Zirkeltraining wird zur Methode der Wahl, da es ganz im Sinne des funktionellen Trainings („Functional Training“ – was steckt hinter dem Trend?) die Möglichkeit bietet, in einem Workout grundlegende athletische Bewegungsformen mit sportspezifische Inhalten miteinander zu kombinieren und an jedes Leistungs- und Intensitätsniveau anzupassen.
Ein Training nach dem Prinzip eines „Circuit Training“ aufzubauen und durchzuführen ist effizient, vielseitig, zeitsparend und für jedes Leistungsniveau oder jede Sportart anwendbar. Mit diesen Stärken hat es sich schon zu Zeiten von Turnvater Jan bewährt und dank den Vorteilen wurde es auch mit jedem aufkommenden Trainingstrend im Fitnessbereich immer wieder neu erfunden. Auch im Functional Training ist Zirkeltraining ein guter Weg um seine Ziele zu erreichen. Mobilität, Stabilität, Rumpfkraft, Koordination sowie Kraft und Ausdauer können in ein Workout integriert werden.
Wann spricht man von einem Zirkeltraining?
Ein klassisches Zirkeltraining besteht im Grunde genommen aus mindestens 5 Übungen. Mit 5 Übungen lässt sich für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung einbauen. Es kann ausgebaut werden auf bis zu 12 Stationen.
Vom Ablaufprinzip her funktioniert es so, dass immer eine Station nach der anderen absolviert. Das heisst also, dass keine Übung direkt zweimal nacheinander durchgeführt wird. Abgeschlossen ist ein Zirkel nach dem an allen Stationen genau einmal die geforderte Zeit oder Wiederholungszahl absolviert wurde. Je nach Leistungsniveau werden zwei bis sechs Durchgänge vom selben Zirkel gemacht. Es bietet sich aber auch an, nach zwei oder drei Runden eine neue Abfolge von Bewegungsaufgaben aufzustellen.
Wie die Anzahl Übungen ist auch die Pausendauer nicht als solche Vordefiniert. Es gibt Formen ohne Pausen oder aber solche bei denen zwischen den einzelnen Übungen kurze Regenerationsphasen eingebaut werden. Diese Dauern in der Regel von wenigen Sekunden bis zu einer Minute. Ebenso ist auch die Ruhephase am Ende jedes Circuits unterschiedlich. Wenn, dann fallen sie meist etwas länger aus als zwischen den Stationen. Dieser Wechsel von Belastung hält den Stoffwechsel auf Trab und macht es möglich eine hohe Intensität bei zu behalten.
Die inhaltliche Gestaltung und die Belastungsdauer der einzelnen Übungen sowie der Pausen richten sich vor allem nach den konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und nach den gesteckten Trainingszielen.
Belastungssteuerung
Ein Circuit kann entweder auf Zeitintervalle oder Wiederholungszahlen festgelegt werden. Konkret bedeutet das, dass die Anzahl absolvierter Wiederholungen oder aber die verstrichene Zeit bestimmt ob die Arbeit an einer Übungsstation beendet werden kann. Der Entscheid für feste Wiederholungszahlen oder fixe Zeitintervalle hängt ab vom gewünschten Trainingsreiz und dem Aufbau des Zirkels. Dabei gelten die üblichen Trainingswissenschaftlichen Erkenntnisse im Bezug auf Maximalkraft, Schnellkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Die Richtlinine dazu finden Sie in der Tabelle unten.
Trainingseffekt Trainingsziel |
Belastung (1 RM) |
Belastungsdauer (sec) |
Pausen (sec) |
Anzahl Serien |
|---|---|---|---|---|
Allgem. aerobe Ausdauer |
niedrig (ca. 30 %) |
lang (30-45 sec) |
sehr kurz (15 sec) |
2-3 |
| Kraftausdauer | mittel (ca. 40-50 %) |
mittel (30 sec) |
mittel (30-45 sec) |
1-2 |
| Muskelaufbau | mittel-hoch (ca. 60-70 %) |
mittel-kurz (20 sec) |
lang (> 60 sec) |
1-2 |
Maximalkraft (intram. Koordination) |
hoch (ca. 80-90 %) |
kurz (10 sec) |
sehr lang (> 120 sec) |
4-6 |
Wichtig ist dabei den Zusammenhang zwischen Belastungsintensität bezogen auf das „One Repetition Maximum“ (1 RM) und den Effekt auf die Muskulatur zu beachten. Nicht nur durch die Zeit wird ein Reiz bestimmt. Ebenso bestimmt auch die Höhe des Belastungsreizes was im Muskel passiert. Für Personen mit einer Ausbildung im Sport mag dies zwar klar sein, doch bei der Arbeit mit Neueinsteigern oder Breitensportlern muss dies immer wieder erklärt werden.
Beliebt sind im Circuit Training auch hoch intensive Intervallformen wie zum Beispiel Sätze in der Art eines Tabata-Trainings. In der Praxis sieht das dann so aus, dass entweder alpro Station acht mal 20 Sekunden hoch intensiv gearbeitet wird mit 10 Sekunden Pause. Nach diesen 4 Minuten wird zur nächsten Station gewechselt.
Inhalt eines Circuits
Je nach Ausrichtung eines Zirkels werden die Inhalte anders gewählt. So kann für jede Sportart ein spezifischer Zirkel ausgearbeitet werden. Am besten werden dabei allgemeine sportartübergreifende Bewegungsmuster mit sportartspezifischen Elementen kombiniert.
Als Richtlinie um einen allgemeinen Zirkel aufzubauen kann man sich an den Hauptmuskelgruppen, den Konditionsfaktoren oder an den Hauptbewegungsmustern orientieren. So können die Übungen ideal aufeinander abgestimmt werden, ohne den Körper einseitig zu Belasten.
Auf dem Platz sieht das dann so aus, dass in einem Fitness-Workout für den ganzen Körper Beine, Brust, Rücken, Schultern, und Rumpf integriert werden. Wie lange, wie schnell und wie oft der Zirkel mit seinen Übungen absolviert wird hängt davon ab, ob alle Konditionsfaktoren in einem Zirkel oder aber spezifisch nur Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination oder Beweglichkeit trainiert werden soll. Idealerweise werden zwischen Zug-, Stoss-, Sprung-, Stabilisations- und Rotationsbewegungen gewechselt.
Für das Funktionelle Training bieten sich einerseits der eigene Körper an ober aber Trainingsmittel, die heute in einer Vielzahl angeboten werden. Gerade aktuell befindet sich auf dem Markt ein intessantes Sortiment an Tools an. Wie umfangreich das ist zeigt ein Blick in den Online-Shops von z.B. Perform Better Europe. Mit Schlingen, Ropes, Medizinbällen, Bändern, Kettlebells und vielem mehr lässt sich ein abwechslungsreiches und effizientes Trainingsprogramm für jeden Wunsch und jedes Ziel zusammenstellen. Das Trainingsvideo vom OutdoorCircuit München zeigt, wie so etwas in der Realität durchgeführt wird.
Niklaus Jud
Quellenangaben
1. http://www.sportunterricht.de/lksport/circuitkraft.html
2. Josh Henkin & Keats Snideman – Power Circuit Training (2006)
3. Grosser/Starika – Das neue Konditionstraining (1998)
