trainingsworlds Sportexperte für das Schlingentraining, Paul Kliks, stellt Ihnen mit diesem Artikel eine weitere Übung am Slingtrainer vor: den Reverse Fly.
Die Ausgangsposition
– Nehmen Sie jeweils einen Griff in beide Hände.
– Ihr Blick ist zum Verankerungspunkt gerichtet.
– Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus (Vogelposition).
– Die Seile Ihres Sling Trainers sollten zu diesem Zeitpunkt noch lasch durchhängen. Falls Sie sich bereits zu weit weg vom Verankerungspunkt aufgestellt haben, gehen Sie einige kleine Schritte nach vorne, um Ihre Arme komplett zur Seite ausstrecken zu können.
– In der Vogelposition bleibend, bewegen Sie sich nun Schritt für Schritt weg vom Verankerungspunkt, bis Sie in der Vogelposition die Seile “gespannt” haben.
– An dieser Stelle wählen Sie nun Ihre Standposition: Parallel- oder Schrittposition. Wenn Sie die Schrittposition wählen möchten, dann empfehle ich Ihnen aus der Position, in der Sie die Seile in Spannung halten, einen kleinen Schritt (etwa 10 bis 15 Zentimeter) nach VORNE zu machen.
Die Durchführung
Die Durchführung haben Sie ja bereits trocken geübt (Falls noch nicht, können Sie es hier nachholen: Schultertraining mit einem Sling Trainer). Vertrauen Sie nun Ihrem sicheren Verankerungspunkt, Ihrer Kraft und Fitness und lassen Sie sich aus der Vogelposition mit gestreckten Armen kontrolliert nach hinten fallen, bis Sie vorne in Ihre Hände klatschen könnten, wenn Sie die Slingtrainer-Griffe nicht in Ihren Händen hätten.
Die Endposition
In der Endposition ist wie immer zu beachten, dass Sie Ihr Körperbrett aufrechterhalten. Das heißt, Sie müssen, wenn Sie sich nach hinten “fallenlassen”, Ihren Rumpf und vor allem Ihr Gesäß anspannen, um eine grade Linie, durch Ihren Körper gehend, aufrechterhalten zu können.
Aus der Endposition versuchen Sie sich nun wieder mit geraden und gestreckten Armen mit der Kraft der hinteren Schultermuskulatur nach oben in die Ausgangsposition (Vogelposition) zu ziehen.
Möglichkeiten der Intensitätsregulierung
Sollten Sie aus der Endposition nicht genug Kraft aufbringen können, um sich wieder nach oben zu ziehen, können Sie die Intensität ganz einfach anpassen.
Wenn Sie zuvor Ihre Füße in der Parallelposition positioniert haben, dann wählen Sie nun besser die Schrittposition. Die Schrittposition empfehle ich Ihnen sowieso beim Training aller kleineren Muskelgruppen.
Denken Sie nur daran, auch mal den anderen Fuß nach vorne zu nehmen, um eine leichte “Einseitigkeit” zu umgehen.
Ganz generell wird die Übung einfacher, wenn Sie Ihre Füße weg vom Verankerungspunkt bewegen. Es kann auch gut sein, dass Sie Ihre Vogelposition korrigieren müssen.
Es ist kein Muss, dass Ihre ausgestreckten Arme in der Vogelposition mit Ihren Schultern eine gerade Linie bilden. Wenn Sie noch nicht genug Kraft im Schulterbereich haben, dann dürfen Ihre Arme in der Vogelposition auch gerne etwas weiter vor Ihrem Körper ausgestreckt bleiben. Dies verringert zwar etwas den Bewegungsumfang der Übung, ist aber überhaupt nicht weiter schlimm. Wenn Sie den Reverse Fly auf diese Weise einige Wochen ausführen, werden Sie schon sehr bald die Power haben, Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern.
Selbstverständlich können Sie die Arme auch etwas beugen. Dadurch wird der Hebel etwas verkürzt und die Übung wird einfacher.
Achten Sie unbedingt darauf, dass, egal welche Standposition Sie wählen, Ihre Füße immer etwa hüftbreit sind. Sind Ihre Füße zu eng zusammen, dann führen Sie den Reverse Fly quasi wie auf einem Balancierseil aus. Sie können sich sicherlich gut vorstellen, dass ein großer Teil Ihres Fokus in solch einem Fall auf das “Nicht-Umfallen” gelegt ist. Legen Sie Ihren Fokus lieber verstärkt auf die hintere Schulter und wählen Sie einen stabileren Stand.
Ausblick
Detaillierte Fakten liefere ich Ihnen sehr gerne im nächsten Artikel. In dem werden Sie auch erfahren, mit welchem abschließenden Trick Sie einen Mega-Kick in Ihrem Functional Training erzeugen können.
Paul Kliks
