Bauchmuskeltraining

Übung für Ihre Bauchmuskeln: Oberkörperrotation auf dem Pezziball

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Die Übung Oberkörperrotation auf dem Pezziball trainiert Ihre Bauchmuskulatur und stabilisiert die Körperachse

Heute lernen Sie eine Übung kennen, die nicht nur die Bauchmuskulatur unter funktionellen Gesichtspunkten trainiert, sondern zudem die Stabilität Ihrer Körperachse verbessert: Die Oberkörperrotation auf dem Pezziball.

Bauchtraining wird oft reduziert auf den sichtbaren Anteil der geraden Bauchmuskulatur. Vernachlässigt wird dabei, dass das Trainieren des Bauchs mit dem Ziel die Optik zu verbessern nur wenig mit den bekannten Bauchübungen zu tun hat. In diesem Fall geht es vielmehr um die Beseitigung der über dem Muskel liegenden Fettpolster. Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskulatur nach den Prinzipien des funktionellen Trainings und verbessert die Stabilität Ihrer Körperachse. 

 

Startposition

Abb. 1: Stabilisieren Sie Ihr Becken

Für die Übung benötigen Sie neben einem Pezziball zum Ablegen des Oberkörpers Medizinbälle oder andere Gewichte zur Belastung. Ansonsten wird kein weiteres Equipment benötigt. Nehmen Sie sich einen Medizinball mit einem an Ihre Leistungsfähigkeit angepassten Gewicht. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Pezziball, während Sie den Medizinball noch an Ihrem Bauch halten.

Abb. 2: Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Arme sind gestreckt

Bringen Sie sich in Position, so dass Sie mit den Schulterblättern auf dem Gymnastikball liegen und Ihre Beine ca. 2 Fußbreit auseinanderstehen. Mit Ihren Knien bilden Sie ca. einen Winkel von 90 Grad. Heben Sie das Becken an und stabilisieren Sie Ihren Unterkörper, so dass Sie nicht im Becken durchhängen oder sich dort verdrehen. Nehmen Sie den Ball nun in beide Hände und strecken Sie die Arme. Halten Sie den Ball auf Höhe der Brust, die Arme sind gestreckt.

 

Bewegung nur im Oberkörper

Abb. 3: Endposition, Blick bleibt in Richtung Zimmerdecke

Die Bewegung bei dieser Übung kommt allein aus dem Oberkörper. Ihr Becken und Ihr Rumpf bleiben stabil, während Sie mit dem Ball von einer Körperseite auf die andere rotieren. Senken Sie den Ball dabei etwas unter die horizontale Ebene, und führen Sie ihn anschließend auf die andere Seite. Die Intensität können Sie mit einem höheren Gewicht steigern. Der Blick bleibt die ganze Zeit auf einen Punkt an der Zimmerdecke gerichtet und dreht sich nicht mit.

 

Stabilität für den gesamten Oberkörper

Der Vorteil bei der genannten Übung ist, dass Sie auf der einen Seite über den Hebel Ihrer Arme mit höheren Lasten trainieren können und auf der anderen Seite durch die instabile Unterlage Muskulatur fordern, die unterstützend mitarbeiten muss. So haben Sie eine sehr komplexe Übung, bei der es auch darauf ankommt, die Schultern und den gesamten Schultergürtel zu stabilisieren. Zudem erfordert die Übung viel Körperbeherrschung und verbessert die Körperwahrnehmung in einem höheren Maße als isolierte Übungen wie z. B. einfache gerade Crunches.

 

Komplexes Training

Zusätzlich zum Training Ihrer Bauchmuskulatur müssen Sie bei dieser Fitnessübung auch enorm stabilisieren und trainieren so Ihren gesamten Rumpf. Insgesamt stellt diese Übung dabei eine schöne Kombination aus Bauchtraining der geraden und schrägen Bauchmuskulatur sowie des Sägemuskels dar. Zudem stabilisieren Sie Ihren Schultergürtel, der den Hebel der Arme unterstützen muss.

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Dennis Sandig


Literatur: 1. NSCA Performance Training Journal, 2008, Bd. 8 (2), S. 14–15

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