Fußballtraining

Funktionelle Übungen für Fußballer - Regeneration

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Verspannungen mit Foam Rolling lösen.

Auch oder gerade eine aktive Regeneration gehört zu einem effektiven Training. Über verschiedene Maßnahmen kann hier der Muskel entspannt werden und die Verletzungswahrscheinlichkeit verringert. Wir stellen Ihnen acht Übungen vor, mit denen Sie unter anderem Verspannungen effektive lösen können.

Regenerationsübungen

Arch Roll 

Ziel: Fußgewölbe 

Startposition: Im Stand steht einer der Füße auf einem Tennisball auf. Hierbei liegt dieser im Fußgewölbe. 

Übungsausführung: Durch leichte Bewegungen des Fußes über den Tennisball können Triggerpunkte lokalisiert werden.

Foam Roll – Calf 

Ziel: Wadenmuskulatur 

Startposition: Sie stützen sich aus dem Sitz mit den Händen ab, sodass das Gewicht auf der Wade liegt. 

Übungsausführung: Rollen Sie Ihre Wade mehr- mals über die Rolle auf und ab.

Foam Roll – Quad/HiP flexor 

Ziel: Hüftmuskulatur 

Startposition: Ellenbogenstütz; die Hüfte liegt hierbei auf der Hartschaumrolle auf. 

Übungsausführung: Rollen Sie die Hüfte mehrmals über die Rolle auf und ab.

Foam Roll – IT (illiotibial) Band 

Ziel: Äußere Oberschenkel 

Startposition: Ellenbogenstütz seitlich; das untere Bein liegt auf der Hartschaumrolle auf, das obere stützt auf dem Boden zur Stabilisation. 

Übungsausführung: Rollen Sie Ihren Oberschenkel mehrmals über die Rolle auf und ab.

Foam Roll – TFL (tensor fasciae latae) 

Ziel: Hüftmuskulatur 

Startposition: Ellenbogenstütz; die Hüfte liegt hierbei auf der Hartschaumrolle auf. 

Übungsausführung: Rollen Sie die Hüfte mehrmals über die Rolle auf und ab.

Foam Roll – Glute 

Ziel: Gesäßmuskulatur 

Startposition: Setzen Sie sich leicht schräg mit dem Gesäß auf die Hartschaumrolle. 

Übungsausführung: Rollen Sie die Gesäßmuskulatur mehrfach über die Rolle auf und ab.

Trigger Point Therapy–Chest 

Ziel: Brustmuskulatur 

Startposition: Sitzend oder alternativ in Bauchlage möglich. 

Übungsausführung: Bearbeiten Sie die Stellen mit den größten Verspannungspunkten mit 20- bis 30-mal Rollen im Bereich der Verspannung.

Foam Roll – Lat 

Ziel: Regeneration Latissimus Dorsi 

Startposition: Legen Sie sich auf die Seite mit der Rolle in der Hüfte. 

Übungsausführung: Rollen Sie von der Seite Ihres unteren Rückens bis zur Achsel.

Niko Schmitz

 

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Quelle:

Verstegen, M.; Williams, P.: Core Performance endurance. rodale inc., 2007. 

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