Mütter

Fit nach der Geburt – Übungen beim Mama Bootcamp (Teil 1)

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Ihr spezielles Training mit Baby für die Zeit direkt nach der Geburt.

Schwangerschaft und Geburt stellen besondere Anforderungen an den Körper einer Frau, und wenn das Baby da ist, muss der ganze Alltag reorganisiert werden. Wie Sie Ihren Körper nach der Geburt wieder fit bekommen und das auch mit Baby erklärt Marina Lewun.

Fitness Bootcamps sind für die meisten kein neuer Begriff mehr, denn diese werden seit einiger Zeit auch in Deutschland immer populärer. Schweißtreibendes, effektives und funktionelles Intervalltraining - eine ganze Stunde fast ohne Pausen. Nun haben auch die frischgebackenen Mamis diesen Trend des effizienten Outdoortrainings für sich entdeckt. Der Clou dabei: Das Baby mit dem Kinderwagen ist ebenfalls dabei. Für die Mütter hat das nicht nur wahnsinnig große logistische Vorteile, sondern auch für frischgeschlüpfte Babys ist es eine extreme Freude, die Natur zu entdecken und gleichzeitig bei der Mama zu sein (Workout at home: Die besten Übungen für Ihr Fitnesstraining zu Hause). Nun gut – denn an dieser Stelle sollen nicht die sozialen Aspekte des neuen Trends dargestellt wird, sondern tatsächlich die sportlichen.

 

Die Schwangerschaft stellt hohe Anforderungen an Ihren Körper

Einige von Ihnen werden es noch wissen, andere weniger und die dritten werden es gar nicht erfahren, wie sich tatsächlich eine Schwangerschaft und die anschließende Geburt anfühlen. Die Mütter an dieser Stelle werden bejaen, dass die Entbindung eine körperliche Höchstleistung ist und dass die Schwangerschaft im Endstadium eine täglich neue Herausforderung für den weiblichen Körper darstellt. Und dass einige Strukturen zu diesem Zeitpunkt stark beansprucht werden, steht außer Frage. Schauen wir uns diese Strukturen genauer an:

Beckenboden

Der Beckenboden ist der untere Teil der inneren Bauchmuskulatur, bestehend aus 3 dünnen Muskelschichten. Der Beckenboden hat drei wesentliche Funktionen – anspannen zur Sicherung der Kontinenz, entspannen beim Wasserlassen und reflektorische Hemmung beim Husten und beim Heben von schweren Lasten. Während der Schwangerschaft dehnt sich der Beckenboden bis auf das Vielfache seiner Originalgröße aus. Direkt nach der Entbindung könnte man dieses Gewebe mit einer wellenartigen Struktur vergleichen, die sich nicht richtig kontrahieren oder entspannen kann. Das Beckenbodentraining nach der Geburt stellt also einen der Schwerpunkte des gesamten Trainingsprogramms dar, um die komplette Kontraktionsfähigkeit dieser Muskelschichten zu erreichen.

Hormonhaushalt

Das Hormon Progesteron sorgt direkt nach der Befruchtung der Eizelle für mehrere Reaktionen im weiblichen Körper. Es verhindert die unnötigen Kontraktionen der Gebärmutter, damit der Embryo nicht abgestoßen wird. Des Weiteren wird der allgemeine Muskeltonus nach unten gesetzt, was als sportwissenschaftlicher Aspekt sehr wichtig ist. D. h., dass nach der Entbindung ganz viele Körperpartien viel an Muskeltonus wiedergewinnen müssen.

 

Skelett

Während der fortschreitenden Schwangerschaft zieht das Bauchgewicht die werdende Mutter nach vorn, d. h. der Lumbalbereich wird im Laufe der Gravidität immer mehr in die extreme Position gebracht, was bei vielen Schwangeren zu Rückenschmerzen führt. Des Weiteren ist das ISG (Ilio-Sacral-Gelenk) nicht zu vernachlässigen. In der Schwangerschaft bekommt dieses sonst noch so stabile und feste Gelenk sehr viel Spielraum, was auch an dieser Stelle zu Schmerzen in diversen Körperhaltungen führen kann.

  

Wenn man also weiß, dass diese 3 Aspekte – Beckenboden, Hormonhaushalt und Skelett – während der Schwangerschaft besonders stark in Anspruch genommen werden, kann man sich vorstellen, wie der Trainingsplan nach der Entbindung ausschauen sollte.

 

Das Mama-Bootcamp

Hier sind einige funktionelle Übungen, die genau diese Probleme beim Mama Bootcamp in Angriff nehmen.

 

Bauchkräftigung mit dem Baby

Abb 1a: Bauchkräftigung

Legen Sie sich auf den Rücken, so dass die LWS (Lendenwirbelsäule) flach während der ganzen Übung auf dem Boden aufliegt. Legen Sie Ihr Baby auf die Brust oder auf den Bauch. Spannen Sie Ihren Bauch leicht vor (als hätten Sie eine enge Corsage an). Bringen Sie beide Beine zum Tabletop (90°-90°-Winkel).

Abb. 1b: Bauchkräftigung

Bringen Sie abwechselnd und im langsamen Tempo die rechte und dann die linke Fußspitze auf die Matte. Wichtig ist, dass die Bewegung aus dem Hüftgelenk kommt und der Kniewinkel sich dabei nicht verändert.

 

Leichtes Ausdauertraining (für den Anfang)

Wenn Sie sich nach der Entbindung noch nicht so fit fühlen, fangen Sie am besten mit Walken an. Dabei erfährt der Beckenboden keine große Erschütterung, so dass Sie genug Zeit haben, die Kontraktionen peu à peu zu erlernen. Des Weiteren ist das Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System extrem gut und stärkt ebenfalls Ihre Immunabwehr. Den Kinderwagen schieben Sie vor sich her.

 

Kniebeuge

Abb. 3a: Kniebeuge

Diese Bewegung ist einer der Klassiker im Alltag und natürlich auch im funktionellen Training. Zusätzlich ist es eine der besten Kraftübungen für die gesamte Beinkette und den Po. Mit der Zeit werden Ihre Beine und Ihr Po stärker und kompakter.

Abb. 3b: Kniebeuge

Stellen Sie sich dazu in einen parallelen Fußstand. Halten Sie sich mit beiden Händen am Griff Ihres Kinderwagens. Richten Sie Ihren Rücken auf, spannen Sie den Bauch leicht vor und gehen Sie, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, mit dem Becken weit nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei sollte der Rücken komplett gerade bleiben. Beim Aufrichten ist es wichtig, dass die Leisten lang werden, dass der Bauch weiterhin angespannt bleibt und dass die Oberschenkel maximal angespannt werden.

 

Beinheben aus dem Stand

Abb. 2a: Beinheben aus dem Stand 

Diese Übung ist besonders für die Stabilisierung des ISG (Ilio-Sacral-Gelenk, s. o.) wichtig, da es während der Schwangerschaft recht hohe Strapazen erlebt hat.

Abb. 2b: Beinheben aus dem Stand 

Bleiben Sie dabei im aufrechten Stand und mit dem angespannten Bauch. Halten Sie sich am Kinderwagen fest, indem Sie den Oberkörper leicht nach vorn lehnen. Der Rücken bleibt komplett gerade. Nun heben Sie ein Bein mit dem gebeugten Knie nach oben an und führen es anschließend in die Ausgangssituation zurück.

 

Marina Lewun

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