Cross Fit

Functional Fitness: Crossfit Workout für Fortgeschrittene

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Ein Crossfit-Trainingsplan für Fortgeschrittene 

Sie haben bereits erste Erfahrungen mit Crossfit gemacht und sind jetzt bereit, an die Grenzen Ihrer Belastbarkeit zu gehen? Dann vergessen Sie nicht, 5 Liter Wasser und genug Kleingeld für das Taxi nach Hause einzupacken und los geht’s!

Diese Woche möchten wir Ihnen ein professionelles Crossfit-Workout mit Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und funktionellen Bewegungsabläufen vorstellen. Dies bringt enorme Abwechslung in Ihr Training, hat aber auch einen großen Nachteil: Es werden einige Materialien benötigt und große freie Flächen, die kaum ein Fitnessstudio bietet. Daher sind spezielle Crossfit-Studios, so genannte Boxen, für regelmäßige Trainingseinheiten von Vorteil. Alternativ können Sie natürlich auch Ihren Garten oder Ihre Garage umfunktionieren und ab sofort Ihre Freunde zu sich nach Hause zum Training einladen.

Unser heutiges Programm besteht aus 4 Runden. Jede Runde unterscheidet sich durch die geforderten Wiederholungen und Ziel ist es, alle Runden so schnell wie möglich zu absolvieren. Es beginnt mit 25, gefolgt von 20, dann 15 und zum Abschluss 10 Wiederholungen. Abschließend krönt ein Lauf über einige Kilometer mit kleinen Besonderheiten das heutige Workout. Sind Sie bereit? Dann testen Sie Ihre Fitness! Viel Erfolg!

 

Sie brauchen:

- 2 lange Taue (mindestens 4 Meter)

- 1 Langhantel

- 2 Koffer

- 1 Klimmzug-Stange

- 1 6-kg-Medizinball und

- eine kurze Laufstrecke (etwa 400 Meter), welche an Treppen, Hügel oder Dünen vorbeiführt.

Binden Sie die Taue am Boden fest, befüllen Sie die Koffer mit Gewichten (Männer 30 Kilo, Frauen 15 Kilo) und beladen Sie die Langhantel mit 30 bzw. 10 Kilo. Dann messen Sie eine 10-Meter-Strecke ab und markieren Anfangs- und Endpunkt.

 

Der Trainingsplan:

Wie bereits geschrieben werden 4 Runden mit 25, 20, 15, 10 Wiederholungen so schnell wie möglich ausgeführt. Das heißt allerdings nicht, dass Sie zwischen den Runden keine Pause machen dürfen. Bleiben Sie in dieser Zeit jedoch in Bewegung – gehen Sie locker auf und ab.

Wie jedes Training beginnt auch dieser Plan mit einem 10-minütigen Aufwärmen in Form von lockerem Einlaufen und dem Bewegen aller Gelenke.

 

Der Hauptteil läuft wie folgt ab:

- Umsetzen & Stoßen (Clean and Jerk)

- Farmers Walk

- Burpees zum Klimmzug

- Medizinball-Wurf

- Tau-Wellen-Schlagen

Nach allen 4 Runden brechen Sie zu einem Lauf von ca. 2 Kilometern auf, welcher aus etwa 5 Runden Ihrer gewählten Laufstrecke besteht. Immer wenn Sie an den Treppen/Hügel/Dünen vorbeikommen, spurten Sie diese hoch und wieder runter. Gehen Sie danach einige Minuten locker aus.

 

Die Übungen:

1. Umsetzen & Stoßen

Eine olympische Disziplin aus dem Gewichtheben und wohl eine der besten funktionellen Übungen für den gesamten Körper und die Kraftentwicklung. Sollten Sie diese noch nie ausprobiert haben, lassen Sie sie sich von einem erfahrenen Trainer zeigen! In der Startposition halten Sie die Langhantel auf Höhe der Oberschenkel vor dem Körper. Die Ellbogen führen die Bewegung nach oben. Auf Höhe der Brust bringen Sie Ellbogen und Hände unter die Hantel und legen diese auf der Brust ab. Von hier drücken Sie das Gewicht über Kopf. Natürlich ist dies nur eine grobe Beschreibung der Ausführung. Über die korrekte Technik lassen sich Bücher schreiben und wir reichen eine ausführlichere Beschreibung nach.

 

2. Farmers Walk

Heben Sie die Koffer vom Boden auf und halten Sie beide neben dem Körper. Jetzt gehen Sie einfach so schnell wie möglich von einer Markierung zur nächsten. Wenn nötig setzen Sie die Koffer ab und erneuern den Griff.

 

3. Burpees zum Klimmzug

Burpees sind nicht nur im Kampfsport eine beliebte Übung. Aus der Liegestützposition springen Sie in die Hocke und anschließend nach oben. In dieser Variante sollte sich über Ihnen die Klimmzugstange befinden, welche Sie greifen und einen Klimmzug machen. Lösen Sie den Griff und nach der Landung geht es zurück in die Liegestützposition, in der Sie natürlich auch einen Selbigen ausführen.

 

4. Medizinball-Wurf

Werfen Sie den Medizinball etwa 3 Meter in die Höhe. Falls möglich nutzen Sie eine Stange, einen Ast oder ähnliches, um über diese Markierung zu werfen.

 

5. Tau-Wellen-Schlagen

Nehmen Sie die Taue am nicht befestigten Ende und leiten Sie durch das auf-und-ab-Schlagen mit Ihren Armen eine Wellenbewegung der Seile ein. Je länger das Tau, desto schwerer die Übung.

 

Marcel Kremer

 

Quellenangaben

www.crossfit.com

http://www.nicodoescrossfit.com

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