Coretraining

Was bringt Ihnen ein starker „Core“-Bereich wirklich?

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Wie funktionell ist Functional Training und was bringt Coretraining?

Glaubt man Befürwortern des Functional Trainings, so sind dessen Übungen eine Wunderwaffe gegen Verletzungen, Überlastungen und sollen zudem auch noch Ihre Leistung effektiv steigern. Was aber verbirgt sich genau hinter diesem Funktionellen Training und welches Training ist dann unfunktionell?

Das Functional Training oder Funktionelle Training erfreut sich derzeit großer Beliebtheit. Im Fitnesstraining sind bereits viele spezielle Angebote für Freizeitsportler entstanden und in vielen Ball- und Spielsportarten wird das Functional Training als wichtiger Bestandteil des Krafttrainings gesehen. Auch in Ausdauersportarten wie dem Laufen oder im Radsport wird der Einsatz dieser Trainingsform empfohlen. Was Ob Ausdauersportler wirklich von dieser Form des Krafttrainings profitieren ist unklar.

 

Was bedeutet „funktionell“?

Das Functional Training stammt aus den USA und wurde im Wesentlichen von dem Physiotherapeuten Gray Cook entwickelt. Trainer wie Michael Boyle und Mark Verstegen trugen stark zu seiner Verbreitung bei. In Deutschland wurde Mark Verstegen als Fitnesstrainer der Deutschen Fußball Nationalmannschaft bekannt und bis heute sind seine Mitarbeiter eng in das Team integriert. Viele Annahmen und Grundlagen dieser Trainingsform sind praktisches Erfahrungswissen und entstammen Ideen und Überlegungen aus der Sportpraxis. Die sportwissenschaftlichen Grundlagen zur Wirkung und Effektivität von funktionellem Training sind jedoch noch sehr dünn. Zu den Inhalten des Functional Trainings zählt häufig das Ziel, „Bewegungen“ zu trainieren. So sollen Übungen, die dem Laufen ähneln bzw. Bestandteile der Koordination und Sensomotorik beinhalten, funktionell für das Laufen sein. Die wichtigste Annahme ist dabei, dass funktionelles Training komplexe Bewegungen trainiert und nicht isolierte Muskeln. Diese Aussage ist dem Krafttraining entlehnt und beschreibt, dass es weniger effektiv ist, an einer isolierten Krafttrainingsmaschine beispielsweise das Beinstrecken zu trainieren, als die komplexe Kniebeuge durchzuführen. In diesem Zusammenhang ist dies auch richtig und durch viele Studien belegt. Bezogen auf das Steigern der Kraft haben sich komplexe Übungen als sehr effektiv erwiesen, weil hier über große Lasten eine hohe Beanspruchung erzeugt werden kann. Im Gegensatz zu Maschinen werden zudem bei der Kniebeuge auch stabilisierende Muskeln beansprucht, was in einer größeren Effektivität der Übung resultieren soll. Zudem kommt es bei komplexen Übungen zu einer sehr hohen muskulären Auslastung, so dass die Kraft optimal gesteigert wird.

 

Gibt es unfunktionelle Übungen?

Die Unterscheidung von funktionellen und unfunktionellen Übungen ist als sehr kritisch zu sehen. Grundlegend stellt sich hier die Frage, inwiefern die Etikettierung als „funktionell“ überhaupt Verwendung finden kann. Letztendlich bedeutet der Begriff „funktionell“, dass eine Übung die „Funktion“ unterstützen bzw. verbessern soll. In der Realität des Sporttreibens kommt es vor, dass nach Verletzungen oder nach Fehlbelastungen einzelne Muskeln isoliert aufgebaut werden müssen. So können im Anschluss an Verletzungen des vorderen Kreuzbands Probleme durch eine Abschwächung der medialen Anteile des Oberschenkelstreckers entstehen. Dies deutet darauf hin, dass ein einfaches Abgrenzen von funktionellen und unfunktionellen Übungen per se nicht möglich ist. Die Aussage, dass allein komplexe Bewegungen funktionell seien, isoliertes Training jedoch nicht, muss also falsch sein. Gerade für Ausdauersportler muss die Beschreibung „funktionell“ erst einmal kritisch hinterfragt werden. Letztendlich geht es in diesem Zusammenhang darum, die Zielstellung eines solchen Trainings herauszuarbeiten. Wenn also die Kraft effektiv gesteigert werden soll, stellen sich auf einmal viele Übungen des Functional Trainings als vollkommen „unfunktionell“ heraus. Das Trainieren der motorischen Eigenschaft Kraft setzt den Einsatz von Lasten voraus. Diese Lasten müssen an die Leistungsfähigkeit des Sportlers angepasst werden. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Trainingsübungen mit sensomotorischen bzw. koordinativen Aspekten eigenen sich dann weniger.

 

Bewegungen trainieren?

Für Ausdauersportler im Allgemeinen und für Läufer im Speziellen werden im Zusammenhang mit Funktionellem Training stets Übungen empfohlen, die kräftigend wirken sollen und gleichzeitig die Koordination schulen. Dabei werden Übungen eingesetzt, die eine „laufspezifische Aktivierung“ der Muskulatur beinhalten sollen. Wenn Sie beispielsweise auf dem Rücken liegend Ihre Beine auf einem Pezziball ablegen, diesen heranziehen und dabei Ihr Becken nach oben schieben, muss Ihr Beinbeuger Sie in der Hüfte strecken. Weil dies beim Laufen ähnlich ist, wird angenommen, dass Läufer so optimal ihren Beinbeuger kräftigen. Bewiesen sind solche Zusammenhänge jedoch nicht. Zunächst einmal muss Ihr Ziel feststehen: Was wollen Sie verbessern? Steht das Steigern der Kraft oder das Verbessern der Koordination im Vordergrund? Genauer betrachtet kann eine Übung selber niemals als „funktionell“ oder „unfunktionell“ eingeteilt werden. In erster Linie müssen das Trainingsziel und der Trainingszustand eines Sportlers erkannt werden. Übungen, die nach den Kriterien des funktionellen Trainings als unfunktionell gelten, können dennoch funktionell sein, wenn es darum geht isoliert an Schwächen oder Problemen zu arbeiten. Fakt ist jedoch auch, dass gerade bei Läufern oftmals einzelne Muskeln ein Problem darstellen können: Das Einknicken der Knie nach innen beim Landen kann beispielsweise an zu schwachen Gesäßmuskeln liegen, die den Oberschenkel nach außen stabilisieren.

 

Steigern Core-Training und Funktionelle Bewegungen die Leistung?

Viele Aussagen aus dem Bereich des Functional Training und der Core-Programme basieren allein auf praktischen Erfahrungen und Meisterlehren. Bislang existieren nur wenige Studien, die sich mit diesem Thema auseinandersetzen. In einer amerikanischen Studie wurde interessanterweise genau der Zusammenhang zwischen Core-Stabilität, funktionellen Bewegungen und der Leistungsfähigkeit untersucht.(1) Dabei wurden 28 Sportler umfangreichen Core-Tests und dem Functional Movement Screen unterzogen. Dabei zeigte sich, dass die Core-Stabilität und das Ergebnis des Functional Movement Screen in keinem Zusammenhang standen. Weder die Core-Stabilität noch das Ergebnis im Functional Movement Screen zeigten signifikante Zusammenhänge mit der Leistung.(1) Keine aktuelle Untersuchung konnte die Bedeutung des Core-Trainings oder der funktionellen Bewegungen für die Leistungsfähigkeit bestätigen. Die Autoren der Studie empfehlen sogar, dass das Functional Training zwar als Präventionstraining durchaus in Trainingsprogramme eingebaut werden kann, es jedoch nicht den primären Trainingsinhalt darstellen sollte. Kraft und Ausdauer lassen sich jeweils effektiver über die bekannten Trainingsmethoden steigern. Der aktuelle Hype um die Funktionalität ist eher mit Vorsicht zu genießen.(1)

 

Fazit: Kraft wirkt!

Bezogen auf das Vermeiden von Verletzungen oder das Steigern der Laufleistung, bietet sich für Läufer insbesondere Krafttraining als effektive Trainingsform an. Erst ab einem Widerstand, der bei 50 % Ihrer Maximalkraft liegt, kann von Krafttraining gesprochen werden. Nicht jede Übung, bei der Sie Widerstand spüren, ist also Krafttraining. Michael Boyle, einer der bekannten Trainer und Autoren meint deshalb, dass koordinativ fordernde Übungen allenfalls ergänzend in eine Trainingseinheit eingebaut werden sollten. Er setzt vielmehr auf die klassischen Übungen mit der Langhantel. Läufer profitieren von Krafttraining, wenn sie mit komplexen Freihantelübungen arbeiten. Die Kniebeuge oder Übungen aus dem Gewichtheben sind mögliche Trainingsvarianten. Studien zeigen, dass auch Langstreckenläufer von einem Krafttraining profitieren, wenn es mit ausreichend Lasten durchgeführt wird. Dabei müssen Krafttrainingsmethoden ganz klar von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht abgegrenzt werden. Krafttraining erfordert Widerstand! Funktionelles Training beinhaltet solche Übungen neben den eher koordinativ wirkenden Übungsformen. Der Läufer, seine Ziele und seine Voraussetzungen sollten beim Planen von Kraft- oder Athletiktraining im Zentrum stehen. Ausschlaggebend sind immer der aktuelle Leistungszustand und das Ziel des Sportlers. Erst hieraus kann sich eine Zuordnung ergeben. Eine Übung kann jedoch niemals per se „funktionell“ oder „unfunktionell“ sein.

 

Tipps für Ihr Training

- Bauen Sie koordinativ fordernde Übungen in Ihr Training ein, um Verletzungen zu vermeiden.

- Stimmen Sie Ihr Training auf Ihre Schwächen ab.

- Krafttraining ist die Basis für Leistungssteigerungen.

- Es gibt keine „unfunktionellen“ Übungen.

Lesen Sie auch: Funktionell trainieren – Wie funktionell ist Functional Training wirklich?

  

Dennis Sandig

 

Literaturangabe:

1. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, Bd. 25 (1), S. 252–261.

 

Fachsprache:

Core – beschreibt im Wesentlichen die Rumpfmuskulatur. Aufgrund der engen Verzahnung von Rumpf und stabilisierenden Muskeln in Hüfte und Beinen ist eine präzise Abgrenzung von „Core“-Muskeln nicht möglich.

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