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Funktionelles Training als Krafttraining

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Kann funktionelles Training ein klassisches Krafttraining ersetzen?

Wer sich mit den aktuellen Trends rund um das Thema Fitness auseinandersetzt, stolpert unweigerlich über den Begriff „Functional Training“. Dabei wird oftmals betont, dass es sich um eine ganz neue und besonders effektive Form des Krafttrainings handele.(1) Stimmt das?

Wenn Sie eine Sportart intensiv betreiben, kennen Sie sicher das Bestreben, mit dem Training in Ihrem Krafttraining einen größtmöglichen Übertrag auf Ihre eigentliche Sportart zu erreichen. Aber auch im allgemeinen

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und in der Rehabilitation sind die Übertragungsmöglichkeiten des Krafttrainings auf Alltagsbelastungen von großer Bedeutung. Es stellt sich dabei immer die Frage nach der Effektivität einer Übung – macht Sie eine bestimmte Übung stärker oder nicht?

 

Die Ideen hinter „Funktionellem Training“

Der Physiotherapeut Gary Gray gilt als einer der Begründer des „Functional Training“. Er empfahl, die klassischen Bewegungsbeschreibungen wie Flexion (Beugen), Extension (Strecken), Adduktion (Heranführen) und Abduktion (Abspreizen) nicht länger als Grundlage der Funktionen des Bewegungsapparats zu sehen.(1) Stattdessen sollten kinetische Ketten dazu dienen, das „sich Bewegen“ zu beschreiben. Herausgehoben wird dabei, dass in der klassischen Anatomie die Bewegungen in einzelnen Gelenken betrachtet wurden, während das Konzept der kinetischen Ketten Gelenke und Muskeln als Beziehungsgeflecht betrachtet. Es wird davon ausgegangen, dass der menschliche Körper sämtliche Bewegungen in einer offenen Bewegungskette ausführt.(1) Deshalb etikettiert Gray das klassische Krafttraining, bei dem beide Füße in einer geschlossenen Kette auf dem Boden stehen wie beispielsweise bei der Kniebeuge, als unfunktionell.(2)

 

Die Idee: Bewegungen trainieren

Der Mehrwert eines „Functional Training“ soll darin liegen, dass anstelle von einzelnen Muskeln vollständige Bewegungen trainiert werden. Dementsprechend werden in einer Vielzahl von Übungen Bewegungen mit Zusatzlasten trainiert, die einer Sportübung ähneln, wie beispielsweise einbeinige Kniebeugen oder dreidimensionale Bewegungen, die etwa einen Golfschlag imitieren. Aufgrund der verschiedenen Abwandlungen wird zudem behauptet, dass diese Trainingsform ohne große Gewichte auskommen würde. Die Übungen werden auf wackeligem Untergrund ausgeführt, so dass neuromuskuläre Anpassungen ein wichtiger Aspekt des Trainingserfolgs sein sollen. Diese führen durchaus zu Leistungssteigerungen: z. B. in Form gesteigerter Koordinationsfähigkeit. Aber ob das Ausführen einer Bewegung auf einem Kreisel auch zu einer gesteigerten Leistung im Alltag führt, bleibt fraglich.

 

Stabilisierungstraining als Schlüssel?

Neben den Bewegungen kommt Ihren Muskeln in Verbindung mit Gelenken auch die Funktion des Stabilisierens zu. In der Theorie des „Functional Training“ nimmt deshalb das Training auf instabilen Untergründen eine wichtige Rolle ein. Insbesondere die folgenden Muskelgruppen sollen stabilisierend wirken und entsprechend trainiert werden:

1. die Bauchmuskulatur, insbesondere die schräge und seitliche Bauchmuskulatur,

2. die Abduktoren und Rotatoren in der Hüfte,

3. die Stabilisatoren der Schulter.

 

Übungen, die aus der Rehabilitation bekannt waren, wurden aus diesen Gründen in das „Functional Training“ integriert. Das neuromuskuläre System, insbesondere die propriozeptiven Aspekte, sollen so trainiert und verbessert werden. Dabei wird sensomotorisches Training beschrieben, bei dem die reflektorische Muskelaktivität gesteigert werden soll. Dies beinhaltet sowohl die Gelenkstabilisation, also das Training von Muskeln, die als Stabilisatoren wirken, als auch die Sensorik, die sich aus der Aktivität von Gelenksensoren ergibt.(1)

 

Core-Training: Funktionsgymnastik der Rumpfmuskulatur

Ein wesentlicher Bestandteil des „Functional Training“ ist das Training der so genannten „Core-Muskulatur“. Dies bezeichnet im Deutschen die Rumpfmuskulatur, der zugeschrieben wird, wichtig für das Übertragen der Kräfte zu sein. Neben der Balance ist also das Rumpfkrafttraining ein weiterer Aspekt des „Functional Training“.(2) Dabei soll die Rumpfmuskulatur das Übertragen der Kräfte ermöglichen, wenn beispielsweise bei einem Wurf der Impuls ausgehend von den Beinen über den Rumpf zum Arm übertragen werden muss. Die Voraussetzung für einen optimalen Wurf oder Schlag soll im Zusammenspiel der kinematischen Ketten liegen, die sich aus den Gelenken und den dazugehörigen Muskeln ergeben. Unterschieden werden dabei:

- die laterale Kette seitlich des Körpers

- die dorsale Kette die rückwärtige Muskulatur

- die ventrale Kette Vorderseite des Körpers

 

Die Vorstellung von Muskelketten ist bereits seit den frühen 1980er Jahren bekannt und wurde im Sportanatomieatlas von Tittel umfassend beschrieben.(3) Im „Functional Training“ wird angenommen, dass das schwächste Glied der Kette die Leistung limitiert, woraus resultiert, dass dem Core-Training eine besondere Bedeutung zukommt. Aus anatomischer Sicht ist jedoch das Eingrenzen eines „Core-Bereichs“ nur schwer möglich. Zudem gibt es keinerlei Untersuchungen, die belegen könnten, dass ein schwaches Glied die Gesamtleistung limitieren würde. Das liegt u. a. daran, dass die maximale Leistung kaum als Summe aller Teile definiert werden kann, da durchaus Schwächen ausgeglichen bzw. von anderen kinematischen Ketten überspielt werden könnten.(2)

 

Welche Funktion hat isoliertes Krafttraining?

Innerhalb des „Functional Training“ wird das isolierte Training an Geräten oder mit Hanteln als unfunktionell beschrieben. Auch komplexe Übungen des Krafttrainings wie die Kniebeuge oder das Bankdrücken werden aus Sicht des funktionellen Trainings den isolierten Übungen zugeschrieben, weil die Bewegungen geführt sind bzw. beide Beine fest am Boden verankert sind, was im sportlichen Handeln so nicht vorkommt.

Dabei wird verkannt, dass dem isolierten Training eine ganz andere Wirkung zukommt:

- Isoliertes Krafttraining soll auf neuromuskulärer Ebene oder auf tendomuskulärer Ebene die Kraftfähigkeiten steigern.

- „Funktionelles“ Krafttraining kann eher als Koordinationstraining, Sensomotoriktraining gesehen werden, dass das Zusammenspiel der Muskulatur innerhalb einer Bewegung optimieren soll.

 

Dem klassischen Krafttraining wird von Vertretern des funktionellen Trainings nun zugeschrieben, weniger gut übertragbar zu sein. Allerdings zeigen Studien, dass die Sprungkraft und damit auch die Schnelligkeitsleistung weniger durch die Koordination verbessert werden, als vielmehr durch die Fähigkeit, eine möglichst große Kraftentfaltung in einer möglichst kurzen Zeit produzieren zu können. Diese „Rate of Force Developement“ ist in erster Linie über Übungen mit sehr hohen Lasten zu entwickeln. Hier muss immer noch das klassische Krafttraining die Basis bilden. Bei trainierten Sportlern hingegen sind Anpassungen im Bereich der Maximalkraft nur schwer über Lastzuwächse erreichbar. Hier können durchaus Koordinationsübungen ein wichtiger Faktor in der Gesamtleistung sein. Die Frage darf an dieser Stelle nicht lauten, ob ein isoliertes oder ein funktionelles Trainingsregiment effektiver ist. Stattdessen müssen alle Inhalte aufeinander abgestimmt in ein Training integriert werden, um maximale Leistungsentwicklungen zu garantieren. Letztendlich muss auch isoliertes Training in bestimmten Situationen als funktionell gelten, da beispielsweise nach Verletzungen oder aufgrund von Fehlstellungen Abschwächungen auftreten können, die isoliert trainiert werden müssen, um die Gesamtfunktion wieder herstellen zu können.

 

Das Funktionelle Kontinuum

Tabelle 1: Das Funktionelle Kontinuum

Ein Problem innerhalb des „Functional Training“ ist das Bewerten und Einteilen von Übungen und Bewegungen in „funktionell“ und „unfunktionell“. Das Beispiel der Kniebeuge in Tabelle 1 soll das so genannte „Funktionelle Kontinuum“ einmal vorstellen.

Dieses Einteilen wird allerdings aufgrund der Komplexität der menschlichen Bewegung der Wirklichkeit nicht gerecht. Es stellt das Funktionelle Training in ein falsches Licht, denn auch „isolierte“ und „unfunktionelle“ Übungen haben eine wichtige Aufgabe im Trainingsprozess. Die negative Wertung, die eine Unterteilung in funtkionell und unfunktionell ergibt, ist problematisch. Letztendlich stellt sich immer die Frage nach dem Trainingsziel und den Voraussetzungen. Daraus kann dann eine passende Trainingsstrategie entwickelt werden, die sich aus vielen Übungen, Trainingsmethoden und Trainingsintensitäten zusammensetzen kann.

 

Fazit

Letztendlich kann zusammenfassend gesagt werden, dass das funktionelle Training wichtige Aspekte, wie das Stabilisieren von Gelenken und das Koordinieren von Bewegungen, aufgreift und versucht, in ein Trainingskonzept zu integrieren. Falsch ist jedoch, dass in diesem Zusammenhang versucht wird, die Kraftfähigkeit zu verbessern, indem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unter erschwerten koordinativen Bedingungen den Kern des Trainings bilden. Die physiologische Basis für das Steigern der Kraft bleibt jedoch ein Training, bei dem hohe Lasten eingesetzt werden. Hohe Lasten lassen sich jedoch nicht mehr unter erschwerten koordinativen Bedingungen trainieren. So bleibt, dass das funktionelle Training eine gute Form zum Verbessern der Stabilität und der Koordination ist, sich die Kraft aber nur über klassische Kraftübungen entwickeln lässt. Erst wenn das klassische Krafttraining wirklich ausgereizt ist, kann davon ausgegangen werden über Methoden des „Functional Training“ zusätzliche Leistungsreserven erschließen zu können – die Chancen hierfür sind aber eher gering.

Insgesamt müssen einer Trainingsmethode immer Anpassungen auf Ebene der physiologischen Wirkung eines Trainings zugeordnet werden können. Das Vermischen von konditionellen mit koordinativen Aspekten führt dazu, dass Anpassungen nicht mehr klar als Ziel eines Trainings festgelegt werden können.

 

Tipps für Ihr Training

- Legen Sie zuerst Trainingsziele fest.

- Starten Sie mit einem Plan in Ihr Training.

- Kraft trainieren Sie am besten mit klassischen Kraftübungen.

- Funktionelles Training kann die Koordination und die Sensomotorik verbessern.

 

Dennis Sandig

 

Literaturangaben:

1. Boyle, M., 2010, Advances in Functional Training. Aptos: On Target.

2. Schurr, S., 2011, Funktionelles Krafttraining mit dem Gymnastikband. Noderstedt: Books on Demand.

3. Tittel, K. (1990).Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. 11. Aufl. Fischer Verlag: Stuttgart.

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