Übung: Der Kettlebell Swing

Die Grundübung im Kettlebell Training: Der Kettlebell Swing

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Der Swing ist eine Grundübung des Kettlebell-Training - doch chten Sie auf die richtige Ausführung!

Im Bereich Functional Fitness nimmt das Kettelbell Training einen immer größeren Stellenwert ein. Eine historische Trainingsmethode, die erst zu Beginn des 21. Jahrhunderts in den USA ihre Renaissance erfuhr und sich in den letzten Jahren auch in Deutschland immer weiter verbreitet. Eine, wenn nicht die, Grundübung dabei ist der Kettlebell Swing.

Mit dieser Übung wird nahezu der ganz Körper involviert, weshalb er problemlos als effektive Rundumfitnessübung (also Functional Fitness) bezeichnet werden kann. Kaum ein anderes Workout vereint so viele positive Effekte in sich. Er kräftigt die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite, aber auch die Gesäßmuskeln und den oberen Rücken. Darüber hinaus führt er zu einer gesteigerten Flexibilität in den Hüftgelenken und einer gesteigerten Explosivität bei der Hüftstreckung.

Der Swing ist im Prinzip nichts anderes als explosiv ausgeführtes Kreuz- oder Lastheben.

Stellen Sie sich einen Schritt hinter die Kettlebell und fassen Sie sie mit beiden Händen. Nun ziehen Sie die Kugel „aggressiv“ zwischen die Beine nach hinten und strecken beim Rückschwung explosiv die Knie und Hüften, als ob Sie einen Strecksprung machen wollen. Dies katapultiert die Kettlebell an den lockeren Armen nach vorne oben. Als maximale Schwunghöhe sollte die Brust- bis Schulterhöhe genügen.

Wichtig ist, dass die Fersen belastet werden und das Gesäß aktiv weit nach hinten gezogen wird. Der Oberkörper kommt als Gegenbewegung gesteckt weit nach vorne (teilweise bis in die waagerechte Position). Die Knie bewegen sich nicht oder nur kaum nach vorne, da die Hauptbewegung in den Hüften stattfindet (Gesäß nach hinten, Gesäß nach vorne). Es ist also keine Kniebeugenbewegung, sondern schnelles Kreuzheben (Deadlift).

Am oberen Umkehrpunkt sind die Knie und Hüften gestreckt und bilden mit den Schultern und dem Kopf eine Linie. Der Körper ist im oberen Umkehrpunkt angespannt wie bei der Übung Körperbrett (Plank).

Der Rücken bleibt immer gestreckt (Brustbein anheben) und die Kugel wird beim Rückschwung vom Prinzip her in Richtung des eigenen Schritts geschwungen, so dass die Handgelenke die Innenseiten der Oberschenkel kurz unter den Leisten berühren.

Allerdings ist zu beachten, dass der Swing sauber ausgeführt werden muss, da ansonsten Verletzungen drohen.(Vorsicht! Rückenprobleme beim Kettlebell Swing sind Zeichen einer fehlerhaften Ausführung)  Am besten lernt man die korrekte Ausführung unter Anleitung eines zertifizierten Kettlebell Trainers (sogenannter Instructor). Rückenbeschwerden können zahlreiche Ursachen (z.B. Stress, Depressionen) haben, allerdings ist auch erwiesen, dass der Swing ein sehr gutes Kraftausdauertraining sämtlicher Rückenmuskeln bietet. Er ist daher eine äußerst effektive Übung für einen stabilen Rücken. Zudem trainiert er den Körper darin, äußere Kräfte abfangen und aufnehmen zu können. Letztendlich ist diese Fähigkeit, den Körper bei einer plötzlichen oder schnellen Bewegung abzufangen nicht nur für ambitionierte Sportler wichtig, sondern kann auch in Alltagssituationen hilfreich sein. Da der Swing eine zyklische Bewegung darstellt und die Kettlebell immer weiterschwingt, wird bei der Übung auch eine hoher Kalorienverbrauch erzielt. Die große Anzahl involvierter Muskeln sorgt zudem für einen hohen Sauerstoffverbrauch und eine hohe Herzfrequenz – also ein effektives und intensives Herz-Kreislauftraining. Führen Sie 5 bis 20 Sätze mit jeweils 10 bis 50 Wiederholungen aus. Bewegen Sie sich in den Satzpausen aktiv weiter. Eine gute Übung für Ihre Fitness!

 

Dr. Till Sukopp

www.kettlebellfitness.de

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