Vielfältige Möglichkeiten für Ihr Training
Mit der eisernen Kugel, die mit einem Griff versehen ist (Die Kugel mit Griff: Was sind Kettlebells?), lassen sich ganz unterschiedliche Übungen mit den verschiedensten Trainingszielen umsetzen. Neben Schwungübungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System beanspruchen, gibt es komplexe Ganzköperübungen oder Übungen des „Functional Trainings“, die Sie durchführen können. Kettelbelltraining kann also entweder in Form klassischer Übungen durchgeführt werden, bei denen mit der Kugelhantel Kreuzheben, Reißen oder Umsetzen trainiert wird oder eben in Schwungübungen und auch in Form isolierter Übungen. Dabei kann man diese Übungen mit der Kugelhantel einseitig belasten und so einen Schwerpunkt auf die Koordination und die Rumpfstabilität legen oder 2 Hanteln verwenden und beidseitig belasten. Diese Varianten ersetzen aber nicht die Übungsausführungen mit der klassischen Langhantel.
Die Grundübung
Der Einstieg in das Trainieren mit einer Kugelhantel erfolgt am besten über die Grundübung, dem Schwingen in verschiedenen Varianten. Wenn Sie das beherrschen, können Sie auch zu anderen komplexen Übungen übergehen. Einsteiger können auch isolierte Übungen wie Bizepscurls oder andere nutzen, um die Hantel kennen zu lernen. Die Schwungübungen und das komplexe Training ergänzen Ihr Training um zusätzliche Komponenten wie Stabilität und Koordination.
Schwingen Sie die Kugel
© trainingsworldAbb. 1: StartpositionFür alle dynamischen Übungen mit dem Ziel, das Herz-Kreislauf-System zu belasten, ist der Schwung die Ausgangsübung. In der Ausgangsposition stehen Sie etwas breiter als hüftbreit und mit leicht nach außen rotierten Füßen. Greifen Sie die Kugel mit beiden Händen und halten Sie diese im Obergriff. Die Bewegung besteht aus einer Beugung und Streckung der Knie und der Hüfte und dem gleichzeitigen Schwingen der Kugel. In der gestreckten Position sind die Knie und die Hüfte durchgestreckt. Die Hantel befi ndet sich am Ende der ausgestreckten Arme. Wenn Sie die Knie beugen, wird die Kugelhantel zwischen Ihre Beine geführt. Die Hantel wird nicht gehoben sondern schwingt; dabei sollten die Arme die Kettlebell nur halten und das Gewicht nicht heben.
In erster Linie steht diese Schwungübung für die Kombination von Kraftausdauer und Herzkreislauf-Belastung, welche aber auch energetische Anpassungen der Muskulatur herbeiführt.
Die Übungsausführung
- Heben Sie die Kugelhantel mit beiden Händen.
- Ziehen Sie das Gewicht aktiv unter das Gesäß.
- Das Schwingen der Kugelhantel wird durch eine Streckung der Knie- und der Hüftbeugung unterstützt.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter aktiv zusammengezogen sind.
- In der oberen Endposition ist Ihr Körper vollständig gestreckt.
© trainingsworldAbb. 2: EndpositionNüchtern betrachtet stellt die Kugelhantel eine Trainingsalternative dar, die das Langhanteltraining aber nicht ersetzen kann. Insbesondere Angebote in Kursform oder Gruppentraining sind eher Trend und kein gezieltes Training.
Sie sollten darauf achten, dass Sie Schwungübungen mit der Kugelhantel konzentriert und mit voller Intensität ausführen. Nur so ist garantiert, dass Sie nicht nur die Kugel beschleunigen, sondern dass Sie sie auch mit Ihrem Muskelkorsett abfangen. Eine Übungsform in der Gruppe mit Musik ist dem abträglich und nicht zu empfehlen. Das Training mit der Kugelhantel kann also ein effektives Training sein, wenn Sie konzentriert arbeiten. Vor allem die Schwungübungen helfen Ihren Rumpf zu stabilisieren. Wenn es jedoch darum geht Ihre Kraft weiter zu verbessern, müssen Sie zu den klassischen Langhantelübungen wie der Kniebeuge, dem Umsetzen oder dem Kreuzheben umschwenken. Dabei können Sie mit größeren Lasten arbeiten und den Fokus auf Ihre Muskelkraft legen. Die Kugelhantel kann aber eine wertvolle Zubringerübung sein, mit der Sie wichtige Grundlagen für Ihre Fitness erlernen.
Quellenangabe
1. Journal of strength and conditioning research, 2010, Bd. 24 (1), S. 1
