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Übung: Der Unterarmstütz - Funktionell und effektiv!

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Der Unterarmstütz - perfekt ausgeführt und zur Verfügung gestellt von einer freundlichen Userin. Vielen Dank fürs nasse Füsse kriegen! :)

Der Unterarmstütz gehört zweifellos zu den bekanntesten Übungen überhaupt. Sowohl in der Rehabilitation als auch im Fitnessstudio oder im Aufwärmen diverser Sportarten sieht man diese funktionelle Übung sehr häufig. Doch wie führt man sie korrekt aus?

Welche Muskeln werden trainiert?

Mit dem Unterarmstütz trainieren Sie in erster Linie Ihre Bauchmuskulatur, aber auch Ihren Schultergürtel und stabilisieren Ihren gesamten Rumpf. Gerade der dient in den meisten Sportarten als Grundlage für die Übertragung einer Aktion der Beine oder Arme in Vortrieb für den Körper oder einen Gegenstand beim Werfen. Auch wenn die Übung auf den ersten Blick relativ einfach erscheint, existieren sehr viele Varianten im Fitnessbereich, mit denen Sie die Belastung anpassen und erschweren können.

 

Die Übungsausführung

Legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen Sie die Füße etwa Hüftbreit auseinander. Gehen Sie nun auf die Zehenspitzen und stützen sich auf Ihre Unterarme, die in etwa Schulterbreit nach unten stehen. Halten Sie dabei Ihr Becken leicht nach vorne gekippt und den Rücken in einer Linie mit dem Po, den Oberschenkeln und Ihrem Nacken.

 

Vermeiden Sie diese Fehler und achten Sie auf eine korrekte Ausführung!

Abb. 1: Ausgangsposition Ellenbogen sind vor der Schulter!

Sie sollten vermeiden, ein Hohlkreuz zu bilden und so im Rücken abzuknicken. Dieser Fehler führt dazu, dass Ihre Bauchmuskulatur nicht mehr angespannt ist und Ihr Training seine Wirksamkeit im Rumpfbereich verliert. Außerdem sollten Ihre Ellenbogen vor Ihren Schultern stehen, um eine ausreichende Stützfunktion Ihrer Bauchmuskulatur hervorzurufen. Sind Ihre Arme wie oft empfohlen im Lot zu den Schultern, fehlt die wichtige Hebelfunktion, die Ihre Bauchmuskulatur fordert, damit Ihr Rükken nicht nach unten durchhängen kann.

 

Eine Vielzahl von Übungsvarianten!

Abb 2: Erschweren der Übung durch „nach hinten“ Laufen der Füße

Der Unterarmstütz kann in einer Vielzahl von Varianten durchgeführt werden, mit denen Sie die Intensität erhöhen, die Wirkrichtung aber auch etwas verlagern können.

Grundlegend können Sie die Übung zu Beginn etwas erleichtern, in dem Sie Ihre Beine etwas weiter auseinander stellen. Auch das Positionieren der Arme unter der Schulter erleichtert das Durchführen dieser Übung.

Abb 3: Anheben des Beins

Erschweren können Sie Die Übung hingegen, in dem Sie ein Bein jeweils um eine Fußlänge anheben. Dynamisch erschweren können Sie die Übungsausführung, in dem Sie mit den Ellenbogen vor der Schulter stehen und mit den Füßen weiter nach hinten „Laufen“. So vergrößern Sie den Hebel der auf die Bauchmuskulatur wirkt und verstärken gleichzeitig die Wirkung. Auch das Ablegen der Arme auf einen Pezziball bei gleichzeitigem Anwinkeln der Beine erschwert diese Übung, da nun wesentlich stärkere Stabilisierung gegen seitliches Wegkippen geleistet werden muss.

Insgesamt ist diese Übung hervorragend geeignet, um Ihre Rumpfstabilisierung zu verbessern und Ihre Bauchmuskulatur umfassend zu kräftigen.

 

Stabilität auf dem Fahrrad

Der Unterarmstütz ist eine funktionelle Übung, mit der gerade die beim Radfahren beanspruchte Rumpfmuskulatur trainiert wird. So können Sie der Verbindung Ihres Rumpfes vom Sattel zum Lenker deutlich mehr Stabilität antrainieren. Gerade das häufig zu beobachtende Bewegen des Oberkörpers während des Tretens kann so vermieden werden und Ihre Kraft effektiver auf die Pedale übertragen werden.

 

Sehen Sie auch Video: Unterarmstütz Variation

 

Dennis Sandig

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