Lauftraining

Die Ausfallschritt-Kniebeuge

Die Beine sind für einen Läufer das Maß aller Dinge, da diese über die Qualität auf der Laufstrecke entscheiden. Neben Kondition muss auch ausreichend Muskulatur in den Beinen vorhanden sein. Neben der Kräftigung der Oberschenkel wird mit der Ausfallschritt-Kniebeuge auch Verletzungen vorgebeugt.

Die folgende Übung dient der Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Wird diese Muskulatur trainiert, so können Sie Beschwerden im Rücken, in den Knien und auf der Rückseite der Oberschenkel vorbeugen. In einem weiteren Trainingsschritt wird so der Fußabdruck beim Laufen gekräftigt.

Die Ausführung

Machen Sie zuerst einen Ausfallschritt und achten Sie darauf, dass bei dem hinteren Fuß nur die Fußspitze auf dem Boden ist. Die Verse ist also angehoben und hat keinen Kontakt zum Boden. Bewegen Sie sich nun mit geradem Oberkörper nach unten. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nur aus den Beinen kommt und Sie mit dem herabsenkenden Knie den Boden nicht berühren. In einem nächsten Schritt drücken Sie sich wieder nach oben. Auch hier kommt die Hauptbewegung aus dem vorderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung 15-Mal.

Wenn Sie die Übung erschweren wollen, stellen Sie einen Stuhl hinter sich und legen Sie das hintere Bein auf diesen. Somit liegt noch mehr Belastung auf dem vorderen Bein und die Übung hat einen intensiveren Effekt.

Führen Sie die Übung zu jeder Seite durch, so dass beide Beine gleichermaßen trainiert werden.

Fazit

Die vorgestellte Übung beugt Rücken-, Knie- und Oberschenkelbeschwerden vor und stabilisiert sowie kräftigt den Fußabdruck auf der Laufstrecke.

Dr. Till Sukopp

 

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Hüftstabilisierung: Dreipunkt-Einbeinstand 

Rumpfstabilität: Der fliegende Hund

 

Weitere Übungen und Ratschläge finden Sie auf der DVD „Fit fürs Laufen“.

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