Funktionelles Brustmuskeltraining

„Brust, Schulter, Trizeps“ und anderer Unsinn

+
Brust, Schulter und Trizeps richtig und effektiv trainieren: So vermeiden Sie Zeiträuberübungen

In fast jedem Fitnessstudio weltweit ist jeder Montag inoffizieller Brustmuskeltrainingstag. Warum das so ist, kann kaum jemand sagen, aber die meisten Trainingspläne im Bodybuilding- und Fitnessbereich fangen damit an, dass am ersten Tag die Brustmuskeln trainiert werden.

Deshalb sind dann auch immer alle “Brustgeräte” besetzt und das Training dauert noch länger als es ohnehin schon bei der Ausführung von isolierten Bewegungen in Anspruch nimmt, weil man unnötige Wartezeiten hat. Da es fast alle so machen, folgt man einfach der Masse, denn das wird schon seine Richtigkeit haben. Häufig werden die Schultern und Trizepse (Ellenbogenstrecker) gleich mittrainiert.

 

Warum ist das falsch?

Isoliertes Bewegen von Gelenken wird im Functional Training sehr selten eingesetzt. Die meisten gängigen Übungen für die Brustmuskeln werden im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Dabei wäre doch wenigstens in der Freizeit mehr Bewegung sinnvoll, wenn man schon den ganzen Tag lang sitzt.

Hinzu kommen rein praktische Gründe, die in den meisten Fällen gegen das klassische und (fast) isolierte Training bestimmter Muskelpartien sprechen.

1. Es dauert viel zu lange und nur wenige wollen oder können sich die Zeit dafür nehmen.

2. Es wird relativ wenig Gesamtmuskelmasse aktiviert. Je weniger Muskeln bei einer Übung aktiviert werden, desto geringer ist die körperliche Ausschüttung von muskelaufbauenden Hormonen. Daher lassen z. B. einige Sportler ihre Arme durch intensive Kniebeugenprogramme wachsen.

3. Je weniger der ganze Körper im Zusammenspiel in eine Übung mit einbezogen wird, desto geringer ist die systemische Belastung, was u. a. nur geringe Auswirkungen auf die Stoffwechselrate und somit geringere Effekte bezüglich der Körperfettreduktion zur Folge hat.

4. Wenn man sich den ganzen Tag lang kaum bewegt und dann im Training nur isolierte „Roboterbewegungen“ durchführt, die in dieser Form in der Natur nicht vorkommen, kann sich das funktionelle Zusammenspiel des Körpers nicht verbessern. Die negativen gesundheitlichen Folgen sind vielfältig. Besonders Rückenbeschwerden können aus diesem Fehlverhalten resultieren, um nur ein Beispiel zu nennen.

5. Je mehr Muskeln und Bewegung im Spiel sind, desto mehr lässt sich neben den Krafteffekten auch parallel die Ausdauer- und Stoffwechselleistung verbessern.

 

Effektiver trainieren ohne Zeiträuber-Übungen

Das folgende Video zeigt einige der im Fitnessbereich gängigen “Brust-, Schulter- und Trizepsübungen” und stellt funktionellere Trainingsübungen vor, die mit viel weniger Zeitaufwand meist bessere Kraft- und allgemeine Fitnessverbesserungen bewirken.

Dabei wird nicht nach Muskelpartien unterschieden, sondern nach der Funktion bzw. dem Bewegungsmuster, also horizontales (z. B. Liegestütze, Bankdrücken) oder vertikales Drücken (z. B. Überkopfdrücken, Divebomber-Liegestütze, Handstanddrücken). Diese Übungen trainieren neben den in der Überschrift genannten Muskeln zusätzlich die Stabilität im ganzen Rumpf und je nach Variante die Beinmuskeln mit. Somit wird aus einer “Brust-, Schulter- oder Trizepsübung” eine drückende Oberkörperübung, die (nahezu) den ganzen Körper mit einbezieht und somit auch eine größere Übertragbarkeit auf den Alltag oder Sport hat.  

Das gilt natürlich auch und insbesondere für Frauen, die feste Armrückseiten und ein strafferes Dekolleté haben möchten (Schlank, straff, schön – die perfekte Bikini-Figur). Männer müssen sich bei regelmäßiger Durchführung der gezeigten Übungsalternativen über starke Arme und gut entwickelte Brustmuskeln keine Sorgen mehr machen.

 

 

Dr. Till Sukopp

Bei unserem Partner aerobis erhalten Sie jegliches Equipement für Ihr Functional Training.

Auch interessant

Kommentare