Fitnesstraining

Schnelltest für die Rumpfstabilität

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Liegestütz als eine Übung.

Es reichen schon vier vermeintlich einfache Übungen aus, um die Stabilisationstechniken eines Sportler zu überprüfen. Lesen Sie, wie Sie anhand von Schulterbrücke, Seitstütz, Liegestütz sowie diagonalem Arm- und Beinheben beurteilen können, wie gute die Haltemuskulatur arbeitet.

Zur schnellen Überprüfung einfacher Stabilisationstechniken eignen sich folgende Maßnahmen: 

1. Beobachten Sie Ihren Kunden bei der Schulterbrücke mit gestrecktem Bein (rechts und links). Achten Sie zunächst auf die Haltung, dann zählen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit dem linken und mit dem rechten Bein durchführen können. 

2. Lassen Sie sich beim Seitstütz beobachten. Achten Sie auf die Durchführungsqualität und die Ausrichtung. Notieren Sie sich die Anzahl der Wiederholungen und die Zeitspanne, die Sie auf beiden Seiten in der Endposition verbleiben. 

3. Wenn Sie Fortgeschrittene sind, führen Sie einen Liegestütz mit gestrecktem Bein aus. Gehen Sie in die Ausgangsposition: Die Ellbogen sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Dann wird das rechte Bein angehoben. Achten Sie darauf, inwieweit Sie zwischen Becken und Schultern instabil werden. Wenn Sie bemerken, dass Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, notieren Sie die Anzahl der bis dahin durchgeführten Wiederholungen, und heben Sie anschließend, das linke Bein. Bei dieser Übung sind Rumpf- und Hüftmuskulatur stark gefordert. Sie zeigt sehr eindrucksvoll, wie schwierig es wird, den Körper zu stabilisieren, wenn die entsprechenden Muskeln durch wiederholte Beanspruchung ermüden. 

4. Auch diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand eignet sich zur Beurteilung der Haltemuskulatur. Bei dieser Übung werden jeweils das rechte Bein und der linke Arm oder das linke Bein und der rechte Arm gestreckt. Wir empfehlen die Durchführung mit einem geringen Widerstand und einer Hartschaumrolle oder einem zusammengerollten Handtuch im unteren Rücken, damit der Rücken gerade gehalten wird. Achten Sie nur darauf, dass die Rolle nicht herunterfällt, und die Übung in einem langsamen, gleichmäßigen Rhythmus durchzuführen. Arm und Bein sollten jeweils ganz gestreckt werden. Notieren Sie, wie viele Wiederholungen Ihr Kunde mit leichtem und mittlerem Widerstand schafft. Vergleichen Sie beide Seiten hinsichtlich der Qualität und der Anzahl von Wiederholungen. Idealerweise sollten Sie zwischen 20 und 40 Wiederholungen durchführen. Wählen Sie also einen Widerstand in entsprechender Stärke aus. Sie werden überrascht sein, wie groß der Unterschied zwischen beiden Seiten ist, unabhängig davon, wie viel Trainingserfahrung Sie bereits haben.

Gray Cook

 

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