher untersuchten an einer Gruppe von 37 Fußballern, welche Wirkung die Beschaffenheit des Untergrunds (Rasen oder Sand) in Zusammenhang mit Muskelkater, Vertikalsprung- und Sprintleistung hat.(2) Warum wurde der Faktor „Muskelkater“ mit untersucht? Wenn ein Fußballspieler Muskelkater hat oder sich verletzt und in die Reha muss, um wieder ganz fit zu werden, ist es für Konditionstrainer, Physiotherapeuten und Manager gut wissen, welcher Untergrund für das Training am besten geeignet ist.
18 Spieler absolvierten über 4 Wochen ein plyometrisches Trainingsprogramm auf dem Rasen. Eine 2. Studiengruppe mit 19 Spielern durchlief das gleiche Programm auf Sand. Vor und nach dieser Intervention wurde bei den Spielern die Sprintleistung über 10 und 20 m, sowie die Sprungkraft beim Squat-Jump (Strecksprung aus der Hocke) und Counter-Movement-Jump (Vertikalsprung mit Ausholbewegung) gemessen. Der Muskelkater wurde anhand eines Fragebogens ermittelt. Beide Interventionen ergaben eine ähnliche Verbesserung bei Sprintschnelligkeit und Leistung im Squat-Jump. Die Fußballer, die ihre plyometrischen Übungen auf Rasen gemacht hatten, erzielten beim Counter-Movement-Jump allerdings bessere Resultate als die Spieler, die auf Sand gesprungen waren. Sie klagten auch seltener über Muskelkater.


Die Ergebnisse
 

Beim Konditionstraining ist die Spezifität der sportlichen und praktischen Übungen ganz entscheidend. Das Springen auf sandigem Boden wäre folglich für die Fußballer weniger relevant als das Springen auf Rasen. Aber ganz so einfach ist es auch wieder nicht. Um einen Squat-Jump auszuführen, muss in einer stehenden Position Kraft erzeugt werden. Die Kraft kommt in erster Linie von einer konzentrischen Muskelkontraktion der Sprunggelenk-, Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Beim Counter-Movement-Jump findet jedoch ein exzentrischer/konzentrischer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus statt. Und der wird beim Absprung von einem weichen Untergrund verlangsamt. Der Sand „dämpft“ die explosive Kraftentwicklung der Muskeln. Dies erklärt auch, weshalb sich die Spieler der Sandgruppe weniger gut an die Trainingsmethode anpassten.
Wenn Sportler auf sandigem Boden springen, brauchen sie also mehr Kraft. Wahrscheinlich lag es auch daran, dass die Spieler, die ihre plyometrischen Übungen im Sand machten, ihre Sprungleistung deutlicher verbessern konnten. Sie haben diese Sprünge quasi gegen einen erhöhten Widerstand ausgeführt. Dadurch wurden ihre Muskeln stärker belastet als bei den Übungen auf Rasen. Und dies bewirkte bei ihnen einen Kraftzuwachs.
Aber was können Fußball-Konditionstrainer daraus mitnehmen? Wenn die Spieler ihr plyometrisches Training auf unterschiedlichem Untergrund absolvieren, kann dies für ihren Körper wie auch für die Leistung förderlich sein. Außerdem haben die Spieler weniger Muskelkater, so dass sie mehr hochintensives Training machen können. Aber bei ansonsten gleichen Bedingungen ist es für die Spieler wahrscheinlich immer noch besser, die Plyometrie-Übungen auf hartem, trockenem Rasen, einer Aschenbahn oder auf gefederten Hallenböden zu machen. Auf härteren Oberflächen können die Spieler nämlich einen „schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ entwickeln. Und das macht sich auf dem Spielfeld in Form einer Leistungssteigerung bemerkbar.


Das ideale Gewichtstraining für Fußballer
 

Mit der Kombination von Gewichts- und Plyometrie-Training erreichen Sie im Fußball ein umfassendes Konditionstraining. Aber welches Gewichtstrainingsprogramm ist für Fußballer am besten geeignet? In diesem Zusammenhang untersuchten norwegische Forscher die Gewichtstrainingspläne von Profifußballteams.(3) Sie wollten herausfinden, ob bei Elitespielern eine enge Beziehung zwischen Maximalkraft, Sprint- und Vertikalsprungleistung besteht.
An der Untersuchung nahmen 17 Nationalmannschaftsspieler mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren teil. Untersucht wurde die Maximalleistung beim halbtiefen vertikalen Squat-Jump, die Sprintleistung über 30 m und die Leistung bei 10 m Shuttle-Runs. Es stellte sich heraus, dass die Leistung beim halbtiefen Squat-Jump bei allen Übungen dieses Tests ein entscheidender Faktor war. Die im Shuttle-Lauf gemessene anaerobe Ausdauer wurde hierdurch allerdings nicht beeinträchtigt. So kamen die Forscher zu dem Schluss, dass „Elite Fußballspieler den Fokus auf ein Maximalkrafttraining legen und hierbei maximale konzentrische Bewegungen machen sollten“ (s. Kasten 3).

 


 

 

 

 

Das kombinierte Krafttraining
 

Beim kombinierten Krafttraining werden plyometrische Übungen und Gewichtsübungen in einem Workout miteinander verbunden. Die Übungen werden normalerweise paarweise durchgeführt und sollten immer die gleichen Muskelgruppen bearbeiten. Typische Beispiele sind u. a. der Squat-Jump und der halbtiefe Squat-Jump, der Spagatsprung und die einbeinige Beinpresse. Bei den Gewichtsübungen muss die Belastung mehr als 70 % von 1RM betragen. Damit soll sichergestellt werden, dass die Übung eine große Anzahl von Fast-Twitch-Fasern (schnell zuckenden Fasern) aktiviert. (Ein leichteres Gewicht würde eher die Slow-Twitch- Fasern, d. h. die langsam zuckenden Fasern, ansprechen. Die sind jedoch für die Ausdauer wichtig und haben mit der Entwicklung von Schnelligkeit und Kraft weniger zu tun).
Ein kombiniertes Krafttraining erhöht nachweislich die Leistung der Fast-Twitch-Muskelfasern während des Trainingszeitraums. Dies wird als Folge der Potenzierung gesehen, die eine stark erhöhte muskuläre Aktivität in den betreffenden Muskeln bewirkt. Infolgedessen kann der Sportler ohne große Anstrengung eine höhere Anzahl von Fast-Twitch-Muskelfasern rekrutieren und dadurch seine Leistung kräftig ankurbeln.
Einige Untersuchungen ergaben jedoch, dass diese Trainingsmethode für Fußballer weniger günstig ist. In einer norwegischen Studie wurden kombinierte Krafttrainingsmethoden und deren Wirkung auf Profispieler untersucht.(5) 6 Spieler wurden in eine Gruppe eingeteilt, die mit schweren Gewichten trainierte und dazu noch 6–8 fußballspezifische Trainingseinheiten pro Woche absolvierten. Eine 2. Gruppe bestand aus 8 Spielern, die plyometrische Übungen und ein intensives Krafttraining, sowie die fußballspezifischen Trainingseinheiten durchführten. Eine Kontrollgruppe machte  6- bis 8-mal pro Woche ein Standard-Fußballtraining.
Vor und nach der Intervention prüften die Wissenschaftler die Leistung der Teilnehmer in Bezug auf maximale halbtiefe Squat-Jumps und die Maximalleistung bei einer Belastung von 20 kg, 35 kg und 50 kg (es wurden die Bewegungsgeschwindigkeit der Spieler bei halben Squat-Jumps mit diesen Gewichten sowie ihre Sprungleistung gemessen). Beim Sprinten wurden Schnelligkeit, Beschleunigung, Höchstgeschwindigkeit und die Zeit über 40 m gemessen.
Die Messungen ergaben keine signifikanten Unterschiede zwischen denjenigen Fußballspielern, die ein kombiniertes Krafttraining absolviert hatten, und denen, die nur die Squat-Sprünge mit Gewicht gemacht hatten. Daraufhin beschlossen die Forscher, nur eine Interventionsgruppe zu bilden und die Spieler Übungen mit schweren Gewichten und plyometrische Übungen machen zu lassen. Auch hier gab es wieder eine Kontrollgruppe, die ein einfaches wöchentliches Fußballtraining in vergleichbarem Umfang durchführte. Die Fußballer mit kombiniertem Krafttraining verbesserten sich in allen Tests, außer beim Counter-Movement-Jump. So wurden beispielsweise beim halben Squat-Jump 1RM und beim Vertikalsprung sogar erhebliche Leistungssteigerungen erzielt. Demgegenüber zeigten sich bei der Leistung im halben Squat-Jump mit 20 kg und mit 35 kg Gewicht und in allen Sprinttests nur marginale Unterschiede.
Aus dieser Studie zogen die Forscher den Schluss, „dass die Kombination von Kraft und Plyometrie-Training mit zusätzlich 6–8 fußballspezifischen Trainingseinheiten bei Profifußballspielern die Leistung im Vergleich zu einem reinen Krafttraining nicht signifikant steigert.“ „Schweres Krafttraining führt dagegen bei Profifußballern zu deutlichen Verbesserungen bei Kraft und Schnellkraft“.
Wie sind diese Ergebnisse mit der Tatsache vereinbar, dass viele andere Untersuchungen die Wirkung eines kombinierten Krafttrainings belegen? Simon Thadani, der Konditionstrainer des Fußballclubs Ipswich Town, ist der Meinung, dass Fußball-Konditionstrainer genau wissen sollten, welches Training die Spieler bereits absolvieren. Denn diese Trainingsarbeit müsse mitgerechnet und zur Gesamttrainingsbelastung der Spieler hinzuaddiert werden.
Er schildert die folgende Situation aus seiner Trainerpraxis. „Einer der Fußballtrainer holte einige Verteidiger zu sich und machte mit ihnen eine halbe Stunde Kopfballtraining. Ich beobachtete das Ganze und sah, dass jeder Spieler am Ende über 150 Kopfbälle gemacht hatte. Daraufhin entschied ich, dass die Spieler genug gearbeitet hatten. Sie brauchten daher weder am Nachmittagstraining noch am nächsten Tag an den Plyometrie-Übungen teilzunehmen.“
Thadani will damit sagen, dass diese Spieler ihre Sprungleistung im Fußballtraining statt in einem speziellen Sprungtraining erlangten. Dies könnte auch die Ergebnisse der norwegischen Forscher erklären. Ein entscheidender Gesichtspunkt für Konditionstrainer im Fußball (und eigentlich in allen hochintensiven, intermittierenden Sportarten) ist der, dass die physischen Anforderungen des Sports selbst (beim Training und im Wettkampf) nicht außer Acht gelassen werden dürfen. Auch sie fließen in das Gesamttraining und die Gesamtbelastung des Konditionstrainings mit ein.


Fazit

Damit ein Fußballer im Spiel die maximale Leistung erbringen kann, ist die Entwicklung der maximalen Leistungsfähigkeit absolut entscheidend. Obwohl plyometrische Übungen genau das tun, ist es wahrscheinlich noch effektiver, wenn die Übungen, insbesondere der halbtiefe Squat-Jump, mit schweren Gewichten im Rahmen eines gut aufgebauten Trainingsprogramms durchgeführt werden.
Plyometrische Übungen als spezifische Trainingseinheiten sind wirkungsvoller, wenn sie in der Vorsaison und als Verletzungsprävention (zur Verbesserung der Technik und Stärkung der relevanten Muskeln) und in einer kontrollierten Umgebung erfolgen. Und die Konditionstrainer sollten auf jeden Fall darauf achten, auf welchem Untergrund die plyometrischen Übungen ausgeführt werden, da dies ein wichtiger Faktor für den Trainingserfolg und für möglichen Muskelkater ist.

John Shepherd ist Fachautor für Themen der Gesundheit, des Sports und der Fitness und war früher internationaler Weitspringer.

Quellenangaben
1) Journal of Sports Science and Medicine, 2007, Bd. 6, S. 63–70
2) British Journal of Sports Medicine, Januar 2008, Bd. 42 (1), S. 42–46
3) British Journal of Sports Medicine, Juni 2004, Bd. 38 (3), S. 285–288
4) Periodization Training for Sports, Bompa Et al, Human Kinetics, 2. Edition, 2005
5) The Journal of Strength and Conditioning Research, Mai 2008, Bd. 22 (3), S. 773–780.

 

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