Slingtraining für Judoka (Teil 4)

Weitere interessante Kraftübungen für Judokas

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Die hier vorgestellten Übungen für Judoka mit dem Slingtrainier sind sehr anspruchsvoll.

Im 2. Artikel über Slingtraining wurde eine judospezifische Übungsreihe vorgestellt. Um beim Training neue Reize zu schaffen, das tägliche Training immer wieder interessant und spannend zu gestalten, werden in diesem Artikel weitere sinnvolle Komplexübungen mit dem Slingtrainer aufgezeigt.

Weitere ausgewählte Übungen für Judokas

Alle vorgestellten Übungen des Functional Training beanspruchen und trainieren neben verschiedenen Muskelketten vor allem die Ganzkörperstabilität. Der oder die Trainierende sollte bereits über eine gute Rumpfmuskulatur verfügen. Die Übungen sind nicht für Anfänger geeignet und müssen unbedingt von einem Slingtrainer-Spezialisten eingeführt werden. Die im ersten Artikel erwähnten Prinzipien (Prinzip des Körperneigungswinkels/Pendelprinzip und Prinzip der Standfestigkeit) sind auch bei diesen Übungen zu beachten.

 

Übung 1

Neben der Rumpfsabilisation wird bei dieser Übung auch der Trizeps trainiert.

Übungsausführung

Der Slingtrainer hängt vor dem Athleten und dieser ergreift beide Griffe mit je einer Hand. Der Sportler steht schulterbreit und die Hände werden neben den Ohren platziert. Der Athlet lehnt sich nun nach vorne in die Seile. Je schwieriger die Übung werden soll, desto mehr lehnt sich der Athlet nach vorne. Abwechselnd werden die Arme gestreckt und wieder gebeugt. Der Körper bleibt stabil. Als Variante können die Arme gleichzeitig gestreckt und gebeugt werden, dabei senkt und hebt sich der stabile Körper regelmäßig.

Ausführungsvariante bei der sich die Lage des Körpers leicht senkt.

 

Übung 2

Übungsausführung

Während der ganzen Übung schwebt der Körper leicht über dem Boden.

Der Sportler setzt sich auf den Boden und hält die Griffe fest, die etwas über dem Kopf hängen. Dann hebt der Sportler, in dem er sich an den Griffen hochzieht, leicht vom Boden ab. Die Arme sind etwa im 90 Grad-Winkel gebeugt. Durch die Umlenkrolle kann nun jeweils an einem Griff gezogen werden, wodurch der andere Arm nach oben geführt wird. Im schnellen Wechsel durch Ziehen und Strecken wird die Übung dynamisch ausgeführt. In einem weiteren Schritt könnten die Griffe auch durch Judoärmel ersetzt werden.

 

Übung 3

Übungsausführung

Schwierige Übung für die vordere Schulter- und die Brustmuskulatur.

Der Athlet ergreift die Griffe und lehnt sich mit gestreckten Armen nach vorne in die Seile. Die Arme stehen in einem ca. 45 Grad-Winkel zum und vor dem Körper. In einem weiteren Schritt lehnt sich der Athlet noch mehr in die Seile, so dass die Arme nun in einem 90 Grad-Winkel zum Körper stehen und sich die Griffe auf der Höhe des Körpers befinden. In einer fließenden und kontrollierten Bewegung drückt sich der Sportler wieder hoch in die Ausgangsposition. Diese Übung beansprucht vor allem die vordere Schulter- und die Brustmuskulatur.

 

Übung 4

Übungsausführung

Zugübung für eine gute Rücken- und Schultermuskulatur

Die Übung kann auch umgekehrt ausgeführt werden, wobei der Sportler in der Hocke und mit gebeugten Armen die gespannten Seile festhält und sich hochzieht. In der Endposition steht man schulterbreit und aufrecht, die Arme sind seitlich in einem 90 Grad-Winkel gestreckt neben dem Körper. Bei dieser Zugübung wird vor allem die Rücken- und Schultermuskulatur trainiert.

 

Übung 5

Übungsausführung

Übungen für die seitliche Rumpfmuskulatur.

Diese Übung ist ideal zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Die Beine hängen in den Schlaufen des Slingtrainers, der senkrecht von der Decke hängt. Der Sportler stützt sich in Seitenlage auf dem Unterarm ab, der Körper ist gerade und stabil und darf auf keinen Fall in der Hüfte einknicken. Schon alleine das Stabilbleiben in dieser Körperhaltung über einen gewissen Zeitraum ist schwierig. Um die Übung zu erschweren, kann der nicht abstützende Arm gehoben werden. Zusätzlich kann die Übung durch regelmäßiges Senken und Heben der Hüfte variiert werden.

 

Übung 6

Übungsausführung

Eine der anspruchsvollsten und komplexesten Übungen mit dem Slingtrainer.

Die Füße werden zuerst in die Schlaufen des Slingtrainers gelegt, danach „läuft“ der Athlet auf den Händen in die Handstandposition, bis die Seile des Slingtrainers gespannt sind. Der Slingtrainer wirkt hierbei leicht stabilisierend. Die Übung wird variiert durch das gleichzeitige nach Rechts- und Links-Bewegen der Beine. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und spricht die Ganzkörperstabilisation an.

 

Übung 7

Übungsausführung

Der Rumpf bleibt während der ganzen Übung stabil.

Der Sportler blickt Richtung Boden und stützt sich auf den Händen ab. Die Beine liegen in den Schlaufen des Slingtraininggeräts. Der Rumpf ist stabil, so dass der ganze Körper in der Waagerechten ist. Durch schnelles und kontinuierliches Beugen und Strecken der Beine wird diese Übung sehr Intensiv und dynamisch.

 

Ausblick

Mit dieser Übungsauswahl wird diese Artikelreihe über das Slingtraining im Judo abgeschlossen. Natürlich sind noch viele weitere Übungen mit dem Slingtrainer möglich, eurer Krativität sind also keine Grenzen gesetzt. Wir möchten jedoch darauf hinweisen, dass bei jeder neuen Übung oder Variation einer Übung immer auf die Haltung und Körperspannung geachtet werden muss und die Prinzipien zur Erschwerung oder Erleichterung einer Übung berücksichtigt werden sollten.

 

Alle Artikel wurden mit der Unterstützung von Thomas Kessler erstellt. Thomas Kessler(30), ehemaliger erfolgreicher Deutscher Judoka, ist Judotrainer bei Bayer Leverkusen, dort zuständig für die Leistungsgruppe mit dem Ziel OS Rio 2016. Weiter ist er Inhaber von Kessler-Fitness und hat eine AG an der SPOHO mit dem Namen „Affenbande“ ins Leben gerufen, die sich mit funktionellem Krafttraining In– und Outdoor beschäftigt. In dieser AG lernte er auch den Gründer und Vertreiber des aeroSling ELITE® kennen. Das Trainingsgerät faszinierte ihn von Beginn weg und mit seiner Abschlussarbeit wollte er den aeroSling ELITE® und das Trainieren mit dem Gerät anderen Judokas näherbringen. www.kessler-fitness.de

 

Karin Ritler Susebeek

 

Literaturangaben:

1. Kessler, T., Diplomarbeit „ Slingtraining für Spitzenjudoka unter besonderer Berücksichtigung der Rumpfkraft“, DSHS Köln 2012.

2. Schurr, S., Funktionelles Krafttraining mit der Schlinge, Grundlagen & Übungskatalog, Norderstedt 2011.

3. Rühl, J., Schuba, V., Funktionelles Fitnesskrafttraining, Meyer & Meyer Verlag Aachen 2003.

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