Functional Training

Prinzipien der funktionellen Trainingsplangestaltung

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Anfänger im Functional Training sollten Gewicht und Belastung stufenweise steigern.

Folgende Prinzipien müssen Sie bei der Zusammenstellung Ihres funktionellen Krafttrainingsprogramms beachten.

Erlernen Sie zuerst die Basisübungen

Viele Athleten, die mit dem funktionellen Training beginnen, machen den Fehler, dass sie sich zu früh an schwierige, komplexe Übungen heranwagen. Sie versuchen, Bewegungen auf instabilem Untergrund wie einem Gymnastikball, einem Schaumstoffkissen oder einem Airex Balance-Pad auszuführen, bevor sie die Bewegungen in ihrer Grundform beherrschen. Erlernen Sie zuerst die Basisübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze mit eigenem Körpergewicht, bevor Sie die Aufbauübungen trainieren. 

Beginnen Sie mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht 

Der häufigste Fehler von Sportlern beim Krafttraining ist, zu viel Gewicht aufzulegen. Wenn Sie eine Übung sauber mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können, aber der Bewegungsablauf leidet, sobald Sie Gewichte auflegen, dann verzichten Sie auf zusätzliches Gewicht. Die Übung ist effektiver, wenn Sie sie korrekt ausführen. Bei vielen Oberkörperübungen haben ungeübte Athleten sogar Schwierigkeiten, ihr eigenes Körpergewicht zu stemmen. In der Anfangsphase müssen daher gegebenenfalls Hilfsmittel wie Geräte mit Gewichtsunterstützung eingesetzt werden. 

Arbeiten Sie sich langsam von einfachen zu komplexeren Übungen vor

Die progressive Übungsfolge in meinem Konzept ist über viele Jahre entwickelt worden. Halten Sie sich an diese Abfolge, und versuchen Sie nicht, Zeit einzusparen, indem Sie Übungen überspringen oder die angegebene Trainingszeit verkürzen. Wenn Sie beispielsweise einbeinige Übungen trainieren, dann beginnen Sie mit der einfachsten Übung, der einbeinigen Kniebeuge auf stabilem Untergrund, bevor Sie zu einer schwierigeren Übung wie der einbeinigen Kniebeuge auf der Bank übergehen. Auf instabiler Oberfläche trainieren Sie erst dann, wenn Sie sich mit Basisübungen ausreichend vorbereitet haben. 

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Trainingsfolge einfach:
 Sie beginnen in der ersten Woche mit drei Sätzen à acht Wiederholungen. In der zweiten Woche trainieren Sie drei Sätze à zehn Wiederholungen, bevor Sie in der dritten Woche dann drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen absolvieren. Das ist die progressive Overload-Methode, bei welcher der Trainingsreiz stetig gesteigert wird. Statt die Anzahl der Wiederholungen zu verändern, können Sie auch Zusatzgewicht einsetzen, das Sie von Woche zu Woche erhöhen. In der vierten Woche gehen Sie dann zu einer schwierigeren Übung über. Auch diese komplexere Übung wird in den folgenden drei Wochen mittels steigender Wiederholungszahl oder Belastungsintensität trainiert. 

Anfänger erhöhen das Gewicht stufenweise

Anfänger bauen am besten Kraft auf, indem sie den Widerstand stufenweise erhöhen. Wenn Sie in der Lage sind, wöchentlich 2 bis 2,5 Kilogramm zuzulegen, dann würde das nach einem Trainingsjahr über 100 Kilogramm Gewichtssteigerung bedeuten. Freilich erreichen alle Athleten mit dieser Methode früher oder später ein Leistungsplateau, Anfänger aber erzielen mit dieser Methode die größten Fortschritte. 

Noch ein Wort zur Wahl der Trainingsinhalte: Vermeiden Sie unbedingt, Ihr Programm nach persönlichen Vorlieben zu gestalten. Trainer und Sportler neigen häufig dazu, Trainingsformen zu wählen, die sie mögen. Achten Sie daher darauf, dass Sie die Übungen immer nach dem Nutzen für Ihre Sportart auswählen.

Quelle:

Michael Boyle, Functional Training, Riva Verlag, München 2010

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