Übungen mit der PowerPlate

Vibrationstraining – Übungskombination und spezifisches Training

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Das Vibrationstraining bietet Ihnen die Möglichkeit von funktionellen Übungskombinationen und sportartenspezifischem Training

Die positiven Auswirkungen des Vibrationstrainings sind auch für Leistungssportler von Bedeutung. Neben den Standardübungen lassen sich sportartenspezifische Bewegungsmuster ergänzen und Übungskombinationen aufzeigen, die auch für Hobby-Sportler eine Erweiterung ihres Trainingsplans sind.

Besondere Aufmerksamkeit bekam das Vibrationstraining, als 2006 die deutsche Nationalmannschaft dieses für ihre Vorbereitung auf die Fußballweltmeisterschaft nutzte. Was macht die Rüttelplatten für spezifische Sportarten so interessant?

Hauptsächlich lässt sich sagen, dass die positiven Auswirkungen des Vibrationstrainings im Bereich der hormonellen, neuronalen und beweglichen Möglichkeiten auch für Leistungssportler von Bedeutung sind. Neben den Standardübungen lassen sich sportartspezifische Bewegungsmuster ergänzen und einige Übungskombinationen aufzeigen, die natürlich auch für Hobby-Sportler eine abwechslungsreiche Erweiterung ihres Trainingsplans darstellen.

 

Übungskombinationen

Übungskombinationen setzen sich aus zwei oder mehreren Einzelübungen zusammen und sind ganz im Trend des „Funktionalen Trainings“, da sie nicht nur in kurzer Zeit sehr viele Muskeln belasten und somit eine schnelle Erschöpfung herbeiführen, sondern meistens auch natürlichen Bewegungsmustern nachempfunden sind. Da beim Vibrationstraining über/auf der Platte gearbeitet werden muss, um die Schwingung sinnvoll zu nutzen, eignen sich nicht immer alle Übungen für Ihre Fitness. Wir haben Ihnen eine Auswahl der besten Übungskombinationen für Ihr Vibrationstraining zusammengestellt.

 

Burpees

Ein Burpee ist eine Kombination aus Liegestütz und Strecksprung. Begeben Sie sich in die Startposition eines klassischen Liegestütz, wobei sich Ihre Hände auf der Vibrationsplattform befinden. Führen Sie eine Wiederholung aus. Danach springen Sie mit beiden Füßen zwischen Ihre Hände und anschließend aus der Hocke in die Luft. Sie landen wieder in der Hocke und springen in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie entsprechend viel Platz neben und über der Maschine haben, sowie einen rutschfesten Untergrund, um Verletzungen zu vermeiden.

 

Box-Jump

Ein Box-Jump besteht aus einer Kniebeuge und einem Sprung auf eine Kiste. Anstelle der Kiste verwenden Sie Ihre Vibrationsplattform. Starten Sie mit beiden Füßen vor der Maschine. Gehen Sie in die Knie und springen Sie auf die Platte. Hier landen Sie tief, halten die Position kurz und gehen anschließend entweder durch einen erneuten Sprung oder einfach durch Absteigen in die Ausgangsposition zurück. Unterstützen können Sie den Sprung durch eine aktive Armarbeit. Holen Sie beim Beugen mit Ihren Armen Schwung und werfen Sie die Arme beim Absprung nach vorne-oben.

 

Serratus Crunch & Twist

Ein Serratus Crunch mit Drehung und Beinstreckung trainiert nicht nur Ihre gesamte Rumpfmuskulatur, sondern auch Ihren Schultergürtel und Ihre Hüfte. In der Startposition liegen Sie mit dem Rücken auf der Platte. Die Arme sind Richtung Decke gestreckt und Ihre Schulter ist in den Boden gedrückt. Ihre Beine befinden sich in der Luft, wobei Hüfte und Knie einen 90°-Winkel bilden. Jetzt heben Sie die Schultern an und lassen den Oberkörper folgen. Gleichzeitig strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Der Oberkörper und die gestreckten Arme drehen jetzt als Einheit über die Seite des stehengebliebenen Knies. Begeben Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

 

Liegestütz mit Aufdrehen

Wer neben der Kraft in Armen und Brust auch noch Rumpf, Balance und Beweglichkeit trainieren möchte, ist hier richtig. Die Hände befinden sich wiederum auf der Platte. Nach einer klassischen Wiederholung einer Liegestütz verharren Hand und Bein einer Körperseite auf der Maschine, während sich die andere Seite vom Untergrund löst und aufdreht. Strecken Sie das freie Bein und den freien Arm bis Ihr Körper wie ein auf die Seite gefallenes „X“ aussieht und kehren Sie kontrolliert in den Liegestütz zurück, um nach einer weiteren Wiederholung die Gegenseite aufzudrehen.

 

Kniebeuge mit Schulterpresse

Besorgen Sie sich ein Gewicht, etwa einen Sandsack wie ihn der Kollege Dr. Till Sukopp in seinen Trainingsvideos verwendet (z. B. Trainingsvideo Sandbagtraining: Rotational Lunge). Umfassen Sie Ihren Sandsack mit beiden Händen, alternativ arbeiten Sie mit einer Hantel, welche Sie nur in einer Hand halten. Legen Sie das Gewicht auf eine Schulter bzw. halten Sie es auf einer Seite. Auf der Vibrationsplattform stehend führen Sie eine Kniebeuge aus. Bei der Aufwärtsbewegung strecken Sie das Gewicht über Kopf und platzieren es auf der andern Schulter, während Sie zeitgleich bereits wieder Ihr Gesäß zur nächsten Kniebeuge absenken.

 

Ausfallschritt mit seitlichem Armheben

Das vordere Bein befindet sich auf der Vibrationsplatte. In den Händen halten Sie zwei Hanteln, die Sie seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Jetzt senken Sie gleichzeitig Arme und Beine in Richtung Boden und führen die Bewegung des Ausfallschritts aus, bevor Sie die Beine wieder strecken und die Arme erneut anheben. Koordinationsspezialisten können auch hier die Variante des Ausfallschritts mit Kniehebung auswählen und durchführen.

 

Spezifisches Training

Zusätzlich zum normalen Training können Sportler spezifische Bewegungsmuster und/oder -abläufe für ihre Sportart auf einer Vibrationsplattform ergänzen. Anhand einiger Beispiele der unten aufgeführten Sportarten möchten wir auch an Ihren Ideenreichtum appelieren. Überlegen Sie, was Sie für Ihren Lieblingssport an Kraft- und Koordinationsübungen sinnvoll einsetzen können und welche Bewegungsabläufe typisch für Ihren Sport sind.

 

Fußball

Sitesteps, Trippeln und Schuss

Arbeiten Sie mit Gummibändern. Legen Sie das Band um beide Fußgelenke und bringen Sie es auf Spannung, so dass Ihre Abduktoren arbeiten. Jetzt führen Sie einige seitliche Schritte aus, indem Sie ausgehend von einem schulterbreiten Stand erst das eine, dann das andere Bein einige Zentimeter nach Außen führen. Sie können auch kleine Sprünge von einer auf die andere Seite ausführen und dabei versuchen, das Band in Spannung zu halten.

Anschließend versuchen Sie so schnell und so oft wie möglich zu trippeln (kleine Schritte machen).

Zu guter Letzt befestigen Sie das Gummiband an einem Sprunggelenk und an der Maschine. Stehen Sie auf dem freien Bein, suchen Sie Ihre Balance und führen Sie einige Schussbewegungen mit dem verknoteten Bein aus - erst langsam, dann nach und nach mit mehr Wucht und Kraft.

 

Volleyball

Sprungvarianten mit beiden Beinen und tiefe Annahme

Für Volleyballspieler eignen sich alle Sprungvarianten mit beiden Beinen, wie etwa bei der Übung „Burpees“. Alternativ können auch klassische Jump-Squats ausgeführt werden oder die oben beschriebene Übung „Box-Jump“. Kombinieren Sie alle Kniebeugen-Varianten mit Übungen für die tiefe Ballannahme, indem Sie tief in die Hocke gehen und hier einige Sekunden verweilen. Um Ihre Reaktion und Schnellkraft zu steigern, heben Sie in dieser Position abwechselnd und schnell einen Fuß an, ehe Sie plötzlich und explosiv zum Sprung ansetzen.

 

Basketball

Sprungvarianten mit einem Bein

Im Gegensatz zum Volleyball springen Basketballer öfter mit einem Bein ab, etwa beim klassischen Korbleger. Nutzen Sie also einbeinige Sprungbewegungen auf der Vibrationsplattform, um sich hier zu verbessern; etwa ein gesprungener Ausfallschritt mit Seitenwechsel und Armstreckung.

 

Tennis

Seitliche Ausfallschritte, Rotatorenmanschette, Rumpfdrehung

Wer den Becker-Hecht nicht beherrscht, wird beim Tennis oftmals nicht um einen seitlichen Ausfallschritt herumkommen. Hierbei setzen Sie die Füße nicht wie auf Schienen nach vorne, sondern eben schräg zur Seite.

Gerade bei dem beidhändigen Rückhandschlag brauchen Sie eine gute Rumpfrotation, was alle Twist-Übungen zum Pflichtprogramm macht. Arbeiten Sie hier ruhig im Stehen, in leichter Hocke und mit Bändern als Widerstand.

Um die Schulter zu kräftigen empfiehlt sich zusätzlich ein verstärktes Schultertraining. Klassiker wie Seit- und Frontheben können ebenso auf der Vibrationsplattform ausgeführt und mit eingebaut werden wie Innen- oder Außenrorationen und der Reverse Butterfly. Hierbei arbeiten Sie ebenfalls wieder mit Gummibändern. Zwar ist die Vibrationswirkung bei solchen Übungen gering, da der Zielmuskel weit von der Bodenplatte entfernt ist und wenig Vibration ankommt, aber als Übungskombination spart es jede Menge Zeit.

 

Marcel Kremer

 

Literatur

1. Berschin, G.: Vibrationskrafttraining und Gelenkstabilität, Uni Maburg 2004. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.

2. Beutler, Marco: Handbuch Vibrationstraining, Leipzig 2007.

3. Dammer, Marion: Schulung Vibrationstraining (pdf), Düsseldorf 2008.

4. Hubert, G.: Vibrationstraining in der Sporttherapie. In: Bewegungstherapie und Gesundheitssport , 22, S. 46-51.

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