Bauchmuskeltraining

Ohne Crunches zum Six-Pack- Was auf dem Weg zum Waschbrettbauch wirklich wichtig ist

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Den Sixpack erreichen mit Bauchmuskeltraining und Ernährung

Den heißersehnten Six-Pack hat eigentlich jeder, denn die Form des geraden Bauchmuskels hat bei jedem von uns diese spezielle Form, die an ein Waschbrett erinnert. Meistens bleibt das Relief jedoch unter einem Waschbärbauch versteckt, weil der Körperfettanteil einfach zu hoch ist.

Soll die Muskelform definiert zu sehen sein, so muss der Körperfettanteil reduziert werden. Dies geschieht wesentlich besser durch die Ernährung und ist über ein reines Training kaum möglich, weil die wenigsten Menschen so viel Zeit haben, um hier nennenswerte Ergebnisse zu erzielen.

Ein Waschbrettbauch wird bei Männern ab einem Körperfettanteil von etwa 10-12 % langsam sichtbar und bei Frauen ab etwa 18-20 %.

 

Ernährung

Eine Ernährungsform, die auf möglichst frischen, natürlichen und unverarbeiteten Produkten basiert, liefert die besten Erfolge, vor allem wenn sie reich an Gemüse und Obst ist, sowie viel Eiweiß und Fett enthält. Alkohol-, Getreide-, Kartoffel- und Zuckerprodukte sollten stark reduziert werden. D. h., dass Reis, Mais, Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Teigwaren durch mehr Gemüse- und Eiweißprodukte ersetzt werden sollten.

 

Training

Im Trainingsbereich steht bei der Körperfettreduktion das muskelaufbauende Krafttraining an erster Stelle, da es für einen höheren Grundumsatz sorgt und die Muskulatur formt. Ganzkörpertrainings, also Functional Training, mit möglichst wenig Einsatz von Trainingsmaschinen sollten bevorzugt werden. Hierzu zählen u. a. das Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit Freihanteln, Kettlebells, Sandbags oder an Kabelzügen. Dabei werden in der Regel mehr Muskeln aktiviert, was zu einem höheren Kalorienverbrauch und zu einer höheren Produktion an muskelaufbauenden und fettabbauenden Hormen führt.

An zweiter Stelle stehen kraftausdauerintensive Intervalltrainings, die etwa 4-15 Min lang im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt werden, oder an den Tagen zwischen den Krafttrainings. Hierzu zählen u. a. Sprints, Kettlebellswings (Die Grundübung im Kettlebell Training: Der Kettlebell Swing), Hantel-, Kettlebell- oder Sandbag-Komplexe, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers) oder das wellenförmige Schwingen von Tauen.

Viel Schlaf, wenig Stress und eine positive Grundeinstellung im Leben sind ebenfalls von großer Bedeutung, wenn es um Fitness, eine effektive Körperfettreduktion bzw. die Entstehung eines Waschbrettbauchs geht.

 

Till Sukopp

 

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