Sicheres Mittel gegen chronische Durchhänger

Körperspannung pur! (Teil II): Die „magischen Sechs“ der Körperbeherrschung

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Eine etwas einfachere Übung, mit der Sie vor der Hangwaage starten sollten, ist der „Spannungssitz“.

Übungen für die Körperspannung! Die „magischen Sechs“ der perfekten Körperbeherrschung, das sind: Rückwärtshangwaage – Spannungssitz – Bauchaufzug – Drachenfahne – Bauchrolle und Windfahne

Im ersten Teil dieser dreiteiligen Kolumnenserie zum Thema „Körperspannung für Sportkletterer bzw. Körperspannung pur“ hier auf trainingsworld.com habe ich Ihnen einige Grundüberlegungen zum Thema Körperspannung und – als Appetithappen! – eine erste funktionelle Übung Marke Hardcore vorgestellt, die Hangwaage vorlings. Deren Gegenstück, die...

 

Hangwaage rücklings (Rückwärtshangwaage)...

... (Bauchseite zum Boden), ist für Kletterer weniger als direkter Leistungspusher interessant, aber sehr wohl aus Gründen der Verletzungsprophylaxe im Rückenbereich. Denn kaum eine andere Übung tangiert mehr Muskeln der hinteren, bei Sportkletterern meist untertrainierten Antagonistenmuskelkette. Doch eins vorweg: Das Erlernen erfordert einiges an Geduld und Einsatz. Dafür werden, wie soeben angedeutet, zahlreiche Gegenspielerschwächen quasi mit einer einzigen Übung behoben.

Die Übungsprogression, analog zur im ersten Kolumnenteil beschriebenen Hangwaage vorlings dem Trainingsprinzip „vom Einfachen zum Komplexen“ gestaltet sich wie folgt:

1. Stange (oder Ringe), im Obergriff fassen, Bauchseite zum Boden. Körper angehockt hochziehen. Hockposition halten.

2. Selbe Position, nur wird der Rücken gerade gemacht.

3. Ein Bein anhocken, das andere ausstrecken (alternativ: grätschen).

4. Könnerstufe: Beide Beine ausstrecken. Varianten: Von oben, aus dem Sturzhang, in die Endposition.

5. Elitestufe: Zusatzgewicht (Gewichtsweste, Fußmanschetten, Gewichtsgürtel).

 

Ich wiederhole kurz die allgemeinen Tipps für diese statischen Übungen, denn diese bilden immer die Basis:

- Atmung: langsam ausatmen mit Erhöhung der Spannung. Pressatmung ist hier kurz erlaubt bzw. unvermeidlich, wenn die Spannung fürs Einatmen zu groß ist. Ansonsten flach ein- und ausatmen.

- Position so lange wie möglich halten. 5 maximale Versuche (3-5 Min Pause), 1- bis 2-mal pro Woche (je nach individueller Belastbarkeit ins Klettertraining integriert, oder an separaten Krafttrainings-Tagen absolviert).

- Wechsel zur nächsthöheren Stufe, wenn man die jeweilige Vorstufe mind. 5-10 Sek halten kann (trainingswirksamer Reiz ab 2-3 Sek Haltezeit bei maximaler Spannung oder längerer Haltezeit bei submaximaler Spannung).

- Sekundenzählung durch Partner oder Metronom/Sportuhr mit akustischem Signal.

 

Der Spannungssitz

Eine etwas einfachere Übung, mit der Sie vor der Hangwaage starten sollten, ist der „Spannungssitz“. In der Turner-Sprache heißt er Winkelstütz, die Amerikaner sagen manchmal L-Sitz dazu, worunter man sich wohl am meisten vorstellen kann. (s. Abb. oben)

Man sitzt mit gestreckten Beinen am Boden (Langsitz) und drückt sich mit neben dem Rumpf gestreckten Armen vom Boden weg. Die Beine sollten geschlossen, gestreckt und parallel zum Boden bleiben. Die Zehen müssen Sie nicht unbedingt strecken, es gibt ein etwas anderes Spannungsgefühl und sieht ansonsten etwas hübscher aus. Auch hier 5 Sätze mit maximaler Stützzeit machen. Ab +10 Sek darf man langsam auch hier an etwas Zusatzgewicht denken, z. B. Fußmanschetten. Eine andere Erschwernis wäre es, die Hüfte anzuwinkeln. Wem dies alles zu hart ankommt, hält sich im Hockstütz, z. B. zwischen zwei Stühlen, an Dip- oder Barrenholmen.

 

Der Bauchaufzug

Der Bauchaufzug: Anfang

Diese Übung ist zwar nicht unbedingt eine klassische Spannungsübung, passt aber trotzdem gut zum Thema. Man hängt an einer Klimmzug- oder Reckstange und bringt die Knöchel zur Stange, Beine gestreckt, Hüfte gewinkelt. Nun schiebt man die Unterschenkel an der Stange entlang himmelwärts bis zur Hüftstreckung. So viele Wiederholungen wie möglich!

 

Der Bauchaufzug: Endposition

 

Die Drachenfahne

„Körperspannungs-Großmeister“ und seines Zeichens weltstärkster „over-50-climber“ beim Training der Drachenfahne. Natürlich in deren „verschärften Form“ inkl. Fußmanschetten!

Man liegt auf einer schmalen Bank, begibt sich in die Kerze und hält sich mit den Händen neben dem Kopf fest. Aus der Senkrechten den gestreckten Körper langsam absenken, im Prinzip so tief es geht, im Idealfall, bis der Körper die Unterlage fast berührt. Nicht im Kreuz durchhängen, dieser sensible Bereich muss wirklich unter Kontrolle bleiben! Vorsicht ist auch angesagt in Bezug auf übermäßigen Druck im Nackenbereich. Man kann auf Wiederholungen oder Haltezeit fokussieren, am besten abwechselnd. Als Zusatzgewicht machen Fußmanschetten am meisten Sinn. Diese Übung ist super als Vorbereitung für die Hangwaage vorlings.  Übrigens integrierte auch Kampfkunst-Legende Bruce Lee diese Top-Übung in zahlreiche seiner Workouts.

 

Die Bauchrolle („Superman“)

Die Bauchrolle

Hierfür benötigt man als Hilfsmittel ein „Ab-Wheel“, das ist ein Rad mit Handgriffen an der Seite, aber eine Langhantel (wie in meinem Fall auf dem Foto) mit zwei mittelgroßen Scheiben tut es auch. Man startet im Kniestand, rollt mit gestreckten Armen das Ab-Wheel oder die Hantel vorne von sich weg, bis sich der Körper gestreckt über dem Boden befindet, ohne diesen zu berühren. Masters of the Universe oder angehende Supermänner machen das nur mit den Füßen am Boden. Hier arbeitet man am besten auf Wiederholungen. Aufhören, sobald das Kreuz „durchsackt“. Als Vorübung kann man den Körper knapp über dem Boden auch mit vorn oder seitlich gestreckten Armen auf Zeit halten.

 

Die Windfahne

Die Windfahne

Zum Abschluss nochmals eine Knallerübung: Die Windfahne. Hierbei fasst man eine Sprossenwand (oder – noch schwieriger – eine vertikale Stange) mit breitem Griff, zieht den Körper seitlich hoch und hält ihn parallel zum Boden. Zunächst kann man die Beine anziehen oder grätschen, später ausstrecken. Wichtig ist, dass man mit dem oberen Arm intensiv zieht, mit dem unteren stark von sich wegdrückt. V.a. Hals- und Lendenbereich der Wirbelsäule neutral halten, nicht zu stark verwringen!

 

All diese Spannungsübungen regelmäßig durchwechseln - Abwechslung ist das Salz in der Suppe!

Im dritten Teil folgt wie immer hier in der trainingsworld-Kategorie Klettern in Kürze die Königs-Kobra unter den Spannungsübungen: der Kreuzhang!

Inzwischen wünschen wir viel Spaß beim Üben, Üben und noch einmal Üben... denn dies ist das „Praxis-Erfolgsrezept“ zur perfekten Körperbeherrschung!

 

Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)

 

Fotos: Laurence Gouault Haston, Archiv Jürgen Reis und Kurt Hechenberger (www.juergenreis.com) – abgebildeter Athlet auf allen Fotos (Ausnahme: Bild „Drachenfahne“) ist Autor und Profisportkletterer Jürgen Reis

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