Fußballtraining

Funktionelle Übungen für Fußballer - Movement Prep

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Vier Übungen für Fußballer.

Für die Verletzungsprophylaxe ist es gerade im Fußball wichtig, sich entsprechend auf die Wettkampfbedingungen vorzubereiten. Hierfür eignet sich das sogenannte Movement Prep. Heute stellen wir vier funktionelle Übungen vor, die Sie auch daheim ausführen können.

Movement Prep

Handlauf – Handwalk 

Ziel: Aufbau von Kraft in den Schultern und im Core (Rumpf) und zur Dehnung der Oberschenkelrückseite, der Waden und der Muskeln im unteren Rückenbereich. 

Startposition: Halten Sie die Beine gestreckt und berühren Sie mit den flachen Händen den Boden. 

Übungsausführung: Halten Sie Ihre Beine gestreckt und den Bauchnabel eingezogen, während Sie mit den Händen vorwärtsgehen. Dann folgen Sie mit Ihren Händen mit gestreckten Beinen auf den Fußballen. 

Belastungskomponenten: 1 Durchgang mit 6 bis 8 Wiederholungen.

Standwaage – inverted Hamstring 

Ziel: Verbesserung der Flexibilität der rückwärtigen Muskelkette und der Balance, verbunden mit Säulenstabilisierung. 

Startposition: Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß (Bauch angespannt, Schultern zurück und nach unten). 

Übungsausführung: Beugen Sie sich in der Hüfte, wobei Sie Ihre Haltung beibehalten. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß, strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie die linke Gesäßhälfte anspannen. Ihr Körper sollte vom Kopf über die Schultern, Hüften und die Ferse eine Linie bilden. Treten Sie bei jedem Beinwechsel einen Schritt zurück. 

Belastungskomponenten: 1 Durchgang mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein.

Ausfallschritt rückwärts – Backward lunge 

Ziel: Stretch und Aktivierung der Hüftbeugemuskeln, des Quadrizeps, des Gesäßes und des Rumpfes. 

Startposition: Die Füße stehen parallel nebeneinander. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein. 

Übungsausführung: Wölben Sie Ihren Rücken leicht, während Sie Ihren Rumpf über das linke Bein drehen und dabei den rechten Arm ausgestreckt nach oben halten. Stoßen Sie sich aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt ab. 

Belastungskomponenten: 1 Durchgang mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

Kniehub – Knee Hug 

Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit in der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite. 

Startposition: Beidbeiniger Stand mit leicht gebeugten Knien und Hüften. 

Übungsausführung: Das Standbein wird im Kniegelenk gestreckt. Das andere Bein hebt sich mit angezogener Fußspitze vom Boden ab. Das Knie wird Richtung Brust gezogen. Während der Übungsausführung ist zur Stabilisation auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu achten.

Niko Schmitz

 

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Quelle:

Verstegen, M.; Williams, P.: Core Performance endurance. rodale inc., 2007. 

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