Zirkeltraining ist wieder beliebt und begehrt. Vergessen sind die Stunden im Sportunterricht wo das Konditionstraining mit Medizinbällen, Sit Ups und Sprüngen über die Langbank verflucht wurde. Wie ein Circuit Training ganz allgemein aufgebaut werden kann, wurde in einem separaten Bericht bearbeitet (Zirkeltraining als ideale Trainingsform im Functional Training (Teil I)). Was aber genau spricht für den Aufbau eines Workouts in Form eines Zirkeltrainings? Weshalb sollte ein Athlet funktionelles Zirkeltraining in sein Training einbauen?
„Functional Circuit Training verbrennt mehr Kalorien in kurzer Zeit und steigert gleichermaßen die muskuläre und cardiovaskuläre Ausdauer.“ So fasst Juan Carlos Santana vom Institute of Human Performance die Vorteile von Circuit Training zusammen. Er und viele andere Star-Trainer schwören auf diese Methode. Weshalb die Methode bei den Coaches der Top-Athleten so beliebt ist und warum Funktionelles Zirkel-Training auch für Sie eine Option sein könnte, wird in diesem Artikel vorgestellt.
Vorteil 1: Ganzkörper-Workout
In einem Workout den gesamten Körper zu trainieren ist das, was viele Athleten anstreben. Es spart Zeit und lässt sich daher gut in den Trainingsalltag einbauen. Zudem sorgt ein solches Training dafür, dass keine allzu einseitigen Belastungen vorkommen. In einem funktionell aufgebauten Trainingszirkel kommen Stoß-, Zug-, Sprung-, Rotations-, Schnelligkeits- und Stabilisationsaufgaben vor. Übungen, die den Körper als gesamtes und Muskelketten als solche beanspruchen, werden bevorzugt. So wird eine harmonische Ausbildung aller Muskelgruppen und Fähigkeiten gewährleistet. Unter diesem Aspekt ist es als alleinstehendes Fitnesstraining oder als ideales Ergänzungstraining für jede Sportart geeignet.
Vorteil 2: Verbessert Kraft, Ausdauer und Koordination
Ein funktionelles Zirkeltraining beinhaltet Stationen für Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination sowie Stabilität. Damit deckt es die wichtigsten konditionellen Fähigkeiten ab und sorgt für ein ganzheitliches Training. Das Herz-Kreislauf-System profitiert, weil zwischen den Übungen kaum Pausen gemacht werden und so der Puls konstant hoch ist. Die funktionelle Kraft wird trainiert, weil an den Stationen entweder mit Functional Training-Equipment oder dem eigenen Körpergewicht auf hoher Intensität gearbeitet wird. Das sorgt für einen qualitativen Wachstumsreiz im Muskel. Koordination und Technik werden verbessert, weil sie aufgrund der konstanten Belastung aus Kondition und Kraft gezwungen werden, die Bewegungen so ökonomisch wie möglich durchzuführen und die Übungen auf natürlichen Bewegungsmustern aufgebaut sind. Damit ist ein einmal wöchentlich durchgeführtes Zirkeltraining das ideale Training für alle Ausdauersportler, die wissen, dass sie endlich mehr für ihre Kraft machen sollten. Ebenso ist es aber perfekt geeignet für jene Kraftsportler, die sich bewusst sind, dass sie endlich etwas für ihr Herz tun sollten. Und Personen, die etwas für ihre allgemeine Fitness machen wollen, finden im Functional Circuit Training genau das Richtige.
Vorteil 3: Hohe Intensität
Zirkeltraining ist immer ein Intervalltraining. Intervalltraining zeichnet sich aus durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle). Zudem wechseln sich in einem gut aufgebauten Zirkel die belasteten Muskelgruppen und Bewegungsanforderungen ab. So kann sich der Organismus immer entsprechend erholen, obwohl er beinahe konstant belastet wird. Das erlaubt, an den jeweiligen Stationen auf sehr hohem Niveau zu trainieren. Dies wiederum fordert Herz-Kreislauf-, Muskel- und Stoffwechselsysteme so, dass in jedem Bereich ein starker Trainingsreiz gesetzt werden kann.
Vorteil 4: Hohe Stoffwechselrate
Die hohe Intensität und die Verwendung von funktionellen Ganzkörper-Übungen führen dazu, dass einerseits sehr viele Muskeln aktiv sind und andererseits das Herz-Kreislauf- und das Stoffwechsel-System auf hohem Intensitätslevel gefordert werden. Dementsprechend werden viele Stoffwechselprozesse und die Hormonproduktion in Gang gesetzt. Hinzu kommt ein durch die Belastung induzierter hoher Kalorienverbrauch. Da die hohe Intensität für das Gesamtsystem eine höhere Herausforderung darstellt als ein normales Kraft- oder Ausdauertraining, muss auch nach dem Training noch ein mehrfaches an Arbeit aufgewendet werden, um die im Muskel entstandenen Schäden zu reparieren und das Energiedefizit aufzufüllen. Dies erklärt den bekannten Nachbrenn-Effekt, der auch nach dem Training noch Kalorien verbraucht und den Gesamtstoffwechsel bis zu 48 Stunden hoch hält.
Vorteil 5: Vielseitigkeit und Variation
Intervalltraining kann je nach Aufbau, Übungsauswahl und Intervallgestaltung die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau oder die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Durch diese Variationsmöglichkeiten in der Schwerpunktsetzung ist Zirkeltraining ideal geeignet für jede Trainingsphase und Sportart.
Die Variationsmöglichkeit beschränkt sich aber nicht nur auf den Fokus der Trainingsziele. Ebenso vielseitig können die Trainingsmittel variiert werden. Gerade der Fokus auf den Bereich Functional Training eröffnet die Möglichkeit, nicht nur mit herkömmlichen Kraftgeräten zu arbeiten. Vielmehr kommen hier neben Hanteln auch funktionelle Hilfsmittel wie Sandbag, Kettlebell, Medizinbälle, Springseile, Physio-Bälle und das eigene Körpergewicht zum Zuge! Mit einer solchen Flexibilität und Vielfalt wird Ihr Zirkeltraining sehr abwechslungsreich, was im gesamten Trainingsverlauf für mehr Motivation sorgt. Hinzu kommt, dass durch die Variation einer Stagnation durch immer gleiche Belastungen vorgebeugt wird.
Vorteil 6: Anpassbar an jedes Leistungsniveau
Ein letzter und nicht zu unterschätzender Punkt ist die Möglichkeit, ein Zirkeltraining an jedes Leistungsniveau anzupassen. Variationen in Belastungsintervallen, Pausen und Komplexitätsgrad der Übungen ermöglichen es, jeden Zirkel für jedes Leistungsniveau einzusetzen. Die Möglichkeit, an jeder Station sein individuell Bestes zu geben, eröffnet die Chance in Gruppen zu trainieren, bei denen nicht jeder Sportler dieselben Voraussetzungen mitbringt. Das gewährleistet Individualität und berücksichtigt, dass nur qualitativ gut ausgeführte Bewegungen optimalen Erfolg bringen.
Niklaus Jud
Quellenangaben:
1. Renaissance des Zirkels, Eberhard Schlömmer, Functional Training Magazin, Heft 01 April 2012
2. Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Wend-Uwe Boeckh-Behrens
3. P. Schmid: Dauermethode versus Intervalltraining in der kardiologischen Rehabilitation. In: Österreichisches Journal für Sportmedizin. Wien ISSN 1012-3156
