Kettlebell Training - eine Einführung

Die Kugel mit Griff: Was sind Kettlebells?

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Kettlebells ermöglichen ein umfassendes Functional Fitness Training

Immer mehr Fitness-Sportler greifen bei ihrem Training zur sogenannten Kettlebell, der Kugelhantel. Mit verhältnismäßig kurzen Workouts lassen sich im Training sehr gute Fitness-Erfolge erzielen. Woher aber stammen die Kettlebells oder Rundgewichte eigentlich?

Die genauen Ursprünge der Kugelhantel sind nicht eindeutig geklärt. Erstmals erwähnt wurden die Kettlebells allerdings bereits vor ca. 5500 bis 6000 Jahren in China. Im Jahr 1700 kamen sie aus Griechenland nach Russland. Auf Jahrmärkten wurde eine Art „strongest Man“-Wettbewerb durchgeführt, bei dem Gewichte genutzt wurden, die zuvor noch zum Wiegen verwendet wurden. Daher erklären sich auch die Gewichtseinheiten, die bei den Kettlebells in der Regel 16 kg, 24 kg oder 32 kg betragen (allerdings gibt es durchaus Gewichte zwischen 4 kg und 64 kg). Diese Stufung leitet sich von der russichen Gewichtseinheit „Pud“ (= 16 kg) ab. Auch bei den Schottischen Highland Games sind Kettlebells nicht unbekannt. Letztendlich sind sie also Eisenkugeln mit einem Handgriff. Die spezielle Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die nicht auf isolierte Muskelarbeit beschränkt sind, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper ansprechen. Daher ermöglichen sie ein umfassendes Training in einer Vielzahl von Bereichen: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

Mit Kettlebells wird auch in Deutschland schon seit über einem Jahrhundert trainiert. Anfang des 20. Jahrhunderts bildeten sich in diversen Turnvereinen sogar Gruppen, in denen unter anderem mit Kugelhanteln trainiert oder gar jongliert wurde. Das Training mit Kettlebells hat aber insbesondere in Russland eine lange Tradition. Bei Militär-Spezialeinheiten wie den Speznas wurden intensiv Kettlebell-Übungen eingesetzt. Auch die Nationale Volksarmee (NVA) setzte Kettlebelltraining in Ihrem Fitnessprogramm ein. Seit Anfang dieses Jahrhunderts wurde in den USA dieses Trainingsgerät wieder „entdeckt“ und dort ist ein regelrechter Boom ausgebrochen, mitverantwortlich ist der ehemalige Speznas-Trainer Pavel Tsatsouline. Er gilt als Pionier des modernen Kettlebelltrainings, da er durch intensives Marketing den Trend forciert hat. Kettlebells sind mittlerweile ein fester Bestandteil u.a. im Training des U.S. Secret Service, des FBI sowie vieler Sonder-, Spezial- und SWAT-Einheiten.

Darüber hinaus entwickelt sich das „Functional Training“ mit der Kettlebell zu einer führenden Fitnessmethode, die nun auch wieder ihren Einzug in Europa nimmt. Interessant macht das Training mit den Kettlebells seine Komplexität. Es soll insbesondere die funktionale Kraft aufbauen sowie das Herz-Kreislaufsystem und den Bewegungsapparat stärken. Allerdings ist das Verletzungsrisiko (wie auch beim Freihanteltraining) bei falscher Anwendung hoch, weshalb man die Übungen zu Beginn unbedingt unter fachkundiger Anleitung eines sogenannten Kettlebell-Instructors durchführen und auch regelmäßig den Bewegungsablauf kontrollieren lassen sollte. Durch die Schwungbewegung und die entstehenden Fliehkräfte wirken hohe Kräfte auf den Körper, die bei fehlerhafter Ausführung (Vorsicht! Rückenprobleme beim Kettlebell Swing sind Zeichen einer fehlerhaften Ausführung)  zu einer Überlastung oder Verletzung führen können. Zudem wird mit der Kettlebell vorrangig eine Steigerung der funktionalen Kraft angestrebt. Für den Aufbau von nennenswerter Muskelmasse eignen sich besonders Übungskomplexe mit zwei mittelschweren bis schweren Kettlebells, bei denen verschiedene Übungen ohne abzusetzen bzw. ohne Pause hintereinander durchgeführt werden.

Die am weitesten verbreiteten und gebräuchlichsten Kettlebell-Übungen sind Swing, Snatch, Clean, Push Press und Jerk. Es gibt aber auch kombinierte Workouts, die mehrere Formen und Bewegungen kombinieren. Insgesamt umfasst diese Methode hunderte von Übungsmöglichkeiten.

 

Dr. Till Sukopp

www.kettlebellfitness.de

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