Fußball

Funktionelles Krafttraining in der Rehabilitation von Leistungsfußballern

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Funktionelles Krafttraining ist für Fußballer in der Rehabilitation besonders wichtig, damit sie nach einer Verletzung schnell ins Training zurückkehren können.

Im Profifußball ist eine schnelle Rehabilitation sehr wichtig, denn verletzt sich ein Spieler, entstehen dem Verein, dem Sportler und den Berufsgenossenschaften große finanzielle Schäden. Der Verein muss auf die Leistungen des Spielers verzichten und die Kosten für die Physiotherapie sind sehr hoch.

Spezielle Vereinbarungen sollen helfen, die Spieler möglichst schnell wieder einsatzbereit in ihre Mannschaften zu bringen. Tägliche Behandlungen und ein umfangreiches Training sind aber eben auch mit hohen Kosten verbunden. Zusätzlich hat die vollständige und schnelle Rehabilitation auch präventiven Charakter. Wird der Wiedereinstieg in den Sport vorschnell umgesetzt, sind Folgeverletzungen möglich. Eine gut trainierte Muskulatur schützt vor weiteren Verletzungen. Und nur ein voll belastbarer Profi kann hochwertige Leistungen bringen. Das gilt es bei der Arbeit der beteiligten Therapeuten und Sportwissenschaftler zu berücksichtigen. Und nicht nur das: Dennis Sandig zeigt auf, was Sie bei einer Rehabilitation sonst noch beachten sollten.
 

Was bedeutet „funktionell“?

In der Rehabilitation von Sportverletzungen gibt es unzählige Übungen, Varianten und Trainingsmethoden. Das Ziel ist dabei immer, die „Funktion“ von verletzten Strukturen wiederherzustellen. Das kann optimal über eine Verknüpfung verschiedener Methoden und Übungen erreicht werden. Je nach Verlauf einer operativen Versorgung werden dabei Kraft- und Kräftigungsübungen, sensomotorisches und Stabilisierungstraining sowie Dehnübungen miteinander verbunden.

Je nach Phase der Rehabilitation werden die Schwerpunkte unterschiedlich gesetzt. Zu berücksichtigen sind dabei vor allem die Wundheilungsphasen. So sind in den meisten Fällen ab dem 21. Tag nach einer Verletzung die Verbesserungen der Gewebestruktur von erhöhter Qualität. Dadurch können Intensitätssteigerungen vorsichtig in das Training integriert werden.

Im Anschluss an das Ausheilen von Gewebestrukturen sind zunehmend komplexere Übungen möglich, mit denen die Kraftfähigkeiten über das Ausgangsniveau hinaus gehoben werden. So werden die Gelenke stabilisiert und weniger verletzungsanfällig.

Dazu kommt, dass gerade im Fußball die Kraft als motorische Grundeigenschaft eine wichtige Rolle spielt.(1) Eben diese wird aber noch oft vernachlässigt. Vor allem anderen ist die Kraft wichtig für die Ausprägung der Leistungsfähigkeit und kann besonders nach Verletzungen die Rückfallgefahr entscheidend verringern.

Das Krafttraining muss also ein wichtiger Teil des Konditionstrainings werden. Kraft macht eben schnell! So kann die Wiedereingliederung nach einer Verletzung vorbereitet werden. Gesunde Sportler können zudem durch das Krafttraining – vor allem mit der Langhantel – die Funktionalität der Muskel- und Gelenkstrukturen verbessern. „Funktionell“ wird das Krafttraining in diesem Zusammenhang durch die Beachtung der anatomischen und physiologischen Grundbedingungen.

Aber auch im Sportalltag auftretende Belastungen und Beanspruchungen der Gewebe- und Muskelstrukturen müssen berücksichtigt werden. Allein über Stabilisierungsübungen in Kombination mit klassischem Maschinentraining ist das nur schwer zu erreichen. Die Basis eines belastbaren Körpers sind Übungen mit freien Gewichten und der Langhantel. Den Einstieg bilden hier einfache Langhantel-Übungen wie die Reißkniebeuge, die Kniebeuge, das Kreuzheben oder das Bankdrücken, die in einer 2. Stufe des Einsatzes mit dynamischen Langhantel-Übungen wie Reißen oder Umsetzen weiterentwickelt werden. So ergeben sich vollkommen neue Wege im Fußball und vielen anderen Mannschaftssportarten um Leistungssteigerungen zu entwickeln.

 

Zielsetzungen des Krafttrainings

Übungen des freien Langhantel-Trainings können gezielt als eigenständige Trainingseinheit in die Maßnahmen der erweiterten ambulanten Physiotherapie, der Krankengymnastik am Gerät (KGG) oder der medizinischen Trainingstherapie (MTT) integriert werden. Das Hauptziel ist dabei die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit der verletzten Strukturen und der sie umgebenden Muskulatur. Die Übungen müssen dabei immer so gewählt werden, dass sie der Entwicklung des Spielers entsprechen. Man kann aber immer schon früh damit anfangen, komplexe Übungen wie die Reißkniebeuge technisch zu probieren. Die Hantel kann dabei zu Beginn durch einen Besenstil ersetzt werden. Sobald wie möglich sollte das Training dann aber Steigerungen bis zur Hantelübung umfassen. Bei Fortschritten sollte dann zwischen einfachen und schweren Bewegungsausführungen gewechselt werden. Auch diese sollten zu Beginn noch langsam sein und erst später hochdynamisch werden.

Oftmals stehen viele Trainer und Sportler dem Krafttraining mit freien Hanteln und Gewichten eher skeptisch gegenüber. Das liegt zum einen an der Angst vor den unbekannten Übungen und Techniken. Denn die wenigsten Trainer kennen die technischen Feinheiten der Bewegungsausführung von Langhantel-Übungen, die zwar sehr effektiv, aber eben auch komplex sind. Dazu kommt, dass viele Trainer die Befürchtung hegen, die antrainierte Muskelmasse sei hinderlich für die Schnelligkeit und die Ausdauer. Allerdings sind diese Befürchtungen unbegründet. Ein übermäßiges Muskelwachstum ist aufgrund der übersichtlichen Krafttrainingsanteile nicht zu erwarten. Studien zeigen, dass das Krafttrainingsvolumen eine bestimmte Muskelmasse voraussetzt um Hypertrophie-Effekte hervorzurufen.(2) Schon Untersuchungen aus den frühen 80ern widerlegen diese Vorurteile.(3) Eine Zunahme von Muskelmasse und Maximalkraft geht mit Verbesserungen der Schnellkraft einher!

Das Krafttraining kann als multidimensionale Grundlage für eine Vielzahl konditioneller Fähigkeiten gesehen werden. Richtig entwickelt führt das Krafttraining zu entscheidenden Verbesserungen in vielen für den Fußball wichtigen Zubringerleistungen. Grundlage dafür sind zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die eine erhebliche Übertragung von dynamischen Langhantel-Übungen (olympische Hebetechniken) auf die Sprint- und Vertikalsprungfähigkeit nachweisen.(4) Der Spieler entwickelt Schnelligkeit und  Durchsetzungsvermögen. Dass Muskelmasse und Schnelligkeit zusammenpassen, zeigen eindrucksvoll Rugby-Spieler wie Eric Habana. Allerdings muss die Übertragung der Wirkung auf die Kernsportart im Blick behalten werden – dazu muss beispielsweise ein spezielles Sprint- oder Reaktivkrafttraining eingesetzt werden.

 

Krafttrainingswirkung

Trainingseffekt & Trainingswirkung

Verbessern der Maximalkraft Verbessern der Sprintfähigkeit
Hypertrophie / Muskelwachstum Verbessern der Sprungleistung
Verbessern der Gelenkstabilität
Vermeiden von lokalen Muskelverletzungen
Vermeiden von Gelenkverletzungen

Tab. 1: Trainingseffekte beim Krafttraining

 

Die Grundlagen der Kraft

Wegen der schwierigen Unterscheidung von primär konditionellen oder primär koordinativen Einflussgrößen auf die Kraftfähigkeiten muss der dimensionsanalytische Strukturierungsansatz der Kraft die Grundlage der Trainingstheorie zum Krafttraining auch in der Rehabilitation von Fußballern bilden. In der Praxis werden oftmals die Kraftfähigkeiten allein an der äußeren Erscheinungsform gemessen. Dazu gehört beispielsweise die Unterscheidung von Schuss- und Wurfkraft. Allerdings kann so nicht geklärt werden, ob eher die Koordination oder die Kraft bei Trainingsverbesserungen wirksam wird. Das muss aber geschehen. Nur wenn klar ist, welche Trainingsbestandteile den Sportler schneller machen, kann man diese richtig ins Training involvieren. Man kann die Kraft und ihre Wechselwirkungen exakt erfassen, wenn man sich ihre Dimensionen anschaut.(5) Erst so ist eine erfolgreiche Trainingsplanung mit Ausrichtung auf maximalen Ertrag zu erwarten.

In der Theorie des Krafttrainings unterteilt man die Kraftfähigkeiten in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Bei dieser aus der Trainingspraxis hervorgegangenen Unterscheidung sind die genannten Subkategorien nicht auf einer Ebene einzuordnen. Die Maximalkraft bildet die Basisfähigkeit für Schnellkraft und Kraftausdauer. Das bedeutet, dass die Verbesserung der Maximalkraft auch die Schnellkraft und die Kraftausdauer erhöht: So ist ein Maximalkrafttraining auch für Spielsportarten eine wichtige Leistungsreserve.

Zum besseren Verständnis werden jetzt die Grundlagen der Kraft noch einmal näher betrachtet.

 
Die Maximalkraft
Die Kraft, die bei einer maximalen Kontraktion entfaltet werden kann, wird als Maximalkraft bezeichnet. Neben der Muskelmasse ist die entfaltete Maximalkraft vor allem von neuronalen Einflussgrößen abhängig. Die Reihenfolge der Aktivierung einzelner Muskelfasern und weitere neuronale Anpassungsprozesse lassen sich mit einem speziellen Training sehr gut ansprechen. Die neuronalen Anpassungen erlauben es, ein Krafttraining mit Maximalkraftverbesserungen durchzuführen, ohne dass mit einer nennenswerten Zunahme von Muskelmasse gerechnet werden muss.

 
Die Schnellkraft

Die Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit, in einer möglichst kurzen Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen. Dieser Kraftstoß wird durch die Dauer, das erreichte Kraftmaximum und die Zunahme des Kraftanstiegs beschrieben. Grafisch kann das Verhältnis in einer Kraft-Zeit-Kurve aufgetragen und analysiert werden.

 
Die Kraftausdauer
Die Kraftausdauer ist nur schwer greifbar und wird durch eine Vielzahl von Definitionen in der Sportpraxis zum Teil stark verwässert.(6) Grundsätzlich spricht man von Kraftausdauer, wenn die Krafteinsätze mindestens 50 % der Maximalkraft ausmachen. Nur so kann die Kraftausdauer von Ausdauerleistungen mit Krafteinsatz abgegrenzt werden. Der Energiestoffwechsel arbeitet primär anaerob. Die maximale Belastungszeit liegt so innerhalb von zwei Minuten.

 

Hantelübungen versus Maschinentraining

Abb. 1 Christoph Preuss (Eintracht Frankfurt) – Reißkniebeuge Ausgangsposition

Die Muskelkraft kann sowohl mit dem Training an Kurz- oder Langhanteln als auch an Krafttrainingsmaschinen gesteigert werden. An den feststehenden Maschinen werden die Bewegungen dabei durch Hebel und Schlitten vorgegeben und geführt. Zusätzlich wird der Körper gründlich mit Polstern, Arretierungen und Fixgurten gestützt. Stabilisierende Muskelschlingen werden so nur bedingt aktiviert. Auch sensorische Aspekte wie das Erhalten des Gleichgewichts werden fast vollständig von dem Gerät übernommen. Der Körper muss so keinerlei funktionelle Gelenk- oder Rumpfstabilisierung leisten. Somit werden die Propriozeptoren nicht in dem Maße stimuliert, wie es mit freien Gewichten möglich ist.

Gerade das ist aber bei Fußballern in der Rehabilitation dringend notwendig. Ist die Belastbarkeit gegeben, können die Vorteile des freien Hanteltrainings gezielt genutzt werden. Selbst in Phasen der geringen Belastbarkeit können freie Übungen schon geschult werden. Ein praktisches Beispiel dafür ist die Reißkniebeuge mit einem Besenstil auf Pads (s. Abb. 1 + 2).

 

Abb. 2 Christoph Preuss (Eintracht Frankfurt) – Reißkniebeuge Endposition

Hinzu kommt, dass an den Geräten die Muskulatur oftmals isoliert trainiert wird. Die Bewegungsabläufe beim Laufen – insbesondere auf dem Rasen und mit Richtungswechsel – belasten jedoch stets übergreifend mehrere Gelenke. Das gilt insbesondere für das Knie, die Hüfte und das Sprunggelenk. An den Krafttrainingsgeräten wird meist nur ein Gelenk gefordert. So wird beim Beinstrecken allein die Streckmuskulatur des Oberschenkels belastet. Im Fußball ist der Anspruch des Krafttrainings sehr eng an koordinative Anforderungen gekoppelt. Die Bewegungen auf dem Spielfeld sind eben komplexer als z. B. das alleinige Strecken des Oberschenkels.

Um entscheidende Effekte in der Rehabilitation bei Fußballprofis erzielen zu können, sollte das Training deshalb mehrgelenkige Übungen mit Hanteln beinhalten. Die dreidimensionalen Bewegungsmuster aktivieren alle Rezeptoren, die die Bewegungen analysieren und koordinieren. Dieses besondere Training auch der sensorischen Aspekte ermöglicht es, das Krafttraining auf die spezifischen Bewegungsabläufe im Fußball zu übertragen. Ein derartiges Training ist auch ohne vorhergehende Verletzung sinnvoll. Es erlangt aber gerade hier eine besondere Bedeutung, da einer Wiederverletzung durch die Beanspruchung der koordinativen Aspekte wirkungsvoll vorgebeugt werden kann. Das Krafttraining führt also insgesamt zu einer Leistungssteigerung bei den konditionellen Fähigkeiten (z. B. bei der Schnelligkeit), die mit einer großen Übertragungskraft an die Leistungsfähigkeit im Fußball weitergegeben werden. Außerdem können Wiederverletzungen mittel- und langfristig bei kontinuierlicher Anwendung reduziert oder verhindert werden, wenn die gelenkführende Muskulatur ausreichend gekräftigt wurde.

 

Die richtige Trainingsplanung

Gerade in der Rehabilitation verlangen die Zyklisierung und die Periodisierung des Krafttrainings eine besondere Ausrichtung. Die Dauer der Rehabilitation erfordert je nach Verletzungsmuster beständige Anpassungen und Reizwechsel. Stehen am Anfang noch das Grundlagen- und das Techniktraining im Vordergrund, kann mit zunehmender Genesung die Intensität gesteigert werden. Dabei muss aber die Ausrichtung auf die Anpassungen der Maximalkraft grundlegend sein. Diese Basisfähigkeit dient der Belastbarkeitssicherung und der Leistungsentwicklung. Hierbei ist jedoch deutlich zu unterscheiden, ob es sich um den Einsatz einer bereits beherrschten Bewegungstechnik handelt, oder ob noch Lernphasen zur Stabilisierung notwendig sind. Dazu hat Zawieja folgende Differenzierung aufgestellt (s. Tab. 2).(7)

 

1. Stufe

1. Ausbildungsjahr

2–3 Einheiten pro Woche unter Anleitung

2. Stufe

2. Ausbildungsjahr

3 Einheiten pro Woche unter Anleitung

3. Stufe

3. Ausbildungsjahr

3–4 pro Woche teilweise eigenständig

Inhalte:

Erlernen der Basisübungen

Inhalte:

feste Bewegungsstrukturen in allen Trainingsübungen

Inhalte:

Individualisierung und Spezialisierung der Trainingsinhalte

Ziele:

- Kennenlernen und Festigen der Bewegungsabläufe, Körperstabilisierung

- Tiefe der Kniebeuge

Ziele:

- Dynamik und Stabilisierung in den Hebeübungen abgeschlossen Kniebeugen und Kreuzheben progressiv

Ziele:

- alle Trainingsübungen können stabil und progressiv trainiert werden

Risiken:

zu früh einsetzende Progression

Risiken:

passive Strukturen sind noch nicht angepasst

Risiken:

motorische Kontrolle hat Priorität

Tab. 2: Stufen der Umsetzung im komplexen Langhanteltraining(7)

  
Gerade die Ausgestaltung des Maximalkrafttrainings erfordert eine zielgerichtete Planung. Zu den Grundlagen gehört das Beherrschen der Techniken und eine progressive Leistungsentwicklung in den Trainingsübungen, bezogen auf die individuell zur Verfügung stehende Zeit vor der Saison (8–12 Wochen). Nicht zuletzt aus diesem Grund sollten Verbesserungen in den Bewegungsabläufen im Vordergrund stehen.(1) Außerdem sollte in spielfreien Zeitzonen eine Phase eingebaut werden, in der die Anpassungen auf koordinativer Ebene im Fokus stehen. Das Maximalkraftniveau muss dabei gut vorbereitet sein, indem durch ein vorangegangenes Aufbautraining auch die passiven Strukturen des Sehnen- und des Bandapparats gestärkt wurden. Diese Anpassungen sind allerdings mittel- und langfristige Prozesse, die über Jahre kontinuierlicher Anwendung des Langhantel-Trainings entwickelt werden müssen.

 

Welches Gewicht ist angemessen?

Beim Krafttraining wird die Intensität über die Höhe des Widerstands gesteuert. Die Intensität oder das Gewicht wird dabei oft als Prozentangabe ins Verhältnis zur Maximalkraft gesetzt. Allerdings ergeben sich dabei einige Probleme: Die erreichbare Wiederholungszahl hängt zum Teil von der Übung bzw. von den Übungsvarianten ab. So kann es passieren, dass die Trainingswirkung an der eigentlich geplanten Zielstellung vorbeigeht. Zudem müsste für ein solches Vorgehen die Maximalkraft bestimmt werden. Diese Tests können jedoch – auch in Abhängigkeit vom Verletzungsmuster – eher kontraproduktiv sein. Zudem sind sie sehr zeitaufwändig. Das gilt umso mehr, als die Tests analog zum Trainingsfortschritt wiederholt werden müssten. Dazu kommt – wie sich in Studien zeigt – dass die realisierten Wiederholungszahlen bei vorgegebenen Prozentzahlen des 1RM bei Sportlern unterschiedlicher Sportarten unterschiedlich hoch ausfallen.(8)

Für die Trainingspraxis empfiehlt sich daher ein Steuern der Intensität über das Wiederholungsmaximum. Dieses „repetition maximum“ gibt eine fixe Wiederholungszahl vor. Sie sollten dann ggf. das Gewicht so wählen, dass die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen durchführbar ist. Die Angabe „10 RM“ steht also für ein Gewicht, mit dem Sie maximal 10 korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffen. Die richtige Last ermitteln Sie dabei nach „Versuch und Irrtum“. Tasten Sie sich an das richtige Gewicht heran. Schaffen Sie nach einer Trainingsphase mehr Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht. Sollen Sie mehrere Sätze mit je 10 RM durchführen, kann es notwendig werden, das Gewicht nach den ersten Sätzen zu reduzieren, um wieder auf 10 Wiederholungen zu kommen. Wichtig ist, dass bezüglich der Verletzungen in der Rehabilitation darauf geachtet wird, die Gewichte anzupassen, ohne im Training die Schmerzschwelle zu überschreiten.

 

Schlussfolgerung und Praxistipps

Das Training mit freien Hanteln wird in der Rehabilitation oftmals kritisch betrachtet. Dabei dominiert die Angst vor Verletzungen. Wird das Langhantel-Training mit der Basisübung der Kniebeuge jedoch von Grund auf gelernt, stellt es eine interessante Ergänzung zur Therapie insbesondere für Fußballer dar. Neben einer schnellen Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit können so vor allem koordinative Aspekte des Trainings ergänzend wirken. Dabei werden Muskulatur und sensorische Strukturen umfassend ausgebildet. Folgeverletzungen werden vermieden, und die Leistungsfähigkeit wird auf einen neuen Stand gebracht. Allerdings erfordert diese Trainingsform einen großen personellen Aufwand, da die Übungen umfassend geprobt werden müssen.

Festzuhalten bleibt, dass die Angst vor dem klassischen Gewichtheber-Training unbegründet ist. Macht man die komplexen Übungen in kleinen Lernschritten, sind sie absolut ungefährlich und praxisnah! Folgeverletzungen können durch ein komplexes Training mit der Langhantel verhindert werden, da die Sensorik geschult und die Muskulatur optimal gekräftigt wird. Dabei muss berücksichtigt werden, dass die Übungen gleichermaßen umfassend in der Ausführung, aber auch in der Wirkung sind.
 

Übungsbeispiele

Die Kniebeuge

Die Tiefkniebeuge ist eine der effektivsten Kraftübungen. Allerdings ist sie auch eine der umstrittensten, was auf einer Vielzahl von Vorurteilen und falschen Annahmen beruht. Richtig ausgeführt kann sie die komplette Beinmuskulatur umfassend trainieren und stabilisiert gleichzeitig die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur.

Die Ausführung:

Legen Sie die Langhantel im schulterbreiten Stand auf den Schultern ab. Die Fußspitzen werden dabei leicht nach außen gedreht, die Haltung ist aufrecht. Der Blick geht geradeaus und bleibt auch während der Bewegung nach vorne oben gerichtet. Heben Sie die Brust an, und drücken Sie den unteren Rücken durch (leichtes Hohlkreuz). Diese Haltung ist während der gesamten Übung beizubehalten.

Gehen Sie langsam mit aufrechtem Oberkörper senkrecht nach unten. Bleiben Sie dabei auf dem ganzen Fuß stehen, und achten Sie darauf, dass die Fersen nicht abheben. Beugen Sie die Beine, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist. Die Oberschenkel sollten sich mindestens parallel zum Boden befinden. In dieser Position darf das Becken nicht abkippen – sonst sollte eher eine höhere Hockposition gewählt werden. Beim Aufrichten wird die Hüfte nach vorne geschoben, um die Wirbelsäule zu entlasten. Oberschenkel, Unterschenkel und Füße bilden während der Übung eine Linie. Atmen Sie beim Beugen ein und beim Aufrichten aus.

Das Kraftdrücken

Beim Kraftdrücken werden hauptsächlich die Muskeln der Schulter und die Armstrecker trainiert. Allerdings spielen auch die Rumpfmuskeln eine ganz entscheidende Rolle. Bei der Überkopfarbeit stabilisieren diese den gesamten Körper. Ähnlich wie bei vielen „Core“-(also Rumpf-)Übungen, wirkt diese Übung in weiten Bereichen der stabilisierenden Muskeln.

Die Ausführung:

Legen Sie die Langhantel stabil auf den Schultern ab. Die Stange wird etwas mehr als schulterbreit im Stoßgriff gehalten. Die Ausgangsposition ist eine hüftbreite Fußstellung bei leicht gebeugten Knien. Dabei werden die Zehenspitzen nach außen gedreht und die Gesäßmuskulatur wird angespannt. Drücken Sie die Hantel aus den Armen und Schultern nach oben über den Kopf. Lassen Sie während der Übung die Beine gestreckt und achten Sie auf die Oberkörperspannung. Die Füße bleiben während der Übung durchgängig ganz auf dem Boden.

Das Umsetzen

Das Umsetzen ist eine der Grundübungen aus dem Gewichtheben. Gerade hier können die für Fußballer so wichtigen Aspekte der maximalen Beschleunigung trainiert werden. Die Effekte sind sowohl auf Lauf- als auch auf Sprung- oder Schussbewegungen übertragbar.

Die Ausführung:

Ausgangsposition beim Umsetzen ist ähnlich wie die beim Kreuzheben. Die Füße sind leicht nach außen gedreht, die Hantel liegt vor dem Sportler. Der Griff ist etwas mehr als hüftbreit. In einem Zug wird die Hantel vom Boden zur Mitte der Oberschenkel gehoben. Dabei wird die erste Phase der Bewegung mit gleichzeitigem Strecken der Beine und des Oberkörpers begonnen. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist gleichmäßig.

Sobald die Hantel auf Höhe des Oberschenkels angelangt ist, beginnt die zweite Phase des Umsetzens. Die Bewegungsgeschwindigkeit wird explosiv. Dabei wird die Hantel maximal beschleunigt. Das geschieht durch explosives Strecken der Beine und des Oberkörpers. Die Hantel wird so eng wie möglich am Körper bewegt. Mit einer aktiven Umkehrbewegung wird sie auf den Schultern abgelegt. Der Körper geht in einer Gegenbewegung unter die Hantel. Dabei legt sie die letzte Wegstrecke mit maximaler Beschleunigung als eigenständige Treibstrecke zurück, was es dem Sportler ermöglicht, die Hantellast abzubremsen. Sie wird nicht in diese Position „gehoben“.

Dennis Sandig M.A., Doktorand an der Universität des Saarlandes; Leiter der Abteilung „Forschung“ iQ athletik GmbH.

Martin Zawieja, Lehrwart im Baden-Württembergischen Gewichtheberverband und Referent an der Universität Heidelberg und Trainerakademie in Köln.

Dr. Thomas Heddäus, Sportmediziner, Mannschaftsarzt beim FSV Frankfurt am Main, 2. Fußball-Bundesliga.

 

Quellenangaben

2. Wirth, K.: Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining. Köln, 2007.

3. Schmidtbleicher, D.: Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit, Bad Homburg 1981.

4. Hoffman, Jr., Cooper J., Wendell M., and Kang J.: Comparison of Olympic Vs. Traditional Power Lifting Training Programs in Football Players, 2004. In: Journal of strength and conditioning research 18, S. 129–135.

5. Schmidtbleicher, D.: Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: W. Fritsch (Hrsg.): Rudern – erfahren, erkunden, erforschen, S. 15–40. Gießen, 2003.

6. Sandig, D., Wirth, K., Schmidtbleicher, D.: Krafttraining im Radsport – ein Diskussionsbeitrag zu Struktur, Anpassung und Trainingsmethoden, 2006. In: Leistungssport 6 (36), S. 16–20.

7. Zawieja, M.: Langhanteltraining. Präsentation im Rahmen der Trainerausbildung. Münster,  2009.

8. Marschall, F. Fröhlich, M.: Überprüfung des Zusammenhangs von Maximalkraft und maximaler Wiederholungszahl bei deduzierten submaximalen Intensitäten, 1999. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50 (10), S. 311–315.

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