Kettlebell Training

Kettlebell-Training verbessert Stabilität, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer

Im Gespräch mit trainingsworld gibt Kettlebell-Instructor Dr. Till Sukopp Tipps für ein gutes Training mit den Kugelgewichten. In Teil 1 des Interviews gibt er wichtige Hinweise für Einsteiger, wie man das richtige Gewicht der Kugeln bestimmt und ein effektives Einsteiger-Workout.

trainingsworld: Hallo Herr Sukopp. Wie würden Sie in wenigen Sätzen die Vorteile des Kettlebell-Trainings beschreiben?

Kettlebell-Experte Dr. Till Sukopp

 Dr. Till Sukopp: Durch die Form der Kettlebell kann man mittels verschiedener Übungen schnell und sicher lernen sich (wieder) besser und effizienter zu bewegen. Da hauptsächlich Ganzkörperübungen durchgeführt werden, bei denen der Körper als funktionelle Einheit ("Functional Training") agiert, hat diese Trainingsform eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen. Das Training zeichnet sich durch eine kurze Zeitdauer von etwa 10-35 min aus, in der sich die Stabilität, die Kraft, die Beweglichkeit, die Schnelligkeit und die Ausdauer verbessern lassen. Orthopädische Beschwerden und viele Verletzungen haben häufig eine mangelhafte Bewegungsfähigkeit und muskuläre Asymmetrien als Ursache. Hier können Kettlebells helfen, zumal viele Übungen eine ideale Gegenbewegung zur täglichen Sitzhaltung darstellen. Übergewichtige können gelenkschonend mit Kettlebells trainieren, da es keine Aufprallkräfte wie z. B. beim Laufen gibt und können von dem hohen Kalorienverbrauch profitieren.

 

trainingsworld: Was muss ein Kettlebell-Anfänger beim Einstieg ins Training beachten?
Dr. Till Sukopp: Wichtig ist eine Einführung über einen qualifizierten Trainer bzw. im Rahmen eines Workshops. Hier wird von Beginn an sichergestellt, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Koordinativ begabte Menschen können zunächst auch über eine DVD oder evtl. über ein Buch lernen, sollten sich aber dennoch von einem zertifizierten Kettlebelltrainer korrigieren lassen.

 

trainingsworld: Wie bestimmt man als Einsteiger das für ihn passende Kugelgewicht?
Dr. Till Sukopp: Bei den Kraftübungen sollten wenigstens 5 Wiederholungen technisch sauber durchgeführt werden können, bei den Schwungübungen sollten mindestens 10 Wiederholungen technisch korrekt möglich sein.
Untrainierte Männer fangen in der Regel mit 12 kg an, durchschnittlich Trainierte mit 16 kg. Bei den Frauen sind in der Regel 8 bzw. 12 kg geeignet.

 

trainingsworld: Welches Workout würden Sie einem Einsteiger empfehlen?
Dr. Till Sukopp: Das Training sollte neben Rumpfübungen Kniebeugen, Ruderzugübungen, Swings (Die Grundübung im Kettlebell Training: Der Kettlebell Swing) und Überkopfarbeit beinhalten. Falls letzteres z. B. aufgrund einer eingeschränkten Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule oder in den Schultern noch nicht möglich ist, kann auch mit Liegestützen begonnen werden.
Ein klassisches Kurzprogramm besteht aus den Übungen „Turkish Get-up“ (TGU) und „Swing“. Z. B. 1 Wiederholung TGU/Seite, dann 10-15 Swings, dann wieder TGUs. Diesen Wechsel 8-15 min lang ausführen.
Möglich wäre aber z. B. auch 20-30 s Überkopfdrücken pro Arm, gefolgt von 20-30 s Rudern vorgebeugt pro Arm (abwechselnd insgesamt drei Sätze pro Übung durchführen). Nach einer kurzen Pause folgt das nächste Übungspaar mit 20-30 s Frontkniebeugen und 20-30 s Swings. Diese Übungen werden ebenfalls abwechselnd in drei Sätzen durchgeführt.

 

Lesen Sie Teil 2 des Gesprächs. Es geht um das härteste Kettlebell Workout, die Vorteile von Functional Fitness und die Wichtigkeit von begleitendem Fitness-Training.

 

Dr. Till Sukopp

Rubriklistenbild: © Fotolia - Carl Olav

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