Kettlebell Training

Kettlebell Swing: Fundament des Kettlebelltrainings

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Mit diesem Pyramidentraining perfektionieren Sie Ihre Technik der Aufbauübung Kettlebell Swing

Pyramiden stehen seit Jahrtausenden. Das liegt sicherlich an ihrer einzigartigen Form und Bauweise. Ein massives Fundament ist die Voraussetzung für ein langes Leben dieser Giganten. Wie ein stabiles Fundament bei solch einem Bauwerk funktioniert der Kettlebellswing im Kettlebelltraining.

Alles hat einen Anfang. Der Kettlebellswing ist eine sogenannte Aufbauübung. Aufbauübung deshalb, weil Folgeübungen wie der Clean (Umlegen der Kettlebell) oder der Snatch (Reißen der Kettlebell) ohne einen richtigen Swing nicht effizient durchgeführt werden können.

 

Die Auswirkung des Swings auf Clean und Snatch

Nehmen wir den Clean unter die Lupe, so stellen wir fest, dass er nichts anderes als eine Verlängerung des Swings ist. Beobachten wir den Snatch, bemerken wir das Gleiche. Daraus können wir entnehmen, dass der Swing mindestens 50 % des Cleans und des Snatches ausmacht.

Da jetzt feststeht, dass der Swing sich zu mindestens 50 % auf die Folgeübungen auswirkt, wird seine Wichtigkeit erst recht sichtbar und erkennbar. Dabei spielt die Kraftübertragung der Hüfte an die Kugel eine übergeordnete Rolle. Wenn der Krafteinsatz der Hüfte nicht optimal an die Kugel abgegeben wird, erscheinen diese Übungen sehr kräftezehrend und mühsam. Das ist übrigens auch der Grund, weswegen viele Sportler einen Satz Snatches vorzeitig abbrechen. Sie haben oft das Gefühl, dass die Unterarme regelrecht explodieren oder dass die Schulter einfach versagt, wenn sie an die 30 Wiederholungen stoßen. Das kann (und sollte) man sicherlich mit vielen statischen Halteübungen kompensieren. In erster Linie empfiehlt es sich aber, die Kraft aus den stärksten Regionen des Körpers zu schöpfen. Die stärksten Regionen unseres Körpers sind unsere Bein- und Hüftmuskeln. Dementsprechend sollte der Swing auch hier spürbar sein.

TIPP: Finden Sie Ihren „Weak Link“ heraus, indem Sie die Stelle lokalisieren, die beim Swing als Erstes erschöpft. Arbeiten Sie an dem Weak Link, um die Übung länger durchhalten zu können.

 

Wie kann man den Swing am besten trainieren?

Da der Swing sich zu so großen Teilen auf manche Übungen auswirkt, ist es notwendig, ihn in jedes Workout zu integrieren. Er sollte zumindest einen Teil des Aufwärmtrainings einnehmen, um die Motorik dieser überaus wichtigen Übung zu trainieren. Zusätzlich zu dem Techniktraining empfehle ich ein Pyramidentraining, welches in Richtung Kraftausdauer geht.

Ziel dieses Pyramidentrainings ist es, nach und nach verschiedene Muskelregionen zu erschöpfen. Sind diverse Muskeln erschöpft, können die stärksten Muskeln des Körpers die Kraft übernehmen. Bitte beachten Sie bei dieser Art des Trainings immer eine korrekte Bewegungsausführung und die entsprechende Atmung.

Für das Pyramidentraining können Sie folgende Gewichte aufbauen: 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 20 kg, 16 kg, 12 kg, 8 kg. Dabei sollten Sie natürlich von Ihrem aktuellen Leistungszustand ausgehen und nie mehr Gewicht benutzen, als Sie in sauberer Bewegungsausführung bewältigen können. Je nach dem aktuellen Leistungsstand kann auch die Wiederholungszahl zwischen 5 (für den Einsteiger) und über 20 Wiederholungen (für den Erfahrenen) pro Gewicht variieren.

Lesen Sie hier alles zur Trainingsausführung des Kettlebell Swings.

Man beginnt mit dem ersten Gewicht und führt seine Wiederholungszahl aus. Danach geht es sofort ohne Pause zum nächsten Gewicht, danach sofort zum nächsten usw. Wenn man wieder bei der leichtesten Kugel angekommen ist und diese Wiederholungen aufmerksam durchgeführt hat, ist der Trainingssatz vorbei. (Vorsicht! Rückenprobleme beim Kettlebell Swing sind Zeichen einer fehlerhaften Ausführung)

Dieses Pyramidentraining ist sehr hilfreich, weil es den ständigen Wechsel des Gewichts integriert. Man muss bei 24 kg deutlich mehr Kraft aus der Hüfte einsetzen, als es bei 12 kg erforderlich ist. Dabei sollte die Konzentration aber auch auf dem Rückweg der Pyramide zu 100 % da sein. Abgesehen von der kontinuierlichen Verbesserung der Technik und Fitness bei dieser Übung des Functional Trainings, ist sie auch ein absoluter Fettkiller!

 

Karol Szwand

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