Im Fußball ist die Stabilität in der Bewegung besonders wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden. Zum anderen können Sie sich auch besser gegen gegnerische Angriffe verteidigen und sind schwerer aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wir stellen 7 Übungen für Ihr Training vor.
Stabilität
Unterarmstütz, einarmig
Ziel: Erzeugung von Säulenstabilität und Kraft (Schultern/ Core/Hüfte).
Übungsausführung: Schieben Sie sich in Bauchlage aus den Ellenbogen hoch, wobei Ihr Gewicht in den Ellenbogen ruht. Schieben Sie das Kinn nach hinten, sodass sich der Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper befindet, und ziehen Sie die Zehen zu den Schienbeinen. Abwechselnd einen Arm abheben. Daumen zeigen zur Decke.
Belastungskomponenten: 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm für 2 Sätze. Konzentrisch wie exzentrisch langsam und kontrolliert arbeiten.
T-Stand Pull
Ziel: Säulenstabilität, Schulterstabilität
Übungsausführung: Sie starten im Seitstütz. Der obere Arm greift den Zug. Bewegen Sie den rechten Arm explosiv nach oben und gehen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Belastungskomponenten: 30 bis 60 Prozent der Maximalkraft, 5 bis 8 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze. Explosive Ausführung in der konzentrischen Phase, exzentrisch langsam und kontrolliert arbeiten.
Einarmiges Kurzhantelrudern auf einem Bein (kontralateral)
Ziel: Verbesserung der Säulenkraft und Stabilität im Standbein.
Übungsausführung: Die Übung startet auf einem Bein stehend, die gegenüberliegende Hand hält eine Kurzhantel. Becken in neutraler Position halten und das andere Bein möglichst in Verlängerung des Rumpfes halten. Den Arm mit der Kurzhantel beugen, Ellenbogen am Körper vorbei nach hinten ziehen und Arm wieder strecken. Sobald die Stabilität im Standbein ausreicht, sollte das Gewicht gesteigert werden.
Belastungskomponenten: 30 bis 60 Prozent der Maximalkraft, 5 bis 8 Wiederholungen für 1 bis 2 Sätze. Explosive Ausführung in der konzentrischen Phase, exzentrisch langsam und kontrolliert arbeiten.
Kabelzug-Lift im Ausfallschritt
Ziel: Verbesserung von Stabilität, Balance und Säulenkraft.
Übungsausführung: Sie beginnen im Ausfall- schritt stehend, seitlich zum Kabelzug. Führen Sie die Arme bei gleichzeitiger Rumpfrotation in einer fließenden Bewegung möglichst explosiv erst zur Brust und dann über Kopf. Die Abwärtsbewegung langsam und kotrolliert durchführen. Sollte die Stabilität nicht ausreichen, kann die Übung zunächst auch halb kniend ausgeführt werden.
Belastungskomponenten: 30 bis 60 Prozent der Maximalkraft, 5 bis 8 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze. Explosive Ausführung in der konzentrischen Pha se, exzentrisch langsam und kontrolliert arbeiten.
Kabelzug Stability Chop
Ziel: Verbesserung von Stabilität, Balance und Säulenkraft.
Übungsausführung: Die Ausgangsposition ist halb kniend, seitlich zum Kabelzug. Ziehen Sie die Arme bei gleichzeitiger Rumpfrotation in einer fließenden Bewegung möglichst explosiv erst zur Brust und seitlich am Körper vorbei. Die Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert durchführen. Die Übung kann auch stehend ausgeführt werden.
Belastungskomponenten: 30 bis 60 Prozent der Maximalkraft, 5 bis 8 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze. Explosive Ausführung in der konzentrischen Phase, exzentrisch langsam und kontrolliert arbeiten.
Wall Drills
Ziel: Die Kombination von Säulenkraft und Bewegungs-Coaching.
Übungsausführung: Wall Drills eignen sich hervorragend dazu, laufspezifisches Bewegungstraining (hier: Beschleunigungsphase) mit einer idealstabilen Körperposition zu verbinden. Ein Trainer sollte dabei vor allem auf eine durchgehende Linie von Kopf bis Ferse des Standbeins sowie einen guten Kniehub und Dorsiflexion im bewegenden Bein achten. Nur so lange durchführen, wie die Bewegungsqualität hoch bleibt.
Walk
Übungsausführung: Sie platzieren ein Miniband knapp über Kniehöhe, so dass die Beine bereits leicht nach außen anspannen müssen. Gehen Sie nun in verschiedene Richtungen vorwärts, rückwärts, seitwärts.
Belastungskomponenten: Pro Übung 6 bis 12 Wiederholungen für 1 bis 2 Sätze.
Niko Schmitz
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Quelle:
Verstegen, M.; Williams, P.: Core Performance endurance. rodale inc., 2007.
